Ako zdvorilo, ale pevne povedať ostatným svoje osobné hranice
Rôzne / / April 06, 2023
Tipy a frázy z článku vám pomôžu efektívne vyjadriť vaše požiadavky a nikoho neuraziť.
Psychoterapeutka Sharon Martin napísala knihu The Power of Personal Boundaries. Hovorila v ňom o praktikách, ktoré pomôžu vybudovať zdravé vzťahy so sebou samým aj s ostatnými bez toho, aby sa za to cítila vinná. S povolením vydavateľstva MIF zverejňujeme úryvok z kapitoly „Vyhlásenie našich hraníc“.
Úloha komunikovať svoje hranice ostatným sa môže zdať skľučujúca a skľučujúca, najmä ak v minulosti zlyhala. V dôsledku toho sa mnohí z nás snažia nerozprávať o svojich túžbach a potrebách, alebo naopak, klásť si požiadavky a strácať nervy. Žiadna z týchto metód nepomáha napĺňať potreby a budovať vzťahy založené na vzájomnej dôvere a rešpekte, ktoré si každý človek želá. V tejto kapitole sa naučíte, ako efektívne komunikovať svoje hranice pomocou asertívnych komunikačných zručností. Vylučujú hnev a smútok, poskytnúť príležitosť konať v dobrej viere a zvýšiť šance, že vaše potreby budú naplnené.
Komponenty efektívnej komunikácie
Každý sa môže naučiť efektívne komunikovať. Ale ak ste tento prístup nikdy neštudovali a nepokúšali ste sa ho uviesť do praxe, potom sa proces môže zdať podobný majstrovstvo cudzí jazyk. Spočiatku sa budete cítiť trápne a miniete veľa energie, no s praxou bude asertívna komunikácia jednoduchšia a slobodnejšia. Všimnete si, že to pozitívne ovplyvní váš vzťah. […]
Používajte asertívnu komunikáciu
Existujú tri hlavné typy komunikácie: pasívna, agresívna a sebavedomá (asertívna). V pasívnej komunikácii neprejavujeme úctu k sebe, pretože nevyjadrujeme svoje túžby a potreby, nehovorte otvorene o svojich pocitoch, minimalizujte svoje potreby a emócie. Pomocou agresívnej komunikácie konáme tvrdo je to hanba a náročné, pretože svoje vlastné potreby a pocity kladieme nad potreby a pocity iných. Ale výberom asertívnej komunikácie komunikujeme svoje potreby a pocity jasne a priamo, rešpektujúc seba a ľudí okolo nás.
Pýtajte sa, nevyžadujte
Ak potrebujete niekoho požiadať, aby zmenil alebo vykonal akciu na vytvorenie hranice, potom podajte žiadosť, nie požiadavku. Požiadavky podporujú obranné správanie a odpor, nie spoluprácu. S pomocou „I-výrokov“ a ochoty robiť kompromisy môžu byť požiadavky podávané najefektívnejšie.
"I-výroky"
Je normálne, že sa človek cíti nahnevaný resp sklamaniekeď nie sú naplnené jeho potreby. Vo väčšine prípadov to vedie k obvineniam, ponižovaniu a požiadavkám. Môžu znieť napríklad takto: „Chcem, aby si prestal byť taký hlučný. Absolútne si nevážiš ostatných!" Nie je prekvapením, že tento prístup neprispieva k porozumeniu a spolupráci, ale vyvoláva reakciu obrany. Druhá osoba odoláva a vynakladá veľa úsilia, aby vám dokázala, že sa mýlite. Nesnaží sa pochopiť vaše potreby a spolupracovať pri hľadaní riešenia.
I-výroky používajú vzorec (čítaj nižšie) na sprostredkovanie informácií o pocitoch a túžbach. I-výroky fungujú dobre, pretože sa sústredíte na svoje pocity a nie na správanie toho druhého. A tak je pravdepodobnejšie, že to dosiahnete empatiaskôr ako obranná činnosť.
Niekedy si ľudia neuvedomujú, že ich správanie negatívne ovplyvňuje ostatných. Ale ak dáte jasne najavo, že to bolí, ľudia sa otvoria zmenám a kompromisom. I-výroky sú nástrojom, ktorý pomáha ostatným pochopiť vaše pocity a potreby a v dôsledku toho otvára príležitosti na hľadanie riešení.
Takto vyzerá vzorec pre „výrok I“: Cítim sa …, kedy/čo … a chcel by som … .
Príklad. Som frustrovaný, keď mi nepovieš, že prídeš neskoro domov, a želám si, aby si mi nabudúce napísal sms, ak sa vrátiš domov po pol ôsmej.
Ak chcete zlepšiť I-výpis, môžete priamo požiadať osobu o dohodu.
Príklad. Som frustrovaný, keď mi nepovieš, že prídeš neskoro domov, a želám si, aby si mi nabudúce napísal sms, ak sa vrátiš domov po pol ôsmej. Súhlasíš?
