Ako zlepšiť vytrvalosť pri behu

Zdá sa, že beh je jednoduchý a nie je potrebná žiadna príprava. Ale po 10 minútach sila končí, dýcha sa málo, začína to bolieť v boku. Poďme spolu prísť na to, ako zvýšiť vytrvalosť.

Skontrolujte si svoj zdravotný stav a zistite zóny tepovej frekvencie

Predtým, ako začnete cvičiť, je najlepšie nechať sa vyšetriť u športového lekára. Povie vám, či viete cvičiť a vysvetlí vám, ako to robiť správne. Ak má lekár nejaké pochybnosti, môže napísať odporúčanie na iných špecialistov.

Počas stretnutia športový lekár vykoná kardiorespiračné testovanie, ktoré vám umožní identifikovať skryté problémy so srdcom a krvnými cievami a posúdiť, ako je telo pripravené na fyzickú námahu.

Robí sa to takto. Pacient sa pod kontrolou lekára zapája na bežiacom páse alebo na rotopede a špeciálne senzory sledujú, ako v tomto čase funguje srdce a dýchací systém.

Aj pri vyšetrení lekár určí maximálnu tepovú frekvenciu pri intenzívnom cvičení. Na základe toho sa potom vypočítajú hodnoty pulzných zón. Ak nie je možné dostať sa k lekárovi, môžete použiť na výpočet srdcovej frekvencie

špeciálny vzorec.

Zóny srdcovej frekvencie sú rozsahy srdcovej frekvencie. A to je hlavný parameter, na ktorý by ste si pri vytrvalostnom tréningu mali dať pozor. Každý z nich má svoje vlastné fyziologické procesy, ktoré ovplyvňujú rôzne systémy a orgány. Takže pri nízkom pulze sa telo zotavuje, srdce posilňuje a pri priemerných hodnotách sa rozvíja vytrvalosť.

Preto by sa každé cvičenie malo vykonávať vo vlastnej zóne. Ak trénujete bez odkazu na tieto ukazovatele, bude ťažké dosiahnuť to, čo chcete.

Celkovo je päť zón - v tabuľke o každej povieme podrobnejšie.

Sledujte svoju srdcovú frekvenciu a výsledky cvičenia

Športové hodinky vám pomôžu zostať pri cvičení v zónach tepovej frekvencie. Môžete si kúpiť model so zabudovaným optickým senzorom na zápästí alebo použiť dve zariadenia: inteligentný náramok a hrudný monitor. Ten sa synchronizuje s hodinkami a spustenými aplikáciami. Okrem toho je takýto snímač presnejší, no pri behu môže prekážať.

Na trhu je množstvo športových hodiniek. Tu je zoznam tých najpopulárnejších:

1. Garmin. Až dva týždne bez nabíjania. Vďaka funkcii Training Status môžete sledovať svoj pokrok a dostávať odporúčania na tréning. Hodinky vám povedia, kedy máte relaxovať, spestriť si aktivity alebo tlačiť.

Najjednoduchšími hodinkami v rade je ľahký a tenký model Forerunner 55. Pre tých, ktorí uprednostňujú elegantný AMOLED displej, je Venu 2 správnou cestou. Tieto hodinky navyše vyhodnocujú množstvo kyslíka v krvi, zisťujú mieru stresu, sledujú zdravie žien.

2. Apple hodinky. Presnejšie, pretože okrem optického je tu aj elektrický merač tepu. Pulz meria každú jednu, nie päť sekúnd. Urobíte to tak, že sa prstom dotknete korunky Digital Crown na puzdre.

Model Serie 3 s optickým senzorom vám dá vedieť, či je váš tep vyšší ako normálne. A najpokročilejšie hodinky Serie 7 navyše zmerajú hladinu kyslíka v krvi. Navyše sú vybavené presnejším elektrickým snímačom tepu.

3. Polárny. Vhodné pre triatlonistov. Počas tréningu môžete zmeniť šport: beh, plávanie, bicyklovanie. Dodatočne zabudovaný kompas a barometer.

