Môžem behať každý deň

Môžem behať každý deň

Beh pomáha uložiť kardiovaskulárne zdravie, propaguje udržiavanie normálnej hmotnosti a zlepšuje nálada.

Samozrejme, nemusíte cvičiť každý deň, aby ste získali všetky tieto výhody. Ale ak máte naozaj radi behanie, môžete to robiť bez prerušenia.

Arťom Kuftyrev tvrdí, že ak človek beží pohodlným tempom 30 až 60 minút a naplno sa naje, zotavenie je celkom rýchle. Takže ani každodenné aktivity nepovedú k preťaženiu.

Môže každodenné cvičenie viesť k zraneniu?

Každodenné behanie môže skutočne viesť k zranenie, ale iba ak preceníte svoje schopnosti. Napríklad v jednom experimente prišiel natože začiatočníci s nadváhou sa oveľa častejšie zrania, ak v prvom týždni prípravy nabehnú viac ako 3 km.

Zároveň skúsení amatéri v príprave na polmaratón prekonať 20-32 km za týždeň a na maratón - 40-65 km. A elitných športovcov prebehnúť 160-186 km a nie len každý deň, ale dvakrát denne. Navyše so zvyšujúcou sa záťažou sa nezvyšuje riziko zranenia.

Človek teda môže behať každý deň a neublížiť si. Je pravda, že na to musíte dodržiavať niekoľko pravidiel.

Ako bezpečne cvičiť každý deň

Asi tretina nováčikov hodiť tréning v prvých šiestich mesiacoch kvôli zraneniam. A jeden z hlavných rizikových faktorov je nadmerný objem behu.

Keďže bezpečný týždenný kilometrový výkon je pre neskúsených športovcov dosť malý, bude ťažké ho rovnomerne rozdeliť na celý týždeň.

Keď sa prispôsobíte, môžete zväčšiť vzdialenosť a postupne prejsť na každodenné aktivity. Hlavná vec je robiť to postupne.

V jednom experimente prišiel natože pri náraste objemu o viac ako 20 % za týždeň sa výrazne zvyšuje riziko zranenia. Preto opatrne zväčšujte vzdialenosť a sledujte svoju kondíciu.

Začať Môžete behať aspoň 10 minút denne. Ale aby telo dostalo nejaký stimul na rozvoj, stojí za to zvážiť dlhšie zaťaženie - od pol hodiny. Okrem toho je v počiatočnom štádiu lepšie striedať beh s chôdzou.

Napríklad behajte 2 minúty, ďalšie 3 choďte a opakujte tieto intervaly šesťkrát. Vo všeobecnosti získate polhodinu aktivity, zatiaľ čo beh vám zaberie len 12 minút. Časom sa intervaly chôdze môžu skrátiť.

Pokiaľ ide o hornú hranicu, pre zdravie sa oplatí bežať maximálne 40 – 60 km za týždeň alebo 6 – 8,5 km za deň.

Ako zistiť, kedy je čas prestať behať každý deň

Nevhodne zvolená záťaž môže viesť nielen k zraneniu, ale aj k pretrénovaniu. O dovolenke sa oplatí uvažovať, ak máte niečo z nasledovného znamenia tento stav:

• Znížený športový výkon. Je pre vás ťažké prekonať rovnakú vzdialenosť ako zvyčajne. Vynaložíte rovnaké úsilie, ale vaše tempo sa spomalí.
• Neprimeraná únava. Cítite sa letargický a vyčerpaný nielen na tréningu, ale aj v bežnom živote. Tento pocit vás môže prenasledovať ráno, bez ohľadu na to, koľko spíte.
• Zhoršenie nálady. Stanete sa podráždeným, pozorujte často výkyvy nálad.
• Ťažkosti s koncentráciou. Je pre vás ťažké sústrediť sa na úlohy.
• Problémy so spánkom. Ťažkosti so zaspávaním, nespavosť.
• Poruchy srdcového rytmu. Na pozadí pretrénovania sa môže objaviť tachykardia - rýchly tlkot srdca, ako aj bradykardia - spomalenie pulzu. Môže tiež stúpať tlak.
• Nedostatok motivácie. Nemáte chuť ísť do posilňovne.
• Znížená imunita. Často máte nádchu, škrabance sa hoja dlhšie ako zvyčajne.
• pokleschuť do jedla. To môže byť sprevádzané neúmyselným úbytkom hmotnosti.
• Nepríjemné pocity vo svaloch. Cítia sa ťažké a bolestivosťa bez ohľadu na to, koľko ste cvičili.

Ak po odpočinku príznaky zmiznú, znížte objem alebo intenzitu behov, alebo ešte lepšie, nájdite si trénera, ktorý vám vytvorí vhodný program.