Ak osoba odpovie kladne, dostanete dobre formulované dohoda že by konal inak. A ak to dopadne proti, môžete skúsiť nájsť kompromis. Ak to nie je možné, urobte ďalšie opatrenie, aby ste vyhoveli vašim potrebám a postarajte sa o seba. […]
"Znamená to pre mňa veľa"
Nie všetky žiadosti sú rovnako významné, takže ak je vaša veľmi dôležitá, mali by ste ju nahlásiť. V knihe Sprievodca asertivitou pre ženy, sprievodca asertívnou komunikáciou pre ženy, autorka Julie Hanksová navrhuje použiť frázu „Veľa by pre mňa znamenalo, keby...“. Júlia vysvetľuje účinnosť tejto frázy tým, že „začína sa tým, že túto požiadavku rozpoznáte ako vašu, chcete ju a veľa to pre vás znamená; v tomto prípade je vysoko pravdepodobné, že druhá osoba zostane otvorená vašej žiadosti a neodvráti sa od vás ani sa nebude brániť. Táto fráza pomáha účastníkovi rozhovoru odlíšiť žiadosť od menej významných problémov alebo problémov a dúfam, že ju bude brať vážnejšie.
Tu je niekoľko variácií tejto frázy:
- Je to pre mňa veľmi dôležité.
- Bol by som vďačný, keby...
- Mám prosbu, ktorá je pre mňa veľmi dôležitá.
- Mám z toho veľké obavy.
Byť špecifický
Čím konkrétnejšie žiadostitým sú efektívnejšie. Zvyčajne si myslíme, že hovoríme jasne a zreteľne, pretože vieme, čo chceme. A keď predpokladáme, že ten druhý je s nami na rovnakej vlnovej dĺžke, pri vyslovení našej požiadavky sa nehrabeme v detailoch.
Opačným častým problémom je, že my sami často úplne nerozumieme tomu, o čo žiadame. Môžete mať všeobecnú predstavu (napríklad: „Chcem, aby sa so mnou zaobchádzalo s rešpektom“), ale nemôžete určiť, aké konkrétne zmeny očakávate v správaní inej osoby. Všimnite si rozdiel medzi nasledujúcimi požiadavkami.
- Bol by som rád, keby ste sa ku mne správali s úctou.
- Prosím, nevolajte ani nepíšte mi neskoro v noci.
- Po 22:00 mi prosím nevolajte ani nepíšte.
Ktorá požiadavka je najzrozumiteľnejšia vysvetlí pre partnera, čo od neho chcete a pomôže vám dosiahnuť požadovaný výsledok? Tretí príklad je najúčinnejší, pretože opisuje konkrétne správanie a čas a účastník rozhovoru presne rozumie tomu, čo sa od neho očakáva. Týmto spôsobom negujete akékoľvek nedorozumenia a umožníte tomu druhému presne posúdiť, nakoľko je pripravený zmeniť svoje správanie.
Tipy na vyjadrenie konkrétnych požiadaviek.
- Ak je to možné, identifikujte fyzickú akciu, ktorú by ste chceli, aby druhá osoba vykonala.
- Podrobne opíšte, ako často, koľko alebo ako dlho by sa mal partner správať novým spôsobom.
- Uveďte presné časy a dátumy.
- Uveďte príklad toho, čo požadujete.
Zvážte prepísanie nasledujúcich požiadaviek na nastavenie hraníc, aby boli konkrétnejšie.
- Je mi ľúto, že si po sebe zanechal neporiadok. Bol by som rád, keby si po sebe upratal.
- Prosím, neponúkajte mojim deťom toľko nezdravého jedla.
Pokúste sa napísať svoju vlastnú hraničnú požiadavku čo najpodrobnejšie.
Držte sa sebavedomo
Stanovenie hraníc a pýtanie sa môže byť oveľa efektívnejšie, ak hovoríte sebavedomo s vedomím, že na to máte právo, že na vašich pocitoch a potrebách záleží a že ste schopní rozhodnúť ich problémy.
Nápoveda. Neoslabujte svoju požiadavku nasledujúcimi slovami: rád / akosi / možno / len.
Sebadôvera nie je to isté ako arogancia, ktorá zaváňa nadradenosťou. Dôvera ukazuje, že veríte tomu, čo hovoríte, a dokážete vyjadriť svoje potreby a túžby bez ospravedlňovania, vysvetľovania alebo ospravedlňovania. Ospravedlnenia a výhovorky oslabujú požiadavky tým, že vytvárajú dojem, že nie sú také dôležité a nemali ste ich žiadať.
Venujte pozornosť rozdielom medzi týmito formuláciami.
- Ospravedlňujem sa, že vás vyrušujem. Ak vás to príliš netrápi, chcel by som vás poprosiť, aby ste neparkovali auto pred mojím domom. Nechcem vyzerať ako ťažký človek. Je to tak, že keď mi zablokujete východ, meškám do práce a môj šéf je veľmi prísny na čas.
- Ahoj, Joe. Svojím autom si mi zablokoval východ. Môžete parkovať niekde inde?