Najjednoduchšie a najlacnejšie sú Polar Unite. Vantage 2 je vlajkovou loďou tohto modelu. Má súbor doplnkových cvičení, hodnotí zotavenie po tréningu a kvalitu spánku.

4. Coros. Ukážte, koľko úsilia ste vynaložili na beh. Váš vlastný silový tréningový program vám pomôže správne zostaviť tréning.

Pre začiatočníkov je vhodný model PACE 2. Hodinky nonstop merajú tep, počítajú kroky, kalórie a môžete si do nich stiahnuť aj tréningové plány od výrobcu. Najpokročilejší model, VERTIX 2, meria spotrebu kyslíka a výkon pri behu a povie vám, ako dlho trvá zotavenie. Dokáže pracovať 140 hodín bez nabíjania a 240 hodín v úspornom režime.

5. Suunto. Vedia si zostaviť tréningový plán, spočítať počet spálených kalórií a vyhodnotiť rovnováhu medzi hodinami a oddychom. Suunto 9 Peak – s 3D mapami vám pomôže získať smer a ukáže vám cestu v neznámom teréne, monitoruje úroveň stresu, kvalitu spánku a regeneráciu. 9 Baro meria bežecký výkon, povie vám, ako behať intervaly, a uloží tréningový denník.

Parametre z týchto zariadení – vzdialenosť, čas, tempo, srdcová frekvencia – sú duplikované v špeciálnych aplikáciách. Používatelia hodiniek častejšie uprednostňujú značkové programy, ale pre bežcov existujú aj iné dobré možnosti:

• Adidas Runtastic: Google Play, Obchod s aplikaciami.
• Strava: Google Play.
• Sledovač behu skokov: Google Play, Obchod s aplikaciami;
• športový sledovač: Google Play, Obchod s aplikaciami;
• "Beh na chudnutie": Google Play, Obchod s aplikaciami:
• Pumatrack: Google Play, Obchod s aplikaciami.

Ak chcete nielen dlhšie trénovať, ale zabehnúť maratón, tak vám to príde vhod denník. Môže byť papierový alebo elektronický. Zapíšte si tam podrobnú históriu tréningu: dátumy tried, cvičenia, počet prístupov, výsledky behov - aby ste sa na tieto informácie mohli v budúcnosti odvolávať.

Navyše, vďaka takémuto denníku bude pre trénera či športového lekára jednoduchšie posúdiť situáciu, ak bude potrebná ich pomoc.

Postupne zvyšujte záťaž a sledujte svoju pohodu

Pravidlo platí ako pre jednotlivé triedy, tak aj pre tréningový proces ako celok. Čím pomalšie sa záťaž zvyšuje, tým je to pre zdravie bezpečnejšie. Najprv si treba zvyknúť na beh vo zvolenom tempe a kontrolovať pulz tak, aby neprekračoval požadovanú zónu. A potom zvýšiť zaťaženie.

Ak náhle zvýšite rýchlosť alebo vzdialenosť, existuje riziko natiahnutia svalov alebo kŕčov v nohách. Tréning do zlyhania vedie k prepracovaniu, vyčerpaniu a odrádza od chuti cvičiť. Cvičenie musíte dokončiť vo veselom stave, keď chcete pracovať trochu viac, ale plán je už dokončený.

Dýchajte prirodzene

Verí sa, že pri behu musíte vdychovať nosom a vydychovať ústami. Nie je to celkom pravda. Cez nos sa dostáva menej kyslíka, takže tento typ dýchania je vhodný len vtedy, ak beháte pri nízkom pulze. Ak sa rýchlosť zvýši, stane sa to nedostatočné a existuje túžba vdychovať ústami. A nie je na tom nič zlé.

Pri behu musíte dýchať pohodlným spôsobom: nosom s otvorenými ústami alebo len ústami. Hlavná vec je, že telo má dostatok kyslíka.

Nie je potrebné špecificky vyberať rytmus a počítať kroky – dych by sa mal upraviť sám, ako v bežnom živote. Ekaterina Mulenko o tom hovorí: „Počas dýchania by mali pracovať brušné svaly. Dych by mal byť hlboký. Takže tkanivá a svaly dostávajú viac kyslíka. Aby ste to urobili, uistite sa, že počas inhalácie sa žalúdok nafúkne. Ak položíte ruku na pupok, potom s hlbokým dýchaním sa zdvihne.

