Čo je ABL tréning a pre koho je určený?

Čo je ABL tréning

Cvičenie ABL je skupinový fitness program zameraný na chudnutie a napumpovanie svalov dolnej časti tela. Skratka ABL znamená Abs, Buttock, Legs, čo v angličtine znamená „tlač, zadok, nohy“.

Lekcie trvajú od 45 do 60 minút, kombinujú prvky kardio a silových cvičení, prebiehajú pod príjemnou hudbou a koučingom.

Na rozdiel od certifikovaných programov ako Zumba alebo Body Pump sú ABL tréningy všeobecným pojmom pre tréningy, ktoré sa zameriavajú na prácu v „problémových“ oblastiach. Každý fitness tréner sám určuje, ktoré pohyby má robiť komplexy, v akom poradí vykonávať pohyby a s ktorými škrupinami pracovať.

Cvičenia spravidla zahŕňajú rôzne variácie drepov, výpadov a náklonov na precvičenie bokov a zadku, ako aj zákruty a dosky na pumpovanie tlače.

Pohyby sa mnohokrát opakujú, rýchlosť a rozsah ich vykonávania sa periodicky mení. Napríklad 30 sekúnd urobia hlboký drep, ďalšiu pol minútu - je to dvakrát rýchlejšie a potom pridajú pulzáciu - mierne zavrtenie v spodnom bode.

Vďaka opakovanému opakovaniu sa svaly zaťažujú ľahkými škrupinami: činkami na 1-3 kg, body bar, fitness gumička alebo medicinbal.

Prečo sú ABL tréningy užitočné

Keďže neexistuje jednotný formát pre tréningy ABL, je ťažké vyvodiť záver o ich účinnosti. Ale na základe vlastností tried môžeme predpokladať, že pomôžu:

1. Schudnúť pár kíl. V procese tréningu sa cvičenia vykonávajú s minimálnym odpočinkom, takže srdcová frekvencia zostáva zvýšená počas celých 45–60 minút relácie. Vďaka tomu môžete zvýšiť svoj denný výdaj kalórií a ak to nekompenzujete výživou, zhodiť pár libier navyše.
2. Posilnite svaly nôh a brucha. Tréningy ABL pozostávajú z opakovaných cvičení s ľahkými váhami. Tento formát práce rozvíja svalovú vytrvalosť a spočiatku mierne zväčšuje ich objem.
3. Zlepšite celkovú výdrž. Stredne intenzívna práca s ľahkým zariadením alebo bez neho, ako aj rôzne kardio cvičenia v rámci tréningu, napumpujú kardiorespiračný systém.
4. Zvyknite si na silový tréning. Cvičenie s vlastnou váhou je nevyhnutné pre zdravie, ale ženy sa často vyhýbajú silovému tréningu zo strachu, že budú vyzerať objemne alebo jednoducho preto, že nevedia, čo majú robiť. Tréning ABL rieši všetky tieto problémy. Kondičný tréner ukazuje cviky a koriguje techniku ​​a práca s ľahkými váhami nedáva žiadnu šancu na „švih“.

Zároveň neočakávajte, že školenie ABL pomôže:

• Urobte si ploché brucho a štíhle nohy. Cviky na brucho nepomáhajú spaľovať tuk. Môžu len robiť žalúdka vizuálne viac tónovaný, ak je tuková vrstva už malá. Ba čo viac, najlepšie s vkladmi bojujú cvičenia s vysokou intenzitou. Skupinové ABL je merané cvičenie strednej intenzity, preto ich nemožno nazvať veľmi efektívnou metódou chudnutia.
• napumpovať guľatý zadok. Aby ste dosiahli výraznú hypertrofiu gluteálnych svalov, musíte ich dobre unaviť a postupne zvyšovať záťaž. Skupinový formát zároveň vo väčšine prípadov neznamená individuálny prístup. Svaly teda najprv porastú, ale pokrok sa rýchlo zastaví.
• Zbavte sa celulitídy. Závažnosť „pomarančovej kože“ na stehnách závisí od množstva tuku a mikrocirkulácie v tkanivách. Stredne intenzívne cvičenia, najmä bez zmeny stravy, sú v boji proti celulitíde neúčinné.

Tréning ABL je teda dobrou voľbou pre začiatočníkov. Ak ale chcete napumpovaný zadok a nohy a ploché vytlačené brucho, po chvíli budete musieť prejsť na intenzívnejšiu záťaž.

Okrem toho je dôležité prehodnotiť výživu, pretože percento telesného tuku v tele závisí viac od stravy ako od fyzickej aktivity.

Kto by nemal robiť ABL tréning

Existuje niekoľko chorôb a stavov, pri ktorých sa oplatí pristupovať k akejkoľvek fyzickej aktivite opatrne. Pred registráciou sa poraďte so svojím lekárom, ak máte niektorý z nasledujúcich stavov:

• ochorenia kardiovaskulárneho a dýchacieho systému;
• problémy s chrbticou alebo kĺbmi, staré zranenia;
• exacerbácia chronických ochorení;
• tehotenstva.

Nezabudnite dať trénerovi vedieť o svojich problémoch a obmedzeniach.

Ako vyskúšať ABL tréningy

Vyhľadajte skupinové kurzy vo fitness kluboch vo vašom meste a prihláste sa na cvičenie.

Na vyučovanie potrebujete len pohodlné športové oblečenie, bežecké topánky a fľašu vody. Karimatky, činky, gumené expandéry a iné tréningové vybavenie spravidla poskytuje fitness klub.

Ak chcete vyskúšať cvičenie ABL doma, budete si musieť kúpiť 2 kg činky: väčšina programov sa vykonáva s týmito.

Čo sa týka cvičenia, na YouTube nájdete pripravené tréningy od fitness trénerov z rôznych miest. Zopár sme ich zhrnuli do zoznamu skladieb nižšie.

Urobte miesto pre triedu, rozložte podložku a opakujte po tréneroch vo videu.