Druhý príklad vyzerá veľmi priamočiaro, no napriek tomu nestráca zdvorilosť a rešpekt. Mám právo voľne vchádzať do svojej garáže a nemusím sa za to ospravedlňovať ani sa ospravedlňovať.
Asertívna komunikácia môže pôsobiť trápne alebo neslušne, ak ste zvyknutí ospravedlňovať sa a ospravedlňovať sa za svoje hranice. Ak však pri rozprávaní použijete teplý tón hlasu, zjemní to posolstvo a asertívna komunikácia bude oveľa efektívnejšia.
Uistite sa, že ste pochopili
Nedorozumeniam sa môžeme vyhnúť, ak sa postaráme o to, aby naše slová boli prijaté správne. Stačí sa opýtať: "Rozumieš?", "Vyjadril som sa jasne?" alebo "Máte nejaké otázky?"
Psychoterapeuti použiť techniku reflektívneho počúvania, ktorá si vyžaduje veľa zaangažovanosti a na prvý pohľad pôsobí nútene, no stále je veľmi účinná. Robí sa to takto. Keď o niečo požiadate, druhá osoba zopakuje vašu požiadavku vlastnými slovami a spýta sa: „Rozumel som správne? Zmeškal som niečo? Potom mu povedzte, či presne vyjadril vaše slová. Ak nie, jemne naznačíte, že vynechal alebo nesprávne parafrázoval. Potom sa partner opäť pokúsi presne opísať vašu požiadavku. Toto sa opakuje, kým sa necítite pochopené.
Byť dôsledný
Pri stanovovaní hraníc musíme byť dôslední a pevní, najmä s tými, ktorí sa bránia. Niektorí môžu prejaviť nesúhlas pohoršením resp pasívne agresívne správanie (napríklad predstierajte, že vás nepočuje) v nádeji, že zaostanete. Je mimoriadne dôležité držať sa svojich hraníc, najmä ak ste si istí, že ste boli vypočutí a pochopení. Možno budete musieť niekoľkokrát predefinovať svoje hranice, kým si daná osoba konečne uvedomí, že to myslíte vážne a ste pripravení na následky.
Venujte pozornosť intonácii
Nejde len o to, čo hovoríme, ale ako to robíme. Intonácia môže úplne zmeniť význam slov, ktoré hovoríte. Pri stanovovaní hraníc sa snažíme o vľúdny, no pevný tón hlasu, ktorý vyjadruje dôveru a vnímavosť. Výkriky dodávajú silu a sú dokonca nevyhnutné pri komunikácii s ľuďmi, ktorí sa vás snažia prehlušiť alebo zvýšiť hlas. Ale opakujem: toto nepodporuje vnímanie a spoluprácu. V podstate sú ľudia odpojení od toho, čo sa deje, ak počujú výkriky, sarkazmus alebo hrubé intonácie, pretože cítia kritiku a sú urazení. Priateľský, ale pevný tón hlasu funguje oveľa efektívnejšie.
Vyberte si správny čas
Je dôležité vybrať si správny čas na komunikáciu svojich hraníc. Sme premožení túžbou prehovoriť v čase, keď máme nervy kvôli problémom alebo zažívame búrku emócií. Ale ak zareagujete impulzívne, potom sa s najväčšou pravdepodobnosťou objaví hrubosť a vyletia slová, ktoré môžete neskôr ľutovať. Preto, pokiaľ niekomu nehrozí bezprostredné nebezpečenstvo, je lepšie počkať, pozbierať si myšlienky, prepracovať sa cez emócie a až potom si ujasniť svoje potreby a hranice.
Ideálne je vybrať si chvíľu, keď ste obaja pokojní, rozvážni, dobre oddýchnutí a nerozptyľovaní televízorom, telefónom, inými ľuďmi alebo problémami.
V skutočnosti však neexistuje ideálny čas na diskusiu o osobných hraniciach, a ak budete čakať príliš dlho, môžete si vybudovať odpor, takže si vyberte chvíľu, ktorú uznáte za vhodnejšiu. Zaneprázdneným párom a rodinám je lepšie naplánovať si stretnutie vopred, aby prediskutovali veci ako potreby, plány, vzťahové problémy a tak ďalej, vrátane hraníc.
Komunikácia sa čoraz viac presúva do textového formátu. Je to pohodlné, ale nie také efektívne pri zložitých alebo emocionálne náročných rozhovoroch. Pri písaní správ vylučujeme signály, ktoré telo a intonácie vysielajú. Navyše v čase online komunikácie máme tendenciu vykonávať viacero úloh naraz, takže pravdepodobnosť nedorozumenia sa zvyšuje. Takže, ak máte tušenie, že hovoriť o hraniciach bude ťažké, alebo ak ste začali konverzáciu prostredníctvom e-mailu, ale uvedomili ste si, že to dopadlo zle, naplánujte si súkromnú konverzáciu. Aj keď vám nie je príjemné rozprávať sa tvárou v tvár, stále dosiahnete lepšie výsledky. Ak nie je možné stretnúť sa tvárou v tvár, video alebo bežný hovor je stále oveľa produktívnejší ako textové správy: keď počujete hlas, môžete venovať pozornosť odtieňom intonácie partnera.