Začnite cvičenie rozcvičkou

V prvých týždňoch tréningu stačí kĺbová gymnastika. Najprv vykonajte cvičenia na hornej časti tela a potom sa postupne posúvajte nižšie. Komplex by mal zahŕňať záklony hlavy, výkyvy paží, rotácie panvy, výpady, záklony.

Keď sa k tomu pridajú špeciálne bežecké cvičenia, o ktorých bude reč nižšie, musíte sa dlhšie rozcvičovať, aby ste sa dobre zahriali pred intenzívnou záťažou. Takže po spoločnej gymnastike môžete bežať 15 minút pokojným tempom a potom gymnastiku zopakujte.

Robte konkrétne bežecké cvičenia

Takéto cvičenia vás naučia správne klásť nohy, držať chrbát, hýbať rukami pri behu, nerobiť zbytočné pohyby a šetriť energiu. Okrem toho posilňujú svaly, ktoré sú do procesu zapojené. Súbor špeciálnych bežeckých cvičení zahŕňa:

• skoky,
• beží vysoké boky
• beh s bičovaním holene,
• beh s rovnými nohami
• skákací beh.

Posilnite svaly, ktoré nie sú súčasťou behu

Pre zvýšenie vytrvalosti je potrebné spestriť si tréningy doplnkovými cvikmi na všetky svalové skupiny.

Funkčný tréning

Vykonáva sa raz týždenne. Môžu to byť cvičenia s vlastnou váhou alebo so závažím: činky, palacinky, činka. Každý pohyb by sa mal opakovať 10-20 krát a postupne zvyšovať počet prístupov a hmotnosť závaží. Tu je niekoľko cvičení.

Výpady

Najťažšie na výpadoch je udržať rovnováhu. Preto v prvých tréningoch môžete cvičenie vykonávať s podporou. Postačí operadlo stoličky alebo steny.

Žaba

V počiatočnej polohe musíte dať nohy o niečo širšie ako ramená a otočiť nohy do strán po dobu 14 a 22 hodín.

doska

Aby ste sa uistili, že je plank vykonaný správne, môžete najprv vykonať cvičenie pred zrkadlom alebo sa nahrať na video a potom skontrolovať.

Základné cvičenia

Vykonávajte dvakrát týždenne. Títo svaly fixovať vnútorné orgány, udržiavať chrbticu a boky v správnej polohe, poskytovať plné dýchanie. Keď je jadro silné, záťaž je rozložená rovnomerne na celé telo, kolená a chrbát sa nepreťažujú. Vykonajte 20-30 opakovaní nasledujúcich cvičení.

Zdvíhanie zadku v ľahu

V hornej časti "mostu" by mala byť rovná čiara medzi ramenami, chrbtom, bokmi a zadkom.

vysoká stolička

Ak je ťažké priviesť boky rovnobežne s podlahou, najskôr to nemôžete urobiť. Medzi kolenami a bokmi stačí ponechať uhol 45 °.

Vrabec

Cvičenie rozvíja skákaciu schopnosť a silu. Môžete začať s 2 sériami po 8 opakovaní na každú nohu.

Cvičenie pre svaly a väzy.

Robte ich raz týždenne.

Napoly drep a napoly drep s výskokom

V počiatočnej polohe musíte stáť rovno, dať nohy na šírku ramien, ruky môžete držať za hlavou alebo pred vami. Ponožky sa rozmiestňujú do strán o 15 a 21 hodinách. Počas nádychu spúšťajte zadok, kým sa medzi bokmi a kolenami nevytvorí uhol 110–120 °.

Nedávajte boky rovnobežne s podlahou. A nezdržujte sa v spodnej polohe: musíte okamžite vstať alebo vyskočiť a narovnať nohy.

Korčuliar

Cvičenie rovnomerne zapája a posilňuje všetky svaly, dobre napumpuje zadok, boky a brucho. Počas vykonávania by mala byť brada zdvihnutá a hľadieť dopredu, aby sa nenamáhal krk.

