Pumpovanie: aktívny strečing pre rozvoj flexibility

Tento komplex pomôže rozvíjať pohyblivosť bedrových a ramenných kĺbov, ako aj pumpovať pohyblivosť hrudnej chrbtice.

Môžete to urobiť na začiatku alebo na konci vášho hlavného tréningu a môžete si to zopakovať aj doma, aby ste si dobre pretiahli telo a zlepšili flexibilitu.

Ako urobiť cvičenie

Komplex sa najlepšie vykonáva po zahriatí. Preto, ak ho vykonávate na začiatku lekcie alebo ako hlavný tréning, urobte najprv malú rozcvičku: otočte končatiny v kĺboch, nakloňte a otočte telo.

Môžete tiež urobiť niekoľko jednoduchých kardio cvičení: - burpee, jumping jacks, air drepy,“skalolezec». 10-15 opakovaní každého pohybu bude stačiť.

Potom môžete pokračovať do komplexu. Vykonajte päť opakovaní každého zväzku (na každej strane):

1. Pád steny.
2. Natiahnutie bokov s výpadom a prenesením nohy.
3. Natiahnutie gluteálnych svalov.
4. Nakloňte sa pri stene otočením tela.

Ako robiť cvičenia

Výpad proti stene

Postavte sa o krok ďalej od steny, ktorá k nej smeruje. Ľavou nohou sa vráťte dozadu, sklopte koleno na podlahu a zdvihnite ruky. Skúste sa ohnúť v hrudnej chrbtici.

Vyjdite z výpadu, položte dlane na stenu vo výške ramien tak, aby vaše telo zvieralo uhol, a zdvihnite sa k špičke opornej nohy. Pokrčte ľavú nohu v kolene a zdvihnite ju.

Potom položte pravú nohu na celé chodidlo a natiahnite ľavú chrbát rovnobežne s podlahou. Držte ruky na stene. Skontrolujte, či je celé telo natiahnuté v jednej línii.

Vydržte v póze niekoľko sekúnd, potom sa znova narovnajte, ohnite ľavú nohu v kolene a prejdite k pravej špičke, opierajúc sa rukami o stenu. Opäť výpad.

Celá táto kombinácia sa zvažuje naraz. Urobte ďalšie štyri z nich, potom vymeňte nohy a opakujte.

Natiahnutie bokov s výpadom a švihom nôh

Nastavte nohy široko, spustite hlboký bočný výpad na pravej strane. Zdvihnite ruky, narovnajte chrbát. Položte dlane na podlahu, vykročte trochu dopredu a položte pravé koleno na podlahu. Zdvihnite rovnú ľavú nohu a vráťte ju späť.

Dotknite sa špičkou nohy podlahy napravo od tela, vráťte nohu späť a znova prejdite do hlbokého výpadu s rukami hore. Toto je jedno opakovanie. Presuňte sa do výpadu na ľavú nohu a zopakujte to isté. Urobte 5-krát na každú stranu.

Natiahnutie gluteálnych svalov

Postavte sa vedľa stabilnej podpery umiestnenej na úrovni vášho pása a uchopte ju rukami. Pokrčte pravú nohu v kolene, otočte ju na stranu a položte pravý členok na spodnú časť stehna. Zatlačte panvu dozadu a spustite sa do hlbokého drepu, pričom natiahnete gluteus maximus na pravej strane.

Držte pózu niekoľko sekúnd, vstaňte a opakujte ešte trikrát. Potom nohy vymeňte a to isté urobte na ľavej strane.

Nakloňte sa pri stene otočením tela

Postavte sa pravou stranou k stene, takmer sa jej dotýkajte ramenom. Vezmite pravú nohu späť a nakloňte telo dopredu s rovným chrbtom. Opierajúc sa pravou nohou o stenu a pravou rukou na podlahe otočte telo doľava a ľavú ruku zdvihnite k stropu. Pokúste sa čo najviac otvoriť hrudník. Ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu, môžete zdvihnutú nohu spustiť o niečo nižšie a viac pokrčiť kolená.

Narovnajte sa, posuňte pravú nohu dopredu, ohnite ju v kolene a otočte telo doprava tak, aby ste boli čelom k stene. Roztiahnite ruky do strán, roztiahnite hrudník čo najviac. Zostaňte v póze niekoľko sekúnd a znova sa predkloňte, pričom kombináciu pohybov začnite od začiatku.

Opakujte ešte štyrikrát a potom sa otočte na druhú stranu a opakujte s ľavou nohou.

A určite napíšte do komentárov, ako ste zakomplexovaní!