pokojne
Vytváranie hraníc môže spustiť vlnu zložitých emócií. Byť si vedomý svojich pocitov (ako je strach, hnev alebo obavy) vám pomôže znovu získať vašu emocionálnu rovnováhu, čo vám následne pomôže efektívne definovať vaše hranice. Predtým, ako si ich načrtnete, urobte si krátku prestávku a pozorujte svoje myšlienky a pocity, dokonca si ich skúste zapísať. Všímajte si fyzické pocity vo svojom tele. si napätý? Srdce bije rýchlo? Potíš sa? Ak áno, urobte jedno z nižšie uvedených cvičení, aby ste sa upokojili pred začatím rozhovoru.
uzemnenie
Technika uzemnenia je rýchly a jednoduchý spôsob, ako sa upokojiť. Je založená na princípoch vedomého riadenia pozornosti, kedy prechádzate na konkrétne, zjavné vnemy. Uzemníte sa v prítomnom okamihu, prestanete si v hlave prehrávať minulosť a trápiť sa budúcnosťou. Vyskúšajte nižšie uvedenú techniku mentálneho uzemnenia.
Najprv ohodnoťte svoju úroveň stresu alebo úzkosti na stupnici od 1 do 10.
Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a pomaly vydýchnite. Potom si položte nasledujúce otázky.
- Vymenujte päť vecí, ktoré vidíte.
- Koľko zásuviek je v miestnosti?
- Aká je stolička alebo pohovka, na ktorej sedíte? Je mäkký? Drsný? Hladký?
- Koľko zelených vecí vidíš?
- Aké pachy cítite?
- Čo najpodrobnejšie popíšte topánky, ktoré nosíte.
- Uveďte tri zvuky, ktoré počujete.
- Zoberte si do ruky najbližší predmet. Ako sa cíti? koľko váži?
Prehodnoťte svoju úroveň úzkosť na stupnici od 1 do 10.
Ak máte 5 a viac bodov, zopakujte cvičenie.
V budúcnosti môžete toto cvičenie robiť mentálne bez zapisovania odpovedí.
Okrem toho môžete vykonávať fyzické uzemňovacie cvičenia. Treba to začať a ukončiť aj kvantitatívnym hodnotením vnútorného stavu. Rozdiel je v tom, že tentoraz musíte presmerovať myšlienky a pocity cez fyzické vplyvy, ako je ponorenie ruky do misky s ľadovou vodou alebo držanie kocky ľadu v prstoch a sledovanie pocity.
Mantry
Mantra je pozitívny výrok, ktorý si opakujete, aby ste sa cítili motivovaní, inšpirovaní alebo pokojní. Prečítajte si nižšie uvedené príklady a potom skúste napísať svoje možnosti.
- zvládnu to.
- Som pokojný a sebavedomý.
- Viem si poradiť s každou situáciou.
- Požiadať o to, čo potrebujem, je v poriadku.
Iné spôsoby, ako sa upokojiť
Zakrúžkujte aktivity, ktoré by ste chceli vyskúšať, a vyplňte priestory svojimi nápadmi. Tu je niekoľko príkladov.
- Choďte von na prechádzku.
- Dajte si kúpeľ alebo sprchu.
- Zapíšte si svoje myšlienky a pocity.
- Počúvajte upokojujúcu hudbu.
- Do strečing.
- Urobte si samomasáž ramien a krku.
- Vykonajte techniku „štvorcového dýchania“: nadýchnite sa na štyri impulzy, zadržte dych na štyri impulzy, vydýchnite na štyri impulzy a znova zadržte dych na štyri impulzy. Opakujte jednu až dve minúty.
- Položte ruku na oblasť srdca. Pozorujte, ako sa hrudník s dychom dvíha a klesá. Počas nádychu otvorte hrudník čo najširšie. Pri výdychu si predstavte, že z vás vychádza všetko napätie ako vzduch z vyfukujúceho sa balóna.
- Myslite na desať vecí, za ktoré ste vďační.
- Chatujte so svojím miláčikom.
- …
Fíha! Naučili sme sa veľa zručností komunikácie Viac, ako je možné prijať naraz. Nečakajte, že si všetky techniky hneď zapamätáte a začnete ich bezchybne aplikovať v praxi. Najdôležitejšie je, aby ste na nich neustále pracovali. Zručnosti sa budú zlepšovať praxou!
Kompromisné a neprekonateľné hranice
Keď robíme kompromisy, berieme do úvahy naše vlastné potreby aj potreby iných. Keďže ide o vzájomný proces, vyvoláva to pozitívne emócie a dáva obom ľuďom pocit zadosťučinenia. Ale kompromis nie je ľahká úloha!
