Čerpanie: chudnutie doma bez simulátorov a škrupín
Rôzne / / April 05, 2023
Polhodina intenzívneho kardia pre tých, ktorí chcú zhodiť pár kíl navyše.
Toto cvičenie pozostáva z kardio cvičení, ktoré nevyžadujú žiadne mušle a zároveň dobre zaťažujú svaly.
Vďaka intervalovému formátu budete komplex vykonávať pri vysokej tepovej frekvencii, čo vám pomôže spáliť veľa kalórií. A vďaka silovým cvičeniam s váhou tela pomôžete telu nielen zbaviť sa tukových zásob, ale aj posilniť svaly.
A čo viac, intervaly sa dajú upraviť tak, aby vyhovovali vašej kondícii, takže časom to zvládnete predĺžte reláciu, urobte ju ešte intenzívnejšou a napriek tomu spálite veľa kalórií zvyk.
Ako urobiť cvičenie
Komplex pozostáva z nasledujúcich cvičení:
- Beh na mieste s výpadom.
- Dôraz klásť a drepovať.
- "Skater".
- Skákanie s obratom.
- Planková chôdza.
- Zložiť so zmenou nôh.
Ak práve začínate, robte každé cvičenie 30 sekúnd a zvyšok minúty odpočívajte. Na konci kruhu odpočívajte 1-2 minúty a začnite znova. Urobte dva kruhy.
Ak vám na konci tréningu ešte zostala sila, skúste nabudúce pracovať 40 sekúnd a odpočívať 20 a postupne pridávajte jeden kruh, kým nedosiahnete päť.
Takéto cvičenie zaberie 35 minút a bude výbornou alternatívou pokojného kardia na dráhe alebo rotopede. Môžete to opakovať 3-4 krát týždenne, s odpočinkovým dňom medzi sedeniami.
Ako robiť cvičenia
Beh na mieste s výpadom
Počas behu na mieste vykonajte tri zmeny nôh. Zdvihnite kolená vysoko a pristaňte na špičkách - nedávajte päty na podlahu. Potom urobte výpad späť s nohou, ktorá zostala hore po behu na mieste. Nemôžete sa dotýkať podlahy kolenom, ale skúste si sadnúť nižšie.
Vstaňte z výpadu, ohnite zadnú časť stojacej nohy v kolene a posuňte ju dopredu. Opakujte od začiatku, až teraz klesnite do výpadu na druhú nohu.
Ležať a drepovať
Znížte sa do drepu, kým vaše stehná nebudú rovnobežne s podlahou. Z tejto polohy sa zohnite a položte ruky na podlahu a potom vyskočte do ležiacej polohy. Skontrolujte, či spodná časť chrbta neklesne, držte ju stlačte tlačidlo napätý.
Opäť s výskokom nahraďte nohy rukami a zdvihnite telo. Zostaňte v podrepe, nenarovnávajte nohy. Zablokujte polohu na sekundu a znova prejdite do polohy na bruchu. Tieto polohy striedajte.
Ak sa vám únik zo skoku zdá príliš ťažký, urobte si zjednodušenú verziu – chodidlá dávajte jednu po druhej, a to ako pri výstupe z polohy na bruchu, tak aj pri návrate do drepu.
Korčuliar
Skákajte zo strany na stranu a pohyb sprevádzajte rukami, ako keby ste korčuľovali. Uistite sa, že po skoku sa noha, ktorou ste práve odrazili, presunula späť na nosnú.
Na začiatok sa pohybujte v malom rozsahu, časom ho zväčšujte – skúste skočiť ďalej do strany. A pohybujte sa rázne.
Skákanie s obratom
S výskokom sa otočte nabok a prejdite do drepu, nakloňte telo a dotknite sa prstami podlahy. Potom vyskočte vyššie a súčasne sa otočte o 180° a znova prejdite do drepu s naklonením a dotknite sa podlahy. Pokračujte v rovnakom duchu, pri každom skoku sa otočte do novej polohy.
Na začiatok môžete skákať s otočením o 90 ° - veďte sa podľa rohov miestnosti. Prvý drep urobíte smerom k rohu napravo, potom sa otočíte do rohu doľava.
Planková chôdza
Stojte v dôraze ležať, utiahnite lis a zadok. Vykročte pravou rukou a nohou doprava a potom urobte rovnaký krok ľavou rukou a nohou, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, ale napravo od miesta, kde ste začali.
Na druhej strane spustite pravé a ľavé predlaktie na podlahu a potom sa znova zdvihnite, aby ste ležali na dlaniach. Urobte to isté na ľavej strane a pokračujte, kým nevyprší čas.
Zložiť so zmenou nôh
Ľahnite si na podlahu, natiahnite ruky nad hlavu. Pokrčte pravú nohu v kolene a zdvihnite trup do sedu. Narovnajte ruky dopredu, akoby ste sa na niečo naťahovali.
Vráťte sa do východiskovej polohy, vymeňte nohy - narovnajte pravú a ohnite ľavú a opakujte záhyb. Pokračujte v striedaní nôh zakaždým.
Podeľte sa o svoje dojmy v komentároch: koľko sekúnd ste pracovali a ako ste sa cítili?
Prečítajte si tiež🧐
- Jóga na chudnutie: mýtus alebo realita
- Napumpovanie: 30-minútové cvičenie na chudnutie a rozvoj vytrvalosti
- Pomáha vám voda schudnúť