Pumpovanie: 20 minút s činkami na precvičenie celého tela
Rôzne / / April 18, 2023
Posilnite svaly a zvýšte svoju výdrž.
Toto kruhové cvičenie kombinuje cvičenia na napumpovanie bokov, zadku a chrbta, rúk a brucha. Budete ich robiť jeden po druhom s minimálnym odpočinkom, no napriek tomu sa budete môcť nadýchnuť, kedykoľvek budete chcieť.
Ako urobiť cvičenie
Nastavte si časovač na 20 minút a urobte toľko kôl nasledujúcich cvičení, koľko môžete:
- Výpady v rôznych smeroch – 6 opakovaní s každou nohou.
- Mŕtvy ťah a drep – 8 opakovaní.
- Kroky s hojdačkou - 12 opakovaní.
- Kliky a privedenie kolien k lakťom - 8 opakovaní.
- Tlak na kolená - 10 opakovaní.
Vyzdvihnut vhodná hmotnosť činky, urobte tlak na koleno. Musíte dokončiť 10 opakovaní bez zastavenia.
Ako robiť cvičenia
1. Výpady v rôznych smeroch
Postavte sa rovno, nohy pri sebe, činky držte v spustených rukách vedľa tela. Vypadnite vpred pravou nohou a mierne nakloňte telo rovným chrbtom.
Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte výpad na stranu. Pokúste sa sedieť nižšie - rovnobežne s podlahou alebo blízko nej. Chrbát držte vystretý, panvu vezmite dozadu a telo mierne nakloňte dopredu.
Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte to isté s druhou nohou. Tento odkaz sa počíta ako jednorazový. Musíte dokončiť šesť.
2. Ťahajte a drepujte
Postavte sa rovno, vezmite do rúk činky. Predkloňte sa s rovným chrbtom, pokrčte lakte a pritiahnite činky k hrudníku.
Vráťte sa do východiskovej polohy, zdvihnite mušle na ramená a držte ich v ohnutých rukách. Urobte si drep. Dbajte na to, aby sa spodná časť chrbta v spodnej časti cvičenia nezaobľovala a päty sa nezdvíhali z podlahy.
Narovnajte a opakujte trs od začiatku.
3. Kroky s hojdačkou
Postavte sa rovno, držte činky v spustených rukách. Urobte veľký krok do strany a spustite sa drepovať. Súčasne nakloňte svoje rovné telo dopredu a umiestnite obe činky medzi nohy na švih.
Spojte nohy švihom dvoch projektilov dopredu a potom prejdite do drepu na druhú stranu. Pokračujte v rovnakom duchu.
4. Kliky a pritiahnutie kolien k lakťom
Stojte v dôraznom ľahu, utiahnite lis tak, aby sa spodná časť chrbta neprehýbala. Vykonajte push-up pri zachovaní pevného jadra. Uistite sa, že máte lakte blízko tela.
Zaujmite polohu v ľahu, ohnite pravú nohu v kolene a prisuňte ju k ľavému lakťu. Potom zopakujte to isté s druhou nohou a urobte podviazanie od začiatku.
5. Knee Press
Kľaknite si na podložku alebo zrolovanú deku. Držte činky v spustených rukách vedľa tela.
Nakloňte telo a posúvajte panvu dozadu, ako keby ste si chceli sadnúť na päty. Presuňte rovné ruky s mušľami za líniu tela, aby ste získali dynamiku pre ďalší zdvih.
Narovnajte sa v bedrových kĺboch, súčasne švihnite obe ruky dopredu a ohnite ich v lakťoch do činky boli blízko k ramenám. Stlačte mušle až do úplného vystretia rúk, spustite sa k ramenám a opakujte znova.
Napíšte do komentárov, aký je pocit z cvičenia?
Prečítajte si tiež🧐
- Pumpovanie: komplex s jednou činkou pre strmé zaťaženie nôh a tela
- Pumpovanie: príjemná rozcvička pre tých, ktorí sa ráno cítia drevení
- Pumpovanie: 5 cvikov s kettlebellom pre silné brucho a krásne paže