Samozrejme, nemôžete nútiť druhú osobu, aby urobila kompromis, ak to nechce. Ale môžete viesť rozhovor tak, aby to človeka priviedlo k tomuto rozhodnutiu. Na začiatok môžete použiť „výroky I“, ale mali by ste byť tiež ochotní vypočuť si názor druhej osoby a zvážiť alternatívne riešenia. Tu je príklad, ako môže diskusia prebiehať jednoduchá hranica.
- ja Som frustrovaný, keď mi nepovieš, že prídeš neskoro domov, a bol by som rád, keby si mi napísal nabudúce, ak prídeš po pol ôsmej. Súhlasíš?
- manžel. Áno, ale pracovné záležitosti ma tak rozptyľujú, že dokážem zabudnúť. Môžete mi zavolať o šiestej a opýtať sa, kedy budem doma?
- ja Nie, o šiestej pomáham deťom s domácimi úlohami a varím večeru. Mohli by ste nastaviť budík, ktorý by vám pripomenul, aby ste poslali SMS o pol siedmej?
- manžel. Samozrejme že budem.
Pozreli sme sa na príklad jednoduchej diskusie o nízkych stávkach: nikto z nás sa necítil silný podráždenie a netrval na jednom riešení. Keď však diskutujeme o dôležitej otázke (napríklad bezpečnosť alebo zdravie) alebo na seba veľmi emotívne reagujeme, je oveľa ťažšie dosiahnuť kompromis.
Definujte neprekonateľné hranice
Všetci máme hranice, z ktorých nie sme ochotní robiť kompromisy, a to je v poriadku. Hlavnou vecou nie je dávať do tejto kategórie príliš veľa hraníc, pretože to môže spôsobiť, že budú príliš tvrdé alebo začnú tvoriť nečinné hrozby, čo je oboje kontraproduktívne. Dajte si za úlohu vybrať si nie viac ako štyri alebo päť hraníc, ktoré sú momentálne potrebné vo vašom živote a ktoré nebudú predmetom diskusie. Tu je niekoľko príkladov.
- Výrobky obsahujúce arašidy nedávam do domu, pretože ich má moja dcéra alergie.
- Nebudem v jednej izbe s mojou nevlastnou matkou kvôli jej hrubému správaniu.
- V mojom dome je zakázané fajčiť.
- Nože by mali byť vždy uložené v zásuvke.
Aké sú vaše nesporné hranice?
Teraz, keď už viete, o ktorých osobných hraniciach sa nedá vyjednávať, môžete o ostatných diskutovať pružnejšie a otvorenejšie. Kompromis zvyčajne prospieva obom stranám, ale dávajte si pozor, aby ste sa nesnažili byť k ostatným príliš ústretoví. Mnoho ľudí, ktorí bojujú s osobnými hranicami, si mýli kompromis s ústupkami. V druhej možnosti iba jedna strana prehrá alebo sa vzdá a kompromis zahŕňa dávanie a prijímanie z oboch strán. Keď je kompromis skutočne obojstranný, je to dobrý pocit, alebo sa aspoň zdá byť produktívny. Ak často robíte ústupky kvôli strachu zo začatia konfliktu alebo kvôli neschopnosti sebaisto povedať potreby a druhá osoba sa nepohne, potom vaše potreby zostanú neuspokojené, a vy hromadiť sťažnosti.
Ako zistíte, či robíte ústupky alebo kompromisy? Vaše myšlienky, pocity a fyzické vnemy vás povzbudia. Budete sa cítiť mimo alebo frustrovaní a na určitej úrovni sa k vám vkradne záludný pocit, že vás niekto využil.
Popíšte, ako ste sa cítili, keď ste v minulosti urobili ústupky, ako aj to, ako sa k vám druhá osoba správala a ako vaše telo reagovalo na to, čo sa dialo.
Ak je ťažké dosiahnuť skutočný kompromis vo vzťahu, môžete použiť nasledujúce dodatočné frázy.
- Ako môžeme spolupracovať, aby sme splnili vaše aj moje potreby?
- Chcem nájsť riešenie, ktoré bude prospešné pre nás oboch.
- Ak by sme obaja trochu ustúpili, tak sa určite dohodneme.
- Myslím, že máme rovnaký cieľ. Len musíme doladiť detaily.
- Čo vám bude vyhovovať?
- Potrebujem... od teba. čo odo mňa potrebuješ?
- Môžeme to skúsiť a ak to nebude fungovať, vrátiť sa k rokovaniam?
- Chcem počuť, čo si myslíte.
- Potrebujem... ale som ochotný vypočuť si vaše nápady, ako by som mal postupovať, aby to vyhovovalo aj vám.
Včasná príprava na náročné rozhovory vám pomôže vyjednávať sebavedomejšie a ľahšie.
Cvičte a pripravte sa na efektívnu tvorbu hraníc
Komunikačné zručnosti sa ťažko ovládajú a vyžadujú si neustálu prax. Nevadí, ak ty starosti kvôli potrebe stanoviť hranice, viesť náročné rozhovory a uplatniť nové zručnosti. Tu je niekoľko tipov a techník, ako si precvičiť asertívnu komunikáciu a pripraviť sa na náročné rozhovory.
