Pumpovanie: 5 cvikov s kettlebellom pre silné brucho a krásne paže
Rôzne / / April 11, 2023
Kruhový tréning zlepší silu, vytrvalosť a rovnováhu.
Toto cvičenie poskytne dobré zaťaženie paží a ramien, posilní svaly tela, pomôže zrýchliť pulz a spáliť veľa kalórií.
Ako urobiť cvičenie
Komplex pozostáva z nasledujúcich cvičení:
- Kettlebell press dvoma rukami – 8 opakovaní.
- "Loď" s nahromadením - 10 opakovaní.
- Burpees - 12 opakovaní.
- Jednoručný tlak s kettlebell – 7 opakovaní na každú stranu.
- Kettlebell sa hojdá nad hlavou – 16 opakovaní.
Vykonajte každé cvičenie stanovený počet krát, pričom dávajte pozor, aby ste medzi nimi neodpočívali. Potom v prípade potreby odpočívajte 60 sekúnd a začnite znova. Vytvorte 4 kruhy.
Váhu kettlebellu voľte tak, aby ste zvládli vykonať 8 opakovaní benchpressu v sérií bez porušenia techniky pohybu a bez rizika poranenia ramien.
Ako robiť cvičenia
Kettlebell press dvoma rukami
Pokľaknite na jedno koleno. Aby to nebolelo, môžete pod ňu dať dve vrstvy koberca alebo zrolovanej deky. Umiestnite kettlebell medzi nohy.
Vezmite projektil za rukoväť, zdvihnite ho a zachyťte niekde na úrovni hrudníka tak, aby sa ohnuté prsty pozerali na seba a malíčky sa takmer dotýkali tela kettlebellu.
Úplne natiahnite ruky nad hlavu a potom spustite projektil na úroveň hrudníka, znova ho zachyťte za rukoväť a posuňte ho nadol, kým sa nedotkne podlahy. Kettlebell neodkladajte – okamžite začnite s ďalším opakovaním.
Urobte osem opakovaní a prejdite na ďalšie cvičenie. Aby ste záťaž rozložili symetricky, v ďalšom kruhu vykonajte tento pohyb v stoji na druhom kolene.
"Loď" s nahromadením
Ľahnite si na zem na chrbát, potom zdvihnite rovné nohy a telo z podlahy, natiahnite ruky nad hlavu. Vaše telo by malo pripomínať loď.
Pomocou sily lisu sa začnite kývať. Telo by malo byť pevné a stabilné, ako keby ste boli skutočne z dreva. Až do konca priblíženia nespúšťajte nohy ani chrbát na podlahu.
burpee
Predkloňte sa a položte dlane na podlahu. S výskokom dajte nohy do ľahu, pokrčte lakte a spustite sa, kým sa hrudník a boky nedotknú podlahy.
Natiahnite ruky, zdvihnite hrudník a žalúdok z podlahy a potom prudkým pohybom zdvihnite panvu a skokom priložte nohy bližšie k rukám. Narovnajte sa a skočte nízko, tlieskajte rukami za hlavou. Najprv opakujte.
Stlačenie kettlebell jednou rukou
Kľaknite si na pravé koleno, vezmite si kettlebell do pravej ruky a držte ho blízko hrudníka. Natiahnite druhú ruku do strany, aby ste dosiahli rovnováhu.
Stlačte závažie nahor, kým sa rameno úplne nevytiahne. Uistite sa, že projektil nezostáva vpredu, inak môžete preťažiť spodnú časť chrbta. V extrémnom bode by mala byť ruka niekde na úrovni vášho ucha. Po krátkej fixácii znížte kettlebell späť k hrudníku a cvik zopakujte.
Urobte 7 opakovaní pravou rukou, potom vymeňte strany – prepnite kettlebell a pokľaknite na druhé koleno – a dokončite sériu.
Mahi kettlebell
Postavte sa s nohami o niečo širšími ako sú ramená, oboma rukami uchopte kettlebell za rukoväť. Nakloňte svoje telo dopredu, ohnite sa v bokoch a posuňte kettlebell medzi nohy, aby ste sa rozhojdali. Môžete pokrčiť kolená, ale len mierne, aby sa švih nepremenil na podrep.
Prudko sa narovnajte v bedrových kĺboch a váhu pošlite dopredu. Nezaťažujte ruky - mala by lietať zotrvačnosťou. Keď projektil dosiahne úroveň kľúčnych kostí, nechajte ho klesnúť dozadu a opäť ho presuňte medzi nohy na švih, pričom telo nakláňate.
Pokračujte v rovnakom duchu. Držte chrbát rovno a nepokúšajte sa zdvihnúť projektil rukami.
Napíš ako cvičíš. S akou váhou ste pracovali?
Prečítajte si tiež🧐
- Čerpanie: komplex s hmotnosťou pre vážne zaťaženie nôh
- Pumpovanie: tréning s kettlebellmi pre krásne a vytvarované telo
- Pumpovanie s kettlebellmi: 4 jednoduché, ale účinné cviky na chudnutie