Pumpovanie: iba 4 cvičenia pre chladné zaťaženie tlače
Rôzne / / April 05, 2023
Všetko, čo potrebujete, je pár činiek, protišmyková podložka a 6 minút voľného času.
Tento komplex môžete vykonať na konci hlavného tréningu, aby ste správne zaťažili priamy brušný sval a ohýbače bedrového kĺbu.
Ak je to možné, vezmite si šesťhranné činky so šesťhrannými palacinkami. Ak nie, skúste cviky robiť na nekĺzavom povrchu.
Ako urobiť cvičenie
Komplex pozostáva z nasledujúcich cvičení:
- "Vtáčí pes" s činkami.
- Vstať z "lode".
- Ťah v „medvedej“ doske.
- Zdvíhanie rúk a nôh s činkami za hlavou.
Nastavte si časovač a robte prvý pohyb 20 sekúnd, potom si 10 sekúnd oddýchnite a prejdite na druhý. Vykonajte všetky štyri cvičenia týmto spôsobom a začnite znova.
Absolvujte tri kolá - bude to trvať šesť minút.
Ako robiť cvičenia
"Bird-Dog" s činkami
Postavte sa na všetky štyri s rukami na činkách. Zdvihnite kolená z podlahy a rozložte váhu tela medzi prsty na nohách a rukách.
Zdvihnite jednu ruku z činky a natiahnite ju dopredu. Zároveň natiahnite opačnú nohu dozadu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s ostatnými nohami a rukami.
Striedajte strany v čase. Ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu, položte kolená na podlahu a vykonajte pohyb v tejto polohe.
Vstať z "lode"
Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky na podlahu nad hlavou, narovnajte nohy. Potom zdvihnite rovné ruky a nohy tak, aby vaše telo pripomínalo nízky čln – to je východisková poloha.
Urobte polovicu záhyby: Súčasne zdvihnite nohy a odtrhnite lopatky od podlahy, napnite brušné svaly tak, aby vaše telo pripomínalo písmeno V. Vráťte sa do východiskovej polohy, položte pravú nohu a ľavú dlaň na podlahu. Ohnite sa v bokoch a pravou rukou natiahnite k ľavej nohe.
Opäť zaujmite pozíciu člna, urobte polovičný záhyb a dotknite sa chodidla dlaňou, ale na druhej strane. Pokračujte v striedaní strán v priebehu času.
Mŕtvy ťah v „medveďom“ planku
Postavte sa na všetky štyri s jednou rukou na činku a potom zdvihnite kolená z podlahy. Vykonajte riadky s činkami k opasku, spustite projektil na podlahu a zrolujte ho bližšie k druhej ruke.
Veslujte na druhú stranu, potom sa otočte cez stranu s bruchom nahor a zdvihnite panvu nahor súčasne s pritláčaním činky k stropu. Vráťte sa na medvedí plank a zopakujte to isté v opačnom smere.
Zdvíhanie rúk a nôh s činkami za hlavou
Ľahnite si na podlahu, vezmite si jednu činkadržiac jej palacinky na oboch stranách a pritlačte jej ruky na podlahu nad hlavou. Nohy pokrčte v bedrových kĺboch do pravého uhla.
Zdvihnite ruky s činkou, odtrhnite lopatky z podlahy a dotknite sa nôh projektilom. Vráťte chrbát a ruky na podlahu a potom zdvihnite panvu z podlahy a nasmerujte chodidlá k stropu. Zaujmite východiskovú pozíciu a opakujte od začiatku.
Napíšte do komentárov ako cvičíte. Bolo to ťažké?
Prečítajte si tiež🧐
- Pumpovanie s dvoma kettlebellmi: 4 cviky na silný tlak
- Napumpovanie: komplex s jednou činkou poriadne zaťaží celé telo
- Ako urobiť lezecké cvičenie na pumpovanie tlače a chudnutie