Napíšte scenár
Jedným z najlepších spôsobov, ako si precvičiť vytváranie hraníc, je napísať scenár alebo len plán toho, čo a ako chcete povedať. Môže zahŕňať reakciu druhej osoby, ktorú očakávate. Nie je potrebné striktne dodržiavať scenár. Už samotný proces písania vás spraví istejší, odstráni úzkostné pocity a pomôže nájsť riešenia možných problémov.
Skúste napísať skript pre hranicu, ktorá sa vám zdá ťažká, ale treba ju nastaviť.
Keď je scenár pripravený, prečítajte si ho dvakrát. Čítajte nahlas a vykonajte potrebné zmeny. Nacvičte si to s dôveryhodným priateľom alebo sa nahrajte na magnetofón, aby ste počuli, ako sa vám darí.
Vizualizujte úspech
S predchádzajúcou technikou súvisí vizualizácia stratégie úspechu, kde si predstavujete, že ste úspešne nastavili svoje hranice. Ak to chcete urobiť, nájdite si tiché miesto a zatvorte oči, ak sa budete cítiť pohodlnejšie. Predstavte si, že v rozhovore používate asertívne komunikačné techniky a nastavujete si hranicu, ktorá bola pre vás ťažká. Kde si? S kým si? Čo robíš a hovoríš? Akým tónom komunikujete? Čo cítiš?
Popíšte svoju vizualizáciu.
Trénujte s „bezpečnými“ ľuďmi
Keď sa naučíte určovať hranice, nezačnite hneď cvičiť na tých najťažších ľuďoch vo vašom živote. Je lepšie to najskôr skúsiť s „bezpečnými“ kandidátmi, teda s ústretovými, rešpektujúcimi a záujem o vaše blaho ľudí, ktorí, ako si myslíte, sú pripravení zaobchádzať priaznivo vaše požiadavky. Pri práci s takýmito partnermi určite úspešne vyjednáte a nastavíte potrebný rámec, čím si vybudujete dôveru a motivácia. Keď získate viac skúseností, môžete prejsť k vytváraniu hraníc s ťažkými ľuďmi okolo vás.
Koho považujete za „bezpečných“ ľudí, s ktorými si môžete nacvičovať stanovovanie hraníc?
Sledujte, ako ostatní stanovujú hranice
Pozorovaním pokusov iných ľudí o stanovenie hraníc sa môžeme veľa naučiť. Čo sa stane? Čo nevychádza? Čo by sme si chceli zopakovať? Čo by ste urobili inak? Počas niekoľkých nasledujúcich týždňov venujte pozornosť tomu, ako ľudia vymedzujú hranice. v práci, v priateľských spoločnostiach a obchodoch s potravinami: ako žiadajú o to, čo potrebujú, ako to hovoria ľuďom, čo im vyhovuje alebo nevyhovuje, aké intonácie a slová sa ukážu ako najefektívnejšie a pod Ďalej.
Čo ste sa naučili, keď ste sledovali, ako si ostatní stanovujú vlastné hranice? Ako vám tieto informácie pomôžu zlepšiť vaše osobné zručnosti v kreslení hraníc?
Posilnite pozitívne reakcie
Jedným z hlavných postulátov behaviorálnej psychológie je, že ľudia sa učia a sú motivovaní prostredníctvom pozitívne posilnenie. To znamená, že ak ste na niekoho správanie reagovali pozitívne, s najväčšou pravdepodobnosťou sa to v budúcnosti zopakuje. Preto, keď človek priaznivo zareaguje na vaše obmedzenia a požiadavky, uistite sa, že tomu rozumie. Úsmev, zmiernený výraz, vety ako „Cením si, že si si našiel čas na počúvanie ja“, „Viem, že to bolo ťažké a som rád, že sme spolu našli riešenie“, alebo len viac času s týmto muž. Forma pozitívneho posilnenia, ktorú si vyberiete, sa bude líšiť v závislosti od okolností a ľudí.
Aké druhy pozitívneho posilnenia ste ochotný použiť pri stanovovaní hraníc?
Dajte ľuďom čas, aby sa prispôsobili
Ak ste začali nastavovať osobné hranice po rokoch, keď ste nechávali veciam voľný priebeh a súhlasil na akúkoľvek žiadosť, potom bude pre ostatných vaše nové správanie šokujúce. Z novej pozície budú zmätení alebo nahnevaní, najmä ak ste neupozornili, že ste začali pracovať s formovaním osobných hraníc. A napriek tomu je s najväčšou pravdepodobnosťou vo vašom živote len málo ľudí, ktorí odolajú novým limity a ostatní vás podporia, ak vysvetlíte, prečo stanovujete limity, a poskytnete vám čas dostať sa do pohody.
Uvažujme o príklade, keď Joy vyriešila problém so svojou sestrou Gabby.
- Radosť. Chcem vás varovať, že sa chystám nastaviť zdravé osobné hranice. Mame už nepožičiam peniaze a od budúceho mesiaca nebudem môcť strážiť vaše dieťa v pondelok. Nehnevám sa na teba, ale robím to pre seba.
