Ako vám terapia akceptácie a zodpovednosti pomáha vyrovnať sa s akýmikoľvek ťažkosťami

Čo je terapia akceptácie a zodpovednosti

Terapia akceptácie a záväzku (TRT) je forma behaviorálnej terapie zameraná na rozvoj mentálnej flexibility. Teda schopnosť zostať v prítomnom okamihu a napriek negatívnym emóciám a myšlienkam konať v súlade so svojimi hodnotami.

Tvorca techniky, profesor Stephen Hayes, v minulosti sám trpel od záchvatov paniky, ale dokázal sa s chorobou vyrovnať tým, že akceptoval svoje emócie a obmedzenia.

TPE sa označuje ako tretia vlna kognitívno-behaviorálnej terapie (CBT), čo je účinná metóda riešenia rôznych porúch. Tieto prístupy však majú aj dôležité rozdiely.

V srdci TPO lži niekoľko ustanovení:

1. Emócie, ktoré sú uznané ako negatívne, nikdy nezmiznú. Život nie je problém, ktorý sa dá vyriešiť. Preto by ste sa nemali vyhýbať situáciám, ktoré môžu spôsobiť nepríjemné pocity, ako aj báť sa týchto vnútorných skúsenosti.
2. Ľudský jazyk a poznanie sú neoddeliteľne spojené. Jazyk pomáha ľuďom budovať ľubovoľné vzťahy medzi predmetmi alebo udalosťami a potom vnímať svet prostredníctvom rámca vytvorených štruktúr. Ak sa naučíte vidieť svoje vzorce a oddeliť skutočný svet od svojich súdov o ňom, môžete sa zbaviť mnohých problémov a utrpenia.
3. Vo svete neexistuje absolútne univerzálna pravda. Preto, aby bolo možné určiť, ako konať, je potrebné zvážiť osobné hodnoty každého človeka a posúdiť ich účinnosť.

Na základe týchto predpokladov ponúka terapia prijatia a zodpovednosti niekoľko terapeutických mechanizmov.

Ako terapia akceptácie a zodpovednosti pomáha zlepšiť váš život

Terapia akceptácie a zodpovednosti pomáha rozvíjať psychologickú flexibilitu prostredníctvom šiestich kľúčových mechanizmov:

1. Adopcia. Je to pozitívne, nie odsudzujúce vnímanie zážitku v danom okamihu. Človek dáva priestor bolestivým pocitom, impulzom a emóciám, snaží sa ich vnímať objektívne, nesnaží sa im vzdorovať, ovládať ich, vyhýbať sa im.
2. kognitívna separácia. Schopnosť oddeliť sa od myšlienok, obrazov a spomienok. Človek sa naučí objektívne pozorovať svoju duševnú činnosť a nezamieňať si ju s ňou reality. To umožňuje vnímať myšlienky jednoducho ako jazyk a text bez toho, aby sa spájali s významom, ktorý je mimo jeho kontroly.
3. Prítomnosť. Rozvíjanie zručnosti vedome venovať pozornosť tomu, čo sa momentálne deje okolo a v hlave, plne to akceptovať a nevynášať žiadne súdy.
4. „Ja“ ako kontext. Ak si je človek istý, že jeho osobnosť je súborom určitých nemenných vlastností, bolestivé myšlienky a pocity môžu ohroziť jeho stav. Sebapozorovanie pomáha venovať pozornosť svojmu skutočnému prežívaniu, pomáha oddeliť sa od súdov o svojej osobnosti a prijať ju.
5. hodnoty. Človek určuje smer života a potom sa učí spájať činy s vlastnými hodnotami a konať konštruktívne bez toho, aby sa snažil vyhnúť bolesti.
6. Účelová akcia. Ľudia sa učia meniť správanie tak, aby zodpovedalo ich hodnotám, preberať zodpovednosť za svoje činy a viesť efektívny život.

V procese terapie sa tak naučíte sledovať svoje úsudky a oddeľovať ich od reality, prestať odolávať negatívnym emóciám, trénovať bezpodmienečné prijatie a pozornosť prítomný.

Udržiavanie silného spojenia s daným okamihom“Tu a teraz“, definujete svoje hodnoty a ciele, vediete naplnený a zmysluplný život, pozorujete sa a zameriavate sa na prítomnosť.

Aké poruchy sa liečia terapiou akceptácie a zodpovednosti?

Podľa metaanalýza Na základe 133 vedeckých štúdií s údajmi od 12 477 ľudí je terapia prijatím a záväzkom účinná pri zlepšovaní stavu pri nasledujúcich stavoch:

• depresie;
• Úzkostná porucha;
• závislosť od chemikálií;
• chronická bolesť;
• poruchy príjmu potravy;
• stres;
• somatické symptómy.

Počas terapie ľudia učia sa sledujte svoj vnútorný dialóg, najmä tie, ktoré súvisia s traumatickými udalosťami, problematickými vzťahmi a fyzickými obmedzeniami.

Takáto práca pomáha pochopiť, či si problém vyžaduje okamžitú akciu a zmeny, alebo len pomôže prijatie, ako aj učenie sa zastaviť opakujúce sa myšlienkové vzorce a správanie, ktoré spôsobovali problémy v minulosti.

Výsledkom je, že ľudia prestávajú bojovať s bolestivými emóciami a namiesto toho si vyberajú sebavedomejšie a optimistickejšie správanie založené na osobných hodnotách a cieľoch.

Ako vyskúšať terapiu akceptácie a zodpovednosti

V prvom rade treba vyhľadať psychoterapeuta, ktorý sa tomuto druhu terapie venuje.

Anna Voitová hovorí, že na formovanie každej zo šiestich zručností v TVET, ktoré používajú rozhovory a vysvetlenia, ako aj konkrétne cvičenia.

Napríklad pre proces kognitívnej separácie sa môže ponúknuť metafora pre prechádzajúce autá. Stroje sú myšlienky, ktoré odvádzajú pozornosť človeka od jeho záležitostí, a preto je ťažké sústrediť sa na prítomnosť. Vnímať ich ako niečo, čo prichádza a odchádza, uľahčuje opustenie nechcených predstáv a obrazov.

Aby ste sa zbavili dotieravých negatívnych myšlienok, môžete použiť ďalšie cvičenie. Predstavte si, že každá myšlienka, ktorá vznikne, je umiestnená na korbe okoloidúceho auta, ktoré ju potom odnesie.

Len čo človek začne vnímať myšlienky ako produkt vedomia a pochopí, že ich obsah nie je súčasťou okolitú realitu, má možnosť venovať pozornosť prítomnosti a niečo urobiť užitočné.

Prostredníctvom metafor a cvičení sa tak naučíte, ako sa posunúť k bohatému a zmysluplnému životu, namiesto boja alebo vyhýbania sa vlastným myšlienkam, pocitom, resp. spomienky.