Toto je neúplný zoznam tréningov. Môžete pridať akékoľvek ďalšie cvičenia, ktoré posilňujú svaly zadku, bokov, dolných končatín, chrbta, rozvíjajú zmysel pre rovnováhu. Pre bežca sú napríklad potrebné aj kliky, bicepsy a tricepsy, aby si pri behu udržal správne držanie tela a polohu rúk a zvýšil vytrvalosť hornej časti tela.

Chytiť sa

Záves uvoľní svaly, upokojí dýchanie, pulz a umožní vám vstať z postele na druhý deň bez bolesti.

Po cvičení zostávajú svaly napäté. A ak nie strečing, potom časom stratia elasticitu a budú tuhé aj v pokojnom stave. A kvôli tomu bude ľahké ťahať alebo krútiť nohu. Záves naťahuje svaly a zabraňuje vytváraniu napätia.

Spočiatku bude stačiť kĺbová gymnastika a strečing: tréning prebieha ľahkým tempom.

Ale keď sa záťaž zvýši, pridajú sa intervaly a funkčné cvičenia, stojí za to začať s 10-15 minútami joggingu, aby sa hladko znížil pulz a vrátil sa do pokojného stavu. Potom môžete prejsť na strečing.

Trénujte podľa plánu

Plán je založený na cieľoch a umožňuje vám neustále napredovať bez chaotických skokov z jedného cvičenia do druhého. Takže budete mať väčšiu šancu dosiahnuť požadovaný výsledok. A plán tiež disciplinuje a pomáha psychologicky zvyknúť si na pravidelné hodiny.

Nižšie uvádzame možnosť pre tých, ktorí práve začali behať. Ak budete dodržiavať všetky odporúčania a nevynecháte tréningy, potom za mesiac môžete bezpečne bežať hodinu bez bolesti v boku.

Cvičiť treba každý druhý deň. Celý ten čas okrem bežeckého tréningu treba vykonávať aj cviky na posilnenie jadra a svalov, ktoré sa pri behu zapájajú.

1. týždeň

Dĺžka tréningu: 45–50 min. Prvá-druhá pulzná zóna. Pulz by nemal prekročiť 140 úderov / min.

1.Spoločná rozcvička - 3-5 minút,

2. Striedajte jogging a chôdzu: 2 minúty jogging, 1 minúta chôdze. Stačí 20-30 minút.

3. Spoločná gymnastika - 5-8 minút,

4. Hák: strečing 10 minút.

2. týždeň

Trvanie tréningu: 60 minút. Prvá-druhá pulzná zóna. Pulz by nemal prekročiť 140 úderov / min.

1. Spoločná rozcvička - 3 minúty,

2. Striedajte jogging a chôdzu: 4 minúty beh, 2 minúty chôdza. Stačí 30-40 minút

3. Hák: kĺbová gymnastika a strečing 15 minút.

3. týždeň

Trvanie tréningu: 60 minút. Prvá-druhá pulzná zóna. Pulz by nemal prekročiť 140 úderov / min.

1. Spoločná rozcvička - 3 minúty,

2. Striedajte jogging a chôdzu: 5 minút beh, 1 minúta chôdze. Stačí 30-40 minút

3. Hák: kĺbová gymnastika a strečing 15 minút.

4. týždeň

Trvanie: 60 minút. Druhá alebo tretia pulzná zóna.

1. Spoločná rozcvička - 3 minúty,

2. 15 minút ľahkého behu. Prvá-sekundová pulzná zóna, pulz až 140 úderov/min,

3. 15 minút špeciálnych bežeckých cvičení. Tretia pulzná zóna, pulz až 155 úderov/min,

4. Hitch. 10 minút joggingu, prvá-druhá pulzová zóna, pulz je až 140 bpm. Strečing - 8 minút.

2. mesiac

Trvanie: 90 minút. Druhá alebo tretia pulzná zóna.