- Gabby. Je to pravda? A zdá sa, že ma chceš len opustiť!
- Radosť. Neašpirujem na to. Neustále sa cítim vyčerpaná a nervózna. Mám dlhy a neviem si dopriať čas na deti. Nemyslím si, že je správne takto ďalej žiť. Musím sa naučiť povedať nie.
- Gabby. Áno rozumiem. matka nepozná hranice... A zrejme sa mi ani toto veľmi nepodarilo.
- Radosť. Viem, že to chce trochu zvyku, takže vás varujem.
Komu by ste mali povedať, že sa učíte určovať osobné hranice? Čo poviete týmto ľuďom o zmenách, ktoré vo vás prebiehajú, a ich príčine alebo príčinách?
Ak ste nervózni, skúste napísať scenár, aby ste si tento rozhovor nacvičili.
Naučte sa povedať „nie“
Je všeobecne známe, že odmietnutie so sebou prináša pocit viny a mnohí sa to snažia nerobiť. povedz nieaby nepôsobil hrubo a sebecky. Nechceme zraniť city iných ľudí alebo niekomu spôsobiť ťažkosti, nesnažíme sa ich sklamať alebo nahnevať. Chceme byť nápomocní a ústretoví, a preto hovoríme áno (alebo mlčíme), keď naozaj chceme povedať nie. A to je celkom pochopiteľné!
Ale naučiť sa povedať „nie“ je nevyhnutnou súčasťou vytvárania hraníc.
Chránime sa ním pred nechcenými dotykmi a pred súhlasom robiť veci, na ktoré nemáme čas. Je to základný spôsob, ako presadiť svoje potreby a nezávislosť. Poďme sa teda pozrieť na to, ako sa dá povedať „nie“ čo najpriateľskejšie, no zároveň jasne a neoblomne.
"Mám pravidlo..."
Patti Brightman a Connie Hatch v knihe Ako povedať nie bez výčitiek svedomia navrhnite začať frázou „Mám pravidlo“. Robí sa to takto.
- Chris. Ahoj, George. Moja dodávka je v oprave. Môžem si zajtra požičať tvoje auto?
- George. Prepáčte, mám pravidlo nedávať auto iným.
Podľa Brightmana a Hatcha je fráza „Mám pravidlo“. odmietnutie menej osobné, pretože hovoríte „nie“ ako všeobecný princíp, namiesto toho, aby ste odmietli konkrétnu osobu. Okrem toho dáva jasne najavo, že predtým, ako ste k takémuto rozhodnutiu dospeli, ste všetko dôkladne zvážili.
Samozrejme, pravidlá nemôžu pochádzať z náhodných výhovoriek, ktoré si vymyslíte v zhone a cítite tlak zvonku. Ak chcete zaviesť pravidlo nepožičiavať drahé veci priateľom, nepiť alkohol vo všedné dni ani nič podobné, tak najprv všetko dôkladne zvážte a stanovte si priority.
Aké sú vaše priority? Môže ísť napríklad o rozvoj pevných rodinných vzťahov, udržiavanie fyzického zdravia alebo šetrenie peňazí.
Aké osobné pravidlá by vám pomohli chrániť vaše priority?
"Musím si to premyslieť"
Odpovedáte automaticky „áno“, keď vás požiadate o pomoc alebo láskavosť? Mnohí z nás túto odpoveď zahmlievajú bez rozmýšľania. Ale hoci s modernou rýchlosť a technolizácia života, zdá sa, že musíte odpovedať práve tam, v skutočnosti to tak nie je. Dokonca aj telefonáty sú zriedka naliehavé. Niektorí od vás očakávajú bleskovú odozvu, no väčšinou to vôbec nie je potrebné. Takže predtým, ako súhlasíte s tým, že prevezmete ďalšiu povinnosť alebo poskytnete láskavosť, najprv spomaľte. Dajte si čas na zváženie žiadosti. Pred rozhodnutím si pozrite svoj rozvrh a zhodnoťte svoje priority.
Ak sa od vás vyžaduje, aby ste odpovedali na mieste, povedzte osobe, s ktorou hovoríte, že potrebujete čas na zváženie svojich možností. Môžete to urobiť pomocou nasledujúcich fráz.
- Musím sa nad tým zamyslieť.
- Musím si skontrolovať rozvrh.
- Ešte neviem. Môžem odpovedať neskôr.
Je celkom normálne odložiť rozhodnutie na neskôr, aby ste ho dôkladne zvážili. Dôležité je ale vrátiť sa k človeku a dať mu jasnú odpoveď a nenechať veciam voľný priebeh. Ak je to možné, povedzte partnerovi, kedy sa k nemu vrátite s odpoveďou.
- Môžem odpovedať zajtra?
- Chcem sa o tom porozprávať s Marleym. V piatok ti zavolám a dám ti vedieť moje rozhodnutie.
Tento prístup pomôže tomu druhému cítiť sa rešpektovaný a oceňovaný, aj keď poviete nie.
