Pumpovanie: príjemná rozcvička pre tých, ktorí sa ráno cítia drevení

Táto zostava cvikov vám pomôže prebudiť sa, zbaviť sa pocitu stuhnutosti svalov a naladiť sa na aktívny deň. Potrebujete len časovač a podložku, no tú možno nahradiť dekou.

Ako urobiť cvičenie

Lekcia pozostáva zo šiestich cvičení, z ktorých každé bude potrebné vykonať jednu minútu:

1. Kruhový sklon.
2. Zahrievacie ramená, ležiace na podlahe.
3. Prechod z drepu do pózy kobry.
4. Hlboký podrep a záklon.
5. Rameno sa rozprestiera na podlahe.
6. Prechod na stolovú pózu z „rohu“.

Nesnažte sa prehlbovať pózy trhnutím alebo ich robiť dokonale. Hlavným cieľom je zahriať telo po spánku a zabaviť sa.

Ako robiť cvičenia

Kruhový sklon

Postavte sa s nohami na šírku bokov alebo mierne širšie. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu otočte telo mierne doprava a spúšťajte sa, kým sa pravá noha nedotkne končekmi prstov alebo dlaňami.

Ak ťahá pod kolenami, mozes ich trosku pokrcit - citit, ako sa predlzuje chrbtica od kostrce po krk. Bez narovnania posuňte telo doľava, dotknite sa ľavej nohy a s nádychom sa pomaly narovnajte, zaokrúhlite chrbát.

Nabudúce začnite na ľavej strane: choďte dole na ľavú nohu a vstaňte a otočte telo doprava. Striedajte strany v čase.

Rozcvička na ramenách v ľahu na podlahe

Ľahnite si na zem na brucho, natiahnite ruky dopredu. S nádychom odtrhnite hruď od povrchu, ohnite lakte a položte ruky na ramená.

Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Pohybujte sa plynulo a uistite sa, že počas stúpania krku bol na rovnakej línii so zadnou časťou: nepozerajte sa dopredu, ale na podlahu pred vami.

Prechod z drepu do pózy kobry

Spustite sa do hlbokého drepu, zatlačte päty na podlahu a držte chrbát rovno. Z tejto pozície kráčajte rukami dopredu po podlahe a vyjdite do pózy kobry - s dôrazom na dlane, s klenutým chrbtom a rovnými nohami.

Natiahnite korunu k stropu, spustite lopatky. Ak to ťahá dolnej časti chrbtamierne pokrčte ruky. Narovnajte nohy, ale nedávajte boky na podlahu.

Strávte jeden dychový cyklus v póze - nadýchnite sa a vydýchnite a potom sa pohybom rúk vráťte späť do drepu. Opakujte cvičenie.

Hlboký podrep a záklon

Zostaň v drepy, vytočte kolená do strán a oprite sa o ne lakťami. Uistite sa, že máte rovný chrbát a päty rovno na podlahe. Strávte niekoľko dychových cyklov v tejto póze a presuňte sa z nohy na nohu.

Potom zdvihnite panvu a spustite telo do svahu. Narovnajte jednu nohu, pokrčte druhú v kolene a položte ju na palec, potom ich vymeňte. Urobte štyri posuny nakrútenia nôh a vystretia nôh a potom sa vráťte do drepu.

Opakujte cvičenie. Pri ohýbaní sa snažte uvoľniť chrbát.

Obraty ramien na podlahe

Posaďte sa na kolená a položte dlane na zem pred seba, položte ich dvakrát tak širšie ako ramená, prsty do strán.

Posuňte telo doprava, spustite ľavé rameno a pritlačte ho k podlahe. Vydržte na jeden nádych, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.

Prechod do pozície pri stole z „rohu“

Sadnite si na zem, natiahnite nohy dopredu a dlane položte vedľa panvy. Opierajúc sa o ruky zdvihnite panvu. Z tejto pozície, opierajúc sa o päty, sa vyšvihnite dopredu a dostaňte sa do pozície stola. Zdvihnite panvu čo najvyššie tak, aby telo od kolien po ramená natiahnutý v jednom riadku.

Strávte jeden dychový cyklus v póze, stláčajte zadok zo všetkých síl a potom sa vráťte do „rohu“ a opakujte od začiatku.

Pokúste sa neznížiť panvu na podlahu až do konca intervalu - vďaka tomu bude dobre fungovať zadok aj brucho.

Dajte mi vedieť, ako sa vám páči ranné cvičenie. Svaly sú mäkšie?