6 nezvyčajných spôsobov, ako sa vysporiadať so stresom
Rôzne / / April 05, 2023
Vyskúšajte ich, ak meditácia a harmančekový čaj už nezaberajú.
1. Noste so sebou žuvačku
Samotné žuvanie žuvačky, samozrejme, problém chronického stresu nevyrieši. Môže však mierne znížiť jeho škodlivé účinky. Za týmto efektom stoja tri faktory.
- Žuvačka pôsobí rušivo. Výskum šouže monotónny pohyb čeľustí odvracia pozornosť človeka od ťažkých myšlienok alebo nepríjemných situácií, ako je dusná dopravná zápcha. Vo všeobecnosti tu poslúži akékoľvek jedlo, nielen žuvačka. Ale chronický stres zvyšuje chuť do jedla, takže ak ho neustále „zabavíte“ skutočným jedlom, môžete sa stretnúť s prejedaním. Aby ste tomu zabránili, povoľte obyčajnú žuvačku bez cukru.
- Dokáže znížiť hladinu kortizolu. Stres spôsobuje hormón kortizol. To zase zvyšuje hladinu glukózy v tele, čo nás robí energickejšími. Pri chronickom strese sa hormón naďalej produkuje v malých množstvách, aj keď je všetko pokojné, a s ním aj glukóza. Takže stres je jedným z faktorov vzniku cukrovky. Gum môže znížiť hladina kortizolu v slinách, a teda glukózy. Takže pre človeka bude ľahšie dosiahnuť pocit rovnováhy. Je pravda, že v tomto prípade je žiaduce vybrať produkt bez cukru.
- Podporuje produkciu serotonínu. Predĺžené rytmické žuvanie zvyšuje v mozgu je množstvo 5-HTP (5-hydroxytryptofánu) látkou, bez ktorej nie je možná syntéza serotonínu. A on je zase zodpovedný za pocit šťastia. Vedci ešte úplne nerozumejú tomuto mechanizmu, ale existujú výskumu, ktoré odhaľujú priamu súvislosť medzi procesmi.
2. Začnite maľovať, spievať alebo tancovať
Bojujte so stresom pomáha akékoľvek umenie, či už je to kreslenie, hudba, tanec alebo divadlo. Arteterapiu využívajú psychológovia pri práci s ľuďmi, ktorí zažili ťažké emocionálne otrasy – vážnu chorobu, stratu blízkych, prírodné katastrofy. Nezáleží na tom, na akej úrovni sú tvorivé schopnosti človeka.
Napríklad maľovanie schopný znížiť hladina kortizolu - na to stačí venovať tejto lekcii 45 minút denne. Navyše to odvádza pozornosť zo smutných myšlienok. Počúvanie hudby je spojené s normalizáciou srdcového tepu a krvného tlaku, čo tiež padá hladiny kortizolu a Zlepsovat sa sen. A tancovať napr. zvýšiť hladina endorfínov v tele. Na to je však vhodná akákoľvek fyzická aktivita.
Ak sa ešte nemáte čas prihlásiť do divadla alebo tanečného štúdia, môžete začať s omaľovánkami pre dospelých - sú tiež schopný znížiť úroveň úzkosti. A ak nie sú žiadne po ruke, stačí sa pozrieť na hotové fraktálne maľby. Autor: nejaké údajea táto prax môže pomôcť pri zvládaní stresu.
3. hrať sa okolo
Vhodný je akýkoľvek formát – desktop, kvízy, questy, videohry. Tajomstvo metódy nie je len v rozptýlení, ale aj v sociálnej interakcii. Stretnutie s priateľmi a smiech zvyčajne zlepšuje aj vašu náladu. Podľa výskumu bežné hry na konzole alebo smartfóne práca ešte lepšie ako špeciálne aplikácie na relaxáciu a zmiernenie stresu. Je to preto, že učia nové zručnosti, pomáhajú relaxovať, odvádzajú pozornosť od problémov a vracajú pocit sebakontroly.
