Pumpovanie: uvoľnite napätie masážnym valčekom
Rôzne / / April 06, 2023
A na tomto projektile sa dá dobre natiahnuť.
Ukážeme vám niekoľko skvelých cvikov, ktoré pomôžu zvýšiť rozsah pohybu ramenných a bedrových kĺbov, ako aj rozvinúť pružnosť hrudnej chrbtice.
Ako vykonať komplex
Vykonajte každé cvičenie 60 sekúnd:
- Nakloňte rukami na valci.
- Valčekové nadstavce.
- Otáča sa zo strany na stranu.
- Natiahnutie ramien.
- Rolovanie zadnej strany stehna.
- Vyvaľovanie gluteálnych svalov.
- Rolovanie spodnej časti nohy so strečingom.
- Hlboký výpad.
- Rolovanie prednej strany stehna.
- Otáča sa nohou na valčeku.
Ak je pohyb obojsmerný, strávte 30 sekúnd na každej strane.
Ako robiť cvičenia
1. Nakloňte rukami na valčeku
Položte valec na zadok krok od seba, predkloňte sa s rovným chrbtom a položte obe dlane na horný okraj strely. Dobre sa prehnite v hrudnej oblasti a potom s nádychom okolo chrbta, ako keby vás niekto ťahal k stropu za miesto medzi lopatkami.
S výdychom opäť prejdite do priehybu, snažte sa klesnúť ešte nižšie ako minule. Striedajte polohy, snažte sa neohýbať kolená.
2. Valčekové nadstavce
Ľahnite si na podlahu, položte valec cez chrbát pod lopatky. Pokrčte kolená a položte nohy na podlahu, položte ruky za hlavu.
S nádychom sa prehnite v hrudnej oblasti, snažte sa dosiahnuť hlavou k podlahe, s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Pokračujte v ohýbaní pri nádychu. Sledujte späť neohnuté v hrudnej oblasti a nie v bedrovej oblasti.
3. Otáča sa zo strany na stranu
Roztiahnite ruky do strán. Nechajte valec pod chrbtom - tam, kde bol v predchádzajúcom cvičení. Zdvihnite pravú ruku a načiahnite sa doľava a prevráťte sa cez projektil. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.
4. Natiahnutie ramien
Sadnite si na kolená, položte valec pred seba. Položte naň predlaktia, dlane otočte k sebe. Choďte do svahu, rolujte valec pod pažami, kým sa vaše ramená úplne nevytiahnu. Držte sa v extrémnom bode, lepšie natiahnite ramená, vráťte sa a opakujte.
5. Rolovanie zadnej strany stehna
Vložte valček pod zadná strana stehnadajte ruky za telo. Hladko rolujte nohami od panvy ku kolenám.
6. Vyvaľovanie gluteálnych svalov
Sadnite si na valec, ohnite ľavé koleno a položte naň pravý členok alebo holeň. Rolujte valček pod pravým zadkom po dobu 30 sekúnd, potom nohy vymeňte a to isté urobte na druhej strane.
7. Lýtka roláda s natiahnutím
Postavte sa na ľavé koleno, narovnajte pravú nohu do strany a položte spodnú nohu na valec. Spustite ruky na podlahu. Rolujte valček pod holeňou, čím viac sa otvárajte v bedrových kĺboch. Cvičenie robte 30 sekúnd a potom ho zopakujte na druhej nohe.
8. Hlboký výpad
Urobte hlboký výpad a spodnú časť nohy položte za stojacu nohu na valci. Roll to, jazda ďalej a ďalej späť. Sledujte koleno pred stojnou nohou bol nad palcom a snažte sa neohýbať druhú nohu. Vykonajte 30 sekúnd, potom vymeňte končatiny a opakujte.
9. Rolovanie prednej strany stehna
Umiestnite valec pod prednú stranu stehna, položte ruky na predlaktia. Rolujte svaly od panvy až po kolená. Môžete vyvaľkať obe nohy naraz alebo ich vypracovať postupne. V druhom prípade ohnite druhú nohu v kolene a oprite ju o podlahu.
10. Obrátenie pätky valčeka
Ľahnite si na chrbát, položte valec na ľavú stranu tela na úroveň bokov. Položte naň pravé koleno a holeň. Natiahnite ruky doľava a zložte dlane spolu.
S nádychom presuňte pravú ruku krúživým pohybom doľava. Otočte telo tak, aby hrudník smeroval k stropu. Rozpažte ruky do kríža. Pokúste sa pritlačiť lopatky k podlahe, ale nedávajte nohu z valca.
Potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte. Cvičenie robte 30 sekúnd na každú stranu.
Podeľte sa o svoje dojmy v komentároch!
Prečítajte si tiež🧐
- Pumping: 7-minútový komplex pre tých, ktorí chcú sedieť na medzičase
- Čerpanie: chudnutie doma bez simulátorov a škrupín
- Pumpovanie: tréning s kettlebellmi pre krásne a vytvarované telo
Na texte sa pracovalo: autorka Iya Zorina, redaktorka Natalya Murakhtanová, korektorka Olga Sytnik