Pumpovanie: komplex s kettlebells a burpees vás urobí silnejšími a odolnejšími

Tento crossfitový komplex s vtipným názvom Burptacular napumpuje výdrž, minie veľa kalórií a zapojí veľké množstvo svalových skupín naraz.

V hromade cvičení je niekoľko pohybov s kettlebellmi. Tieto projektily nie sú také ťažké, aby vás prinútili zastaviť, no zároveň sú dostatočne vážne na to, aby poriadne zabili boky, zadok a ramená.

Ako urobiť cvičenie

Nastavte si časovač a vykonajte tieto rebríkové cvičenia:

• burpee;
• trysky s jedným závažím;
• burpee;
• mŕtvy ťah sumo s ťahom k brade;
• burpee;
• hojdajte kettlebellom.

To znamená, že najprv vykonáte všetky tieto pohyby za sebou 10-krát, potom 9, 8 atď., až kým nedosiahnete 1. V poslednom kole zostane len jedno opakovanie každého cviku.

Keďže sa komplex robí načas, musíte odpočívať čo najmenej. Cvičenia nie je potrebné vykonávať rýchlo – lepšie je pohybovať sa odmerane, ale nie stáť.

Pokiaľ ide o hmotnosť kettlebellu, ženy by si mali vziať škrupinu s hmotnosťou 20 kg a muži - 32 kg. Toto odporúčanie je však vhodné len pre dobre trénovaných ľudí. Ak pochybujete o svojich schopnostiach, skúste Burptacular s viacerými

ľahké závažia - pre 12, 16 alebo 24 kg.

Ako robiť cvičenia

burpee

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Predkloňte sa a položte dlane na podlahu, skokom prejdite na bodový rozsah.

Posaďte sa na podlahu, kým sa hrudník a boky nedotknú vodorovnej polohy. Potom zdvihnite hrudník z podlahy, narovnajte ruky, prudko sa ohnite v bedrových kĺboch ​​a položte nohy bližšie k rukám. Ak je to možné, neohýbajte nohy dovnútra kolená.

Neskúšajte kliky: najprv zdvihnite hrudník a potom panvu. V tomto komplexe je príliš veľa burpees na to, aby boli ruky navyše zaťažené. Keď dáte nohy hore, narovnajte sa a skočte nízko, tlieskajte rukami za hlavou. Najprv opakujte.

Pomocné motory s jedným závažím

Postavte sa s nohami na šírku, ktorú bežne používate sed-ľahy. Prevezmite váhu na hrudník a sadnite si v plnom rozsahu – panva by mala klesnúť pod kolená.

Zdvihnite a stlačte závažie, kým sa paže nenarovná v lakťovom kĺbe. Na to je dôležité využiť zotrvačnosť stúpania – ukáže sa to oveľa rýchlejšie a jednoduchšie.

Spustite kettlebell na hrudník a zopakujte cvičenie. Všetky opakovania môžete vykonávať jednou rukou alebo rovnomerne rozdeliť číslo oboma, napríklad 5 pravou a 5 ľavou.

Sumo mŕtvy ťah s bradou

Položte nohy jeden a pol krát širšie ako ramená, otočte prsty do strán. Uchopte kettlebell oboma rukami.

Ohnite sa v bedrách a kolenách a spustite projektil, kým sa nedotkne podlahy. Narovnajte sa a zdvihnite kettlebell k brade, lakte smerujte nahor.

Vráťte projektil do pôvodnej polohy a opakujte.

Mahi kettlebell

Vezmite kettlebell oboma rukami, ohnite sa v bedrových kĺboch ​​a naviňte projektil medzi nohami na švih. Majte na pamäti, že nohy sa tiež ohýbajú v kolenách, ale nie veľmi - to nie je drep.

Prudko sa narovnajte, váhu pošlite dopredu a hore. Musíte pracovať silne s panvou a späť, dať projektilu dostatočnú akceleráciu a zároveň nenamáhať ruky - iba držia váhu a nedvíhajú ju.

Keď je projektil nad vašou hlavou, úplne sa narovnajte a potom nechajte kettlebell klesnúť späť po rovnakej trajektórii a znova ho presuňte medzi nohy, aby ste sa hojdali.

Napíšte, ako dlho trvalo uzavretie areálu.