Polopravdy a lži
Niekedy je lákavé urobiť čiaru za polopravdami resp lži. Ak chcete ušetriť city priateľa, môžete s ním zrušiť plány na večeru s odvolaním sa na chorobu dieťaťa v skutočnosti dôvodom je, že úplne zvažujete politické názory otca tohto priateľa neprijateľné. Alebo je pre vás jednoduchšie povedať šéfovi, že ste boli mimo mesta bez spojenia, ako vysvetľovať, prečo ste v deň voľna nedvíhali telefón.
Klamstvo je niekedy vhodné a v konečnom dôsledku je len na vás, či vám vyhovuje z času na čas klamať. Nenechajte sa však spoliehať na to, že sa budete vyhýbať náročným rozhovorom, ako je napríklad stanovenie osobných hraníc. Klamstvá môžu vzťah poškodiť, najmä ak sú odhalené. Aj keď sa pravda nikdy neodhalí, klamstvo vytvára pocit neúprimnosti a posilňuje vina.
Pred použitím klamstiev na vytvorenie hraníc si položte nasledujúce otázky:
- Snažil som sa byť priamy a úprimný, pokiaľ ide o moje potreby?
- Prečo áno alebo prečo nie?
- Mám schopnosť byť úprimný a láskavý zároveň?
- Poškodí táto lož vzťah?
- Ako sa cítim pri premýšľaní o potrebe klamať v tejto situácii?
Nápoveda. Sú aj iné spôsoby, ako povedať nie.
- Nie ďakujem.
- Nepasuje mi to.
- Ďakujem, že si si na mňa spomenul. Je mi veľmi ľúto, že nemôžem.
- Rád by som, ale už mám veľa iných úloh.
- Bohužiaľ, tentoraz nemôžem.
- Už mám plány.
- Nemám záujem.
- Možno nabudúce.
- Prial by som si, aby som mohol, ale jednoducho nemôžem.
- Nemyslím si, že som ten pravý pre túto službu.
- Je mi ľúto, ale tentokrát vám nemôžem pomôcť.
- Znie to skvele, ale momentálne si to nemôžem dovoliť.
- Teraz nie je najlepší čas.
- Nemôžem sa pustiť do nových projektov.
- Znie to zaujímavo, ale nezodpovedá mojim prioritám.
- Teraz sa sústredím na rodinu, takže ďalšie povinnosti si neberiem.
- Nie som v tom dobrý, takže žiadosť musím odmietnuť.
Niekedy sú činy lepšie ako slová
Doteraz sme sa zamerali na to, ako svoje hranice komunikovať verbálne, no chcem sa dotknúť schopnosti informovať ostatných aj neverbálne. Slová nie sú vždy najlepším spôsobom, ako definovať svoje hranice. Niekedy je potrebné podniknúť nejaké kroky na ochranu seba alebo iných, keď vysvetlenia nepomáhajú alebo situáciu len zhoršujú. Môžete napríklad vstať z pohovky a prejsť na druhú stranu miestnosti, ak vedľa vás sedí osoba, ktorá demonštruje nevhodné sexuálne správanie voči vám. V tejto situácii nemusíte vysvetľovať svoje konanie: slová môžu spôsobiť rozpaky a konflikty, do ktorých by ste nechceli vstúpiť.
Pokúste sa skočiť priamo do akcie bez vysvetľovania svojich potrieb a obmedzení v nasledujúcich situáciách.
- Vy alebo niekto iný bol poškodený (alebo mu hrozí nebezpečenstvo).
- Máte do činenia s osobou pod vplyvom drog alebo alkoholu. Máte do činenia s osobou, ktorá koná iracionálne, nebezpečne alebo impulzívne.
- O svojich hraniciach ste daného človeka už niekoľkokrát informovali, no naďalej ich porušuje.
- Diskusia o svojich hraniciach s touto osobou určite príde hádajúci sa alebo napadnutie, budete obvinený alebo zahanbený, vaše slová budú použité proti vám.
Vyskytla sa vo vašom živote osoba alebo situácia, ktorú by bolo lepšie nevysvetľovať, ale brániť svoje hranice skutkami? Viete si predstaviť niečo podobné v budúcnosti? Popíšte, čo sa stalo alebo čo urobíte, aby ste sa ochránili vzhľadom na svoje novonadobudnuté znalosti o osobných hraniciach a ich formovaní. […]
Kniha Sila osobných hraníc. Praktiky, ktoré pomôžu vybudovať zdravé vzťahy so sebou samým aj s ostatnými“ vám prídu vhod, ak sa chcete chrániť pred ľuďmi, ktorí nerešpektujú vaše záujmy. Vedenie založené na dôkazoch, ktoré vám pomôže naučiť sa povedať nie a postarať sa o svoje potreby a pohodlie.
Kúpte si knihuPrečítajte si tiež📌
- Kedy je čas, aby sa vaša rodina prestala miešať do vášho života?
- 3 spôsoby manipulácie, ktoré je dôležité si včas všimnúť
- 10 znakov, že je čas posilniť svoje osobné hranice