1. Spoločná rozcvička - 3 minúty,

2. Bežecká rozcvička - 10–15 minút. Prvá-sekundová pulzná zóna, pulz až 140 úderov/min,

3. Špeciálne bežecké cvičenia. Tretia pulzná zóna, pulz až 155 úderov/min,

4. Intervaly - začnite 4 krát. Postupne zvyšujte dĺžku
segmenty:

• 1 minúta behu rýchlym tempom. Tretia pulzná zóna, pulz až 155 úderov/min,
• 1 minúta joggingu. Prvá-sekundová pulzná zóna, pulz až 140 úderov/min,

5. Hitch. 5-10 minút joggingu. Prvá-druhá pulzná zóna, pulz je až 140 úderov / min. Strečing - 8 minút.

Do plánu môžete pridať kruhový tréning. Striedajte namiesto intervalov funkčné cvičenia a beh v ľahkom tempe: Druhá alebo tretia zóna pulzu, pulz je až 140 úderov / min.

Schéma je takáto:

• Funkčné cvičenia 3 minúty.
• Beh do kopca alebo po rovine asi 200 metrov.
• Odpočívajte 2-3 minúty.

Vykonajte 2-3 z týchto prístupov.

Raz týždenne zaraďte súvislý kríž na 40-50 minút v druhej pulzovej zóne.

3. mesiac

Trvanie tréningu: 90 minút. Druhá, tretia, štvrtá pulzná zóna.

1. Spoločná rozcvička - 3 minúty,

2. Bežecká rozcvička - 10-15 minút. Prvá-sekundová pulzná zóna, pulz až 140 úderov/min,

3. Špeciálne bežecké cvičenia - 15 minút. Tretia pulzná zóna, pulz až 155 úderov/min,

4. Intervaly - začnite 4 krát. Postupne zvyšujte dĺžku
segmenty:

• 2 minúty - beh rýchlym tempom. Tretia pulzná zóna, pulz až 155 úderov/min.
• 1 minúta joggingu. Prvá-druhá pulzná zóna, pulz je až 140 úderov / min.

Dĺžku segmentov je možné meniť. Napríklad takto:

1 minúta rýchleho behu → 1 minúta behu → 2 minúty rýchleho behu → 1 minúta behu → 3 minúty rýchleho behu tempo → 2 minúty jogging → 2 minúty rýchly beh → 1 minúta jogging → 1 minúta rýchly beh → 1 minúta beh jogging.

5. Hitch. 10 minút joggingu. Prvá-druhá pulzná zóna, pulz je až 140 úderov / min. Strečing - 10 minút. Nepretržitý beh v druhej pulzovej zóne po dobu 60 minút zahŕňa raz týždenne.

Okrem alebo namiesto intervalov môžete pridať:

1. Tempo sekcie - beh rovnomerne vysokým tempom v tretej pulzovej zóne. 3-4 km držať rovnaké tempo. Alebo začnite pomalšie a potom postupne zrýchľujte. Tempo by malo byť pohodlné. Stačí jeden prístup na cvičenie.

2. intervalové segmenty.

Vykonať v iný deň:

• Fartleks - striedanie rýchleho a pomalého behu. Môžete to urobiť takto: bežte krížom 60 minút a po ceste prejdite na pomalý beh na 100 metrov, potom prepnite späť na kríž. Môžete spomaliť každých 300-500 metrov. Vzdialenosť môže byť ľubovoľná. Tretia pulzná zóna.
• Rebríky: Striedajte 1-2 kilometre behu vo vysokom tempe so 600-800 metrami joggingu. Tretia a štvrtá pulzná zóna. Pri rýchlom behu by pulz nemal byť vyšší ako 160 úderov / min, pri joggingu - až 140 úderov / min.

Keď sa dosiahne prvý cieľ, je čas vytvoriť plán pre ďalšiu fázu. Niekto chce bežať rýchlejšie alebo dlhšie a niekto sa rozhodne trénovať na polmaratón. V novom tréningovom programe už nebude potrebné striedať beh s chôdzekeďže adaptácia skončila. Namiesto toho sa oplatí zvýšiť počet opakovaní, ako aj trvanie a zložitosť cvičení.