Ako neznížiť spánkový režim na novoročné sviatky
Rôzne / / April 05, 2023
Prespať celý januárový víkend nie je dobrý nápad.
Prečo je dôležité dodržiavať spánkový plán?
Normálne človek potrebuje spať 7-9 hodín za deň. Ak budete odpočívať menej rastú riziko vzniku cukrovky, vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb a depresie. No prednovoročný ošiaľ mení zaužívanú rutinu. Musíte mať čas na prípravu výročných správ, nákup darčekov pre príbuzných, výber slávnostného outfitu a na záver sa na Silvestra zabaviť. Z jednej bezsennej noci sa nestane nič zlé, ale ak sa to stane zvykom, tak to vznikne. deficitu. A hoci sa človek nemusí cítiť ospalý, nedostatok spánku je stále znižuje duševný a fyzický výkon.
Zdá sa, že riešenie problému je jednoduché – stačí si januárový víkend pospať. Ale vyplniť túto medzeru nie je ľahké. Niektorí výskumníci veriťže týždeň na úplné zotavenie po 10-dňovom obmedzení spánku nestačí. Okrem toho môžu časté zmeny režimu priniesť dole cirkadiánne rytmy sú vnútorné biologické hodiny človeka. V dôsledku toho sa to stáva ťažké zaspať alebo sa začnete budiť uprostred noci. Keď prázdniny skončia, bude ťažšie obnoviť bývalý rytmus života.
Ako opraviť spánkový režim
1. Choďte spať a vstávajte v rovnakom čase
V ideálnom prípade potrebovať zaspávať medzi 22. a 23. hodinou. Táto schéma je spojená s najnižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Ale aj keď je pre vás nepohodlné ísť spať počas tohto intervalu, hlavná vec je držať sa konkrétny rozvrh. Je lepšie, aby sa veľmi nelíšil od vášho mimosviatočného rozvrhu, inak to budete mať v prvom pracovnom týždni ťažké. vráťte sa do radu. Stanovte si čas, kedy idete spať a vstávať. Nastavte si budík 30 minút pred spaním, aby ste mali čas sa pripraviť.
Na Silvestra chodí málokto spať o 23:00. Aj keď ráno zaspíte, nespite celý deň. Skúste vstať v obvyklom čase – teda vy nebudeš trpieť nespavosťou ďalšiu noc.
2. Venujte pozornosť strave
Po sviatkoch ostalo v chladničke množstvo chutných jedál. Je vhodné nenechať sa strhnúť a po výdatnej večeri neísť spať. Jedzte 3 hodiny pred spaním.
Ak ste deň predtým kvôli novoročnej párty sotva zavreli oči, môžete sa rozveseliť počas dňa kávu. Ale je dôležité zabezpečiť, aby množstvo kofeínu neprekročila 400 miligramov - to zodpovedá 4-5 šálkam nápoja. Okrem toho sa kofeín nachádza v čaji, čokoláde a iných výrobkoch – to treba tiež brať do úvahy.
Snažte sa nepiť alkohol pred spaním. On posilňuje chrápanie a okrem toho pôsobí močopudne, takže budete často vstávať na záchod. Počas sviatočnej noci, pár hodín pred spaním, prestaňte piť alkohol. Telo potrebuje čas na jeho spracovanie: priemerná hodina za 10 mg čistý alkohol.
3. Spite menej počas dňa
Dlhé zdriemnutie môže viesť k problémom v noci. Ak ste noc predtým spali zle alebo málo, doprajte si 10-20 minút spánku. Viac Nestojí to za topretože po prebudení sa môžete cítiť zlomený. Ľahnite si a zdriemnite si najlepšie pred 15:00 v tmavej a tichej miestnosti. Keď vstanete, nevracajte sa okamžite k aktívnym záležitostiam - dajte si čas na prebudenie.
4. Kráčajte a viac sa hýbte
slnečné svetlo pomáha regulujú cirkadiánne rytmy a ovplyvňuje na produkciu melatonínu, hormónu spánku. Najlepším riešením na januárové sviatky sú preto neunáhlené prechádzky v mrazivom parku. Ak je to možné, choďte na prechádzky počas dňa. Tiež cvičte. Oni znížiť čas potrebný na zaspávanie a zlepšenie kvality odpočinku. Napríklad mierne aeróbne cvičenie ako napr rezká chôdza, plávanie a vodný aerobik zvýšiť trvanie pomalého spánku, ktorý je dôležitý pre regeneráciu tkanív.
Pokúste sa ukončiť cvičenie 1-2 hodiny predtým, ako pôjdete spať. Počas cvičenia stúpa vaša telesná teplota, čo môže spôsobiť spomalenie vašich vnútorných hodín. rozhodnúťže je čas sa zobudiť.
5. Minimalizujte účinky jet lagu
Ak plánujete počas novoročného víkendu cestovať do regiónu s iným časovým pásmom, môže sa u vás vyskytnúť jet lag – dočasné narušenie cirkadiánnych rytmov. On príčin nespavosť, ospalosť, ťažkosti s koncentráciou a iné nepríjemné príznaky. Komu rýchlejšie aby ste sa s týmto stavom vyrovnali, pred odletom postupne upravujte svoj rozvrh. Povedzme, že môžete ísť spať každý večer o hodinu skôr na niekoľko dní.
Po príchode sa snažte žiť podľa nového rozvrhu. Zostaňte hore až do noci, bez ohľadu na to, ako ste unavení, a naplánujte si jedlo podľa miestneho času. Cez deň choďte von – svetlo pomôže upravte si biologické hodiny. Lieky na spanie je vhodné užívať len pri ťažkých príznakoch a krátkodobo, pretože to príčin návykový.
Prečítajte si tiež🧐
- Osobná skúsenosť: Ako som našiel dokonalý plán spánku a optimalizoval svoj život
- Ako začať ráno, aby ste pomohli svojmu mozgu prebudiť sa
- Vstávam skoro a nemôžem zaspať: prečo sa to deje a čo s tým robiť