Na žánri hry nezáleží. Napríklad podľa výskumu Platformy VK Play si 55 % Rusov vyberá hru ako antistresovú prax. Z nich 27 % uprednostňuje strategické hry, 21 % uprednostňuje logické hry, 20 % preferuje simulačné hry a 10 % preferuje športové a akčné hry. V tej istej štúdii tretina Rusov označila videohry za neoddeliteľnú súčasť spoločenského života. 30 % pripustilo, že vďaka tejto aktivite sa cítia ako súčasť tímu a 17 % uviedlo, že vo videohrách môžu preukázať vodcovské kvality.
4. Rozptýliť pozornosť silnými pocitmi
Mali ste ťažký deň v práci alebo ste vo svojom informačnom kanáli videli nejaké zlé správy? Nemali by ste dlho rolovať v hlave, čo sa stalo, je lepšie okamžite prejsť na niečo iné. Rozptýlenie - jeden z hlavných mechanizmy na zvládanie krátkodobého stresu.
Ak chcete presunúť pozornosť, skúste zažiť nejaký nezvyčajný a živý pocit. Zjedzte napríklad plátok citróna, zahryznite si z feferónky, držte v rukách kocku ľadu, počúvajte hlasnú hudbu alebo sledujte zábavné videá. To odvedie pozornosť mozgu od vnútorných problémov k zmyslom.
5. Zapojte sa do progresívnej svalovej relaxácie
Počas stresu sa svaly napínajú. V prípade nebezpečenstva tento mechanizmus chráni ľudí pred zranením a bolesťou, no ak stav pretrváva dlhší čas, môže viesť až ku kŕčom. Cielená práca so svalmi zníži účinok. A nie je to len fitness, joga a ranný jogging. Môcť skúste progresívna technika svalovej relaxácie.
Jeho významom je dôsledné napätie a uvoľnenie svalov. Cvičenie sa odporúča robiť v skupinách v tomto poradí: čelo, čeľuste, krk a ramená (treba ich tlačiť k ušiam), ruky (sú zovreté v päste), zadok a stehná, chodidlá a lýtka. Môžete cvičiť v ľahu alebo opretí sa na stoličke.
Môžete sa pohybovať aj opačným smerom – od nôh k hlave. Pri nádychu musíte na 15 sekúnd namáhať časť tela a pri výdychu relaxovať, počítajte do 30. Proces by mal prebiehať hladko a bez náhlych kvapiek. A dýchanie má zostať rovnomerné a pokojné, najmä pri napätí svalov čeľuste: cvičenia neznamenajú jeho oneskorenie.
6. Cvičte kontrolované dýchanie
Tento prirodzený proces nielen nasýti telo kyslíkom, ale aj pomáha regulovať emócie. Napríklad, keď je človek vystrašený alebo prekvapený, reflexívne sa prudko nadýchne a povedzme po hádke zhlboka. V prvom prípade sa telo dostáva do bojovej pohotovosti a v druhom uvoľňuje nahromadený stres. Rovnaký mechanizmus je základom dvoch ďalších prirodzených reakcií človeka na traumatický zážitok – krik a plač. Počas nich si viac vydýchneme a po nich sa cítime o niečo lepšie.
Pri chronickom strese sa dýchanie stáva zrýchleným a plytkým. Toto stimuluje produkciu kortizolu. Preto dýchacie praktiky s osobitným dôrazom na výdych môžu pomôcť pri prechode tela od stresujúcej činnosti k relaxácii. Ak to chcete urobiť, môžete použiť nasledujúce techniky.
- Rovnaké dýchanie.Nadýchnite sapočítanie do štyroch, potom pauza a výdych na rovnaký počet. Musíte dýchať nosom. Cvičenie sa odporúča vykonať do piatich minút. Časom môžete intervaly predĺžiť, napríklad až na šesť, hlavné je, že všetky tri fázy (nádych, pauza, výdych) by mali mať rovnakú dĺžku.
- Dýchanie 4-7-8.Nadýchnite sa cez nos, počítanie do štyroch. Zadržte dych na sedem sekúnd. Potom vydýchnite do osem cez našpúlené pery, pričom vydáte pískavý zvuk. Opakujte cvičenie štyrikrát.
Obidva cviky by sa mali vykonávať v uvoľnenej polohe, v ľahu alebo opreté o stoličku. Tieto metódy môžu pomôcť v akýchkoľvek stresových situáciách – napríklad v lietadle, ak sa bojíte lietania, alebo na skúške.