Napumpovanie: komplex s jednou činkou poriadne zaťaží celé telo

Aj s jednou činkou sa dá dobre zacvičiť. Pomocou nižšie uvedených cvikov dokonale zaťažíte boky a zadok, ruky a ramená a svaly tela. Hlavná vec je vykonávať pohyby v plnom rozsahu a neodpočívať viac, ako by malo byť.

Ako urobiť cvičenie

Vykonajte nasledujúce cvičenia:

1. Výpad so zdvíhaním činiek - 10-krát na každú stranu.
2. „Nohy spolu – nohy od seba“ s drepmi – 12 opakovaní.
3. Kliky so zdvihnutím ruky - 6-8 krát na každej strane.
4. Reverzná tyč so zdvihnutím činky - 10-krát na každú stranu.
5. bočná doska s narovnaním rúk - 6-8 krát na každej strane.

Pred prepnutím strán v cvičení neodpočívajte a nastavte si časovač medzi pohybmi tak, aby ste sa nadýchli maximálne na 30 sekúnd. Udržíte si tak požadovanú intenzitu a napumpujete nielen svaly, ale aj celkovú výdrž.

Po dokončení jedného okruhu odpočívajte 60 sekúnd a začnite znova. Vyplňte tri kruhy.

Ako robiť cvičenia

Výpad so zdvihnutím činky

Vezmite si do pravej ruky činku. Vypadnite dozadu pravou nohou, činku držte na dĺžku paže. Pokúste sa dostať čo najnižšie, takmer na dotyk s podlahou kolenom, a zároveň mierne nakloňte rovné telo dopredu.

Vstaňte z výpadu a bez toho, aby ste pravú nohu vrátili na podlahu, ohnite ju v kolene a posuňte dopredu. Súčasne zdvihnite činku a držte ju oboma rukami.

Z tejto pozície opäť prejdite do výpadu a spustite ruky. Pokračujte v rovnakom duchu.

„Nohy spolu – nohy od seba“ s drepmi

Vezmite činku oboma rukami a položte dlane na palacinky na oboch stranách. Položte nohy na šírku ramien. Dokončiť drepovanie, pričom telo nakláňame dopredu a spúšťame činku na podlahu. Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný.

Narovnajte sa a spojte nohy skokom, zdvihnite činku nad hlavu. S výskokom prejdite opäť do drepu a projektilom sa takmer dotknite podlahy. Pokračujte v rovnakom duchu.

Push-up so zdvihnutím ramena

Stojte s dôrazom v ľahu s jednou rukou na činkách. Vykonajte push-up, potom zdvihnite pravú ruku s činkou a otočte telo doprava tak, aby projektil vyzeral na strop. Vráťte ruku späť a opakujte znova. Ak nemôžete robiť klasické kliky, robte to isté z kolien.

Reverzný plank so zdvihnutím činky

Sadnite si na podložku, pokrčte kolená. Vezmite si činku do pravej ruky a držte ju vedľa ramena, ľavú položte na podlahu tesne za telo.

Opierajúc sa o jednu dlaň a chodidlá, odtrhnite panvu od podlahy a vráťte sa späť bar, pričom stláčajte činku, kým nie je ruka úplne vystretá. Potom sa spustite späť do východiskovej polohy a opakujte od začiatku.

Bočná doska s predĺžením ramien

Postavte sa na dosku na predlaktí, vo voľnej ruke držte činku. Skontrolujte, či je telo v rovnakej rovine a či panva neklesne.

V rovnej polohe narovnajte ruku s činkou rovnobežnou s podlahou. Vráťte sa späť na rameno a stlačte projektil nahor. Spustite ruku a opakujte od začiatku. Striedajte sa vzpriamovanie dopredu a hore zakaždým.

Podeľte sa o svoje dojmy. S akou váhou ste pracovali?