Pump-training: silový tréning pre tých, ktorí sa nudia v posilňovni

Čo je cvičenie na pumpe

Pump training alebo Body Pump je skupinový fitness program, v ktorom sa silové cvičenia s ľahkými projektilmi opakovane opakujú pri hudbe.

Ako závažia sa používajú bodybary - krátke pogumované supy, samostatné placky na činku alebo činky. Nechýbajú ani pohyby s váhou vášho tela, napríklad kliky z podlahy.

Fitness Direction BODYPUMP™ prišiel s v roku 1990 zakladatelia Les Milles z Nového Zélandu. Teraz predávajú licencie na školenia, školia inštruktorov a poskytujú kombinácie hudby a cvičenia pre hodiny.

Program Pump ponúkaný v mnohých ruských fitness kluboch je v podstate rovnaký, len s vlastnou hudbou a cvičeniami.

Prečo je pumpový tréning dobrý

Tréning na pumpe poskytuje niekoľko výhod:

1. Podporuje chudnutie. Vďaka intenzívnej práci s minimálnym odpočinkom zostáva srdcová frekvencia zvýšená počas celej relácie, čo vám umožňuje minúť menej kalórií ako počas kardio cvičení. Navyše kvôli silovej záťaži po tréningu stúpa hladina rastového hormónu, ktorý podporuje odbúravanie tuku a tvorbu svalov.
instagram viewer
2. Posilňuje svaly, ale nerobí postavu objemnou. Počas lekcií sa používajú váhy 20-30% z maxima jedného opakovania - váha, s ktorou môžete vykonať pohyb iba raz. Vďaka početným opakovaniam pumpové tréningy dobre zaťažujú svaly a môžu telo opticky spevniť, ale nie príliš. zvýšiť svalovú hmotu v objeme.
3. Pomáha zvyknúť si na silový tréning. Práca s odpočinkom medzi sériami sa môže zdať nudná. Tréning na pumpe trvá nepretržite 45-60 minút, s energickou hudbou a komentármi inštruktora. Tento formát pomáha zvyknúť si na silové cvičenia, ktoré nevyhnutné pre dobré zdravie.
4. Vhodné pre akúkoľvek úroveň tréningu. V Pump-trainingu sa závažia vyberajú individuálne, takže relácia môže poskytnúť dobrú záťaž pre začiatočníka aj dobre trénovaného človeka.

Kto by nemal cvičiť na pumpe

Keďže tréning Pump je pomerne intenzívny a zahŕňa silové cvičenia, mali by ste byť opatrní za nasledujúcich podmienok:

• ochorenia kardiovaskulárneho a dýchacieho systému;
• problémy s chrbticou alebo kĺbmi, staré zranenia;
• exacerbácia chronických ochorení;
• tehotenstva.

Ak máte pochybnosti, či vyskúšať alebo neskúsiť intenzívny tréning, poraďte sa s terapeutom a upozornite trénera na svoje problémy a obmedzenia.

Ako sa pripraviť na prvú hodinu

Programy Pump alebo Body Pump sú ponúkané takmer v každom fitness klube. Nájdite si ten, ktorý vám vyhovuje a prihláste sa na skupinové cvičenie.

Bodybary s palacinkami, step-platformami a činkami poskytuje fitness klub, takže si so sebou stačí vziať pohodlné športové oblečenie a tenisky, fľašu s vodou a uterák.

Hodina začína rozcvičkou bez závažia. Spravidla zahŕňa rázne kroky, kývanie rukami, predkláňanie a sed-ľahy. Hlavná časť môže zahŕňať rôzne silové cvičenia s bodybarom: mŕtve ťahy, tlaky v stoji a v ľahu na podlahe alebo na stupačke, ťah na hrudník a brucho, drepy a výpady so záťažou na chrbte.

Často tiež vykonávajú pohyby s činkami: vedenie v stoji a v ľahu, bicepsové kučery a tricepsové extenzie.

Všetky cvičenia sa vykonávajú jedno po druhom pri hudbe. Spravidla neexistuje prísne stanovený počet opakovaní - pracujete 60-120 sekúnd, meníte tempo alebo amplitúdu pohybu.

Video nižšie ukazuje príklad zadného drepu. Najprv sa cvik vykonáva rovnomerne a pokojne, potom sa predĺži fáza spúšťania, pridá sa pulzácia – rýchle drepy po plynulom stúpaní.

Konkrétny výber cvikov závisí od trénera, avšak takmer všetky cviky Body Pump zahŕňajú pohyby na hrudi a chrbte, bruchu, ramenách a rukách, zadnej a prednej strane stehna, zadku. Takže za 45-60 minút tréningu stihnete precvičiť všetky hlavné svalové skupiny.

A nebojte sa pri tom vydýchnuť. Oddýchnete si pri výmene náradia a polohy a zatiaľ čo vám inštruktor vysvetlí techniku ​​ďalšieho pohybu. Spravidla to trvá aspoň pár minút, takže máte čas obnoviť svoj dych.

Môžem cvičiť s pumpou doma?

Ak chcete cvičiť doma, budete si musieť kúpiť vybavenie: tyč na telo, palacinky, činky a stupňovitá platforma.

Čo sa týka programu, na YouTube nájdete hotové tréningy BODYPUMP™ v angličtine, ako aj skupinové lekcie Pump od ruských fitness trénerov.

Uvoľnite miesto, pripravte všetko potrebné vybavenie a opakujte po videotréneroch.

Ak ste niekedy cvičili silový tréning a viete, ako správne vykonávať tlaky na lavičke, mŕtvy ťah a drepy, tak video tréning zvládnete bez problémov aj bez znalosti angličtiny.

Ak sú pre vás cvičenia novinkou, oplatí sa zúčastniť aspoň niekoľkých skupinových cvičení v posilňovni naučiť sa techniku ​​a vyhnúť sa chybám, ktoré môžu znížiť efektivitu pohybu alebo k nemu viesť trauma.