Pumpovanie s dvoma kettlebellmi: 4 cviky na silný tlak

Kettlebells sú skvelým projektilom na napumpovanie svalov tela. Poskytujú váhu aj nestabilitu, takže sa musíte čo najviac namáhať, aby ste udržali svoje telo v správnej polohe.

V dôsledku toho sú rovné aj šikmé dokonale čerpané. brušné svaly, ohýbače bedrového kĺbu, extenzory chrbta a pri niektorých cvikoch aj svaly ramenného pletenca.

Ako urobiť cvičenie

Musíte urobiť nasledujúce cvičenia:

1. Časť tureckého stúpania s prístupom ku kolenu - 6 krát na každú stranu.
2. Preskupenie kettlebellu v ľahu - 8x každou rukou.
3. "Metronóm" s dvoma závažiami - celkovo 10-krát.
4. Pritiahnite koleno k lakťu jedným kettlebellom - 6-krát na každú stranu.

Snažte sa meniť strany bez prestávok, ale medzi cvikmi si robte prestávky 60-90 sekúnd.

Ženy by mali vyskúšať škrupiny s hmotnosťou 8-12 kg, muži - 12-16 kg. Ak máte pocit, že tieto váhy bez problémov zvládnete, berte závažia ťažšie.

Ako robiť cvičenia

1. Časť tureckého vzostupu s pokľaknutím

Posaďte sa na podlahu, ohnite ľavú nohu v kolene, natiahnite pravú nohu dopredu a narovnajte ju.

Vezmite kettlebell do ľavej ruky a zdvihnite ho nad hlavu. Položte pravú ruku na podlahu ďalej od panvy. Pozrite sa na projektil.

Opierajúc sa o pravú dlaň zdvihnite panvu z podlahy, pokrčte pravú nohu a kľaknite si. Úplne narovnajte telo, postavte sa na pravé koleno. Všetko zopakujte v opačnom poradí.

Položte pravú ruku na podlahu a opierajúc sa o ňu a ľavú nohu natiahnite pravú nohu dopredu a sadnite si na podlahu.

2. Preskupenie kettlebellu v ľahu s dôrazom

Vezmite dôraz ležať, opierajúc sa o ramená dvoch závaží. Udržiavanie pevného tela a napätia stlačte tlačidlo, preusporiadajte jednu z škrupín tam a späť.

3. "Metronóm" s dvoma kettlebellmi

Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy v bedrových kĺboch ​​do pravého uhla. Stlačte dve závažia a nechajte ich v tejto polohe. Držte rovné nohy pri sebe a spúšťajte ich doprava, kým sa stehno takmer nedotkne podlahy. Zdvihnite späť a opakujte na druhej strane.

Uistite sa, že spodná časť chrbta sa počas vykonávania neodlepí od podlahy. Nerobte prestávky medzi naklonením doprava a doľava.

4. Pritiahnite koleno k lakťu pomocou jedného kettlebellu

Ľahnite si späť, stlačte kettlebell pravou rukou a držte ho cez rameno. Natiahnite voľnú ruku do strany alebo nahor - ako je to pohodlné.

Napnite brušné svaly, zdvihnite rovné nohy a držte ich v krátkej vzdialenosti od podlahy. Toto je východisková pozícia. Ohnite pravú nohu v kolene a priblížte ju k lakťu tej istej ruky. Narovnajte a opakujte na tej istej strane.

Nespúšťajte nohy na podlahu až do konca cvičenia alebo pokiaľ to vydržíte.

Podeľte sa o svoje dojmy z komplexu v komentároch!