Napumpovanie: jednoduchý komplex, ktorý vám pomôže správne sa zobudiť a zahriať
Rôzne / / April 25, 2023
Budete potrebovať vankúš a 10 minút voľného času.
Tento malý komplex vám pomôže trochu zvýšiť tep, uvoľní stuhnutosť svalov, ktorá je často pociťovaná ráno, a naladí sa na aktívny deň. Cviky môžete využiť ako malé cvičenie, tak aj ako rozcvičku pred tréningom.
Ako urobiť cvičenie
Budete potrebovať malý vankúšik alebo zrolovanú deku. Je tiež žiaduce uvoľniť miesto vedľa steny.
Komplex pozostáva z nasledujúcich pohybov:
- Ohyb a predĺženie tela prostredníctvom drepov.
- Bočný výpad s otočením tela.
- "Mlyn" pri stene na jednom kolene.
- Strečing hrudník a sklon.
- 90/90 a bočné roztiahnutie.
- Vstať z podlahy.
- Potrasenie zadarmo.
Nastavte si časovač a robte každé cvičenie jednu minútu.
Ako robiť cvičenia
1. Ohyb a predĺženie tela prostredníctvom drepov
Postavte sa vzpriamene, chodidlá umiestnite na šírku bokov. Položte si pred nohy vankúš alebo zrolovanú prikrývku, ak ju máte. Vďaka nim bude kľačanie na podlahe pohodlnejšie.
Pritlačte bradu k hrudníku a položte dlane na zadnú časť hlavy. Chrbát po stavcoch, ohnite chrbát, až kým sa nespustíte do úplného záklonu. Držte túto pozíciu na sekundu a potom sa zhlboka
drepovanie. Znova zdvihnite panvu, urobte ďalší drep.Potom položte kolená na podlahu alebo na vankúš, ak ho máte. Položte ruky na holene a dobre sa ohnite, natiahnite prednú časť tela.
Dávajte pozor na spodnú časť chrbta: ak cítite napätie, silnejšie stlačte zadok a skúste sa ohnúť v hrudnej oblasti.
Vráťte sa do drepu, potom do záklonu s rukami za hlavou. Pomaly stúpajte a zaobľujte chrbát. V hornej časti sa znova ohnite v hrudnej oblasti a potom začnite znova.
2. Bočný výpad s obratom tela
Znížte sa do hlbokého bočného výpadu, naťahujte sa boky. Oprite lakeť o stehno a otočte telo smerom k vystretej nohe, druhú ruku nasmerujte nahor.
Pokúste sa otočiť hrudník na stranu, pozrite sa na zdvihnutú ruku. Vráťte telo do pôvodnej polohy a bez toho, aby ste sa zdvihli, prejdite na druhú nohu. Pokračujte v rovnakom duchu.
3. "Mlyn" pri stene na jednom kolene
Postavte sa pravou stranou k stene a pokľaknite na pravé koleno. Otočte telo čo najviac doprava a ohnite sa do rovnobežnosti chrbtice s podlahou. Natiahnite ľavú ruku nad hlavu. Pravú ruku držte zohnutú vedľa hrudníka.
Z tejto polohy zdvihnite telo, otočte hrudník k stene a natiahnite pravú ruku doprava. Najprv opakujte.
Cvičenie robte 30 sekúnd, potom vymeňte strany. Postavte sa ľavou stranou k stene na ľavé koleno a zopakujte niekoľko pohybov v tomto smere.
4. Natiahnutie a záklon hrudníka
Postavte sa na pravé koleno. Položte si ľavú ruku na pravú pätu alebo holeň a potom prehnite chrbát a natiahnite pravú ruku hore a dozadu.
Vyjdite z oblúka, zatlačte panvu dozadu a sadnite si na pätu. Narovnajte prednú nohu a ohnite brucho ku kolenu. Vydržte v póze niekoľko sekúnd a potom sa vráťte na jedno koleno a urobte spojenie znova.
Vykonajte 30 sekúnd s každou nohou.
5. 90/90 a bočné roztiahnutie
Posaďte sa na podlahu s pravou nohou pred telom a ľavou vzadu. Obaja sa ohýbajú kolená v pravom uhle.
Predkloňte sa, aby ste si ľahli na brucho na koleno. Potom sa narovnajte, položte pravú dlaň na podlahu a natiahnite ľavú ruku doprava cez bok.
Narovnajte sa, prevráťte sa na druhú stranu a opakujte to isté.
6. Vstávanie z podlahy
Posaďte sa na chvíľu na podlahu a vstaňte. Netreba sa úplne narovnať – zostaňte v poloohnutom stave. Nohy si zložte, ako chcete, jednou alebo dvoma rukami sa môžete oprieť o podlahu.
7. free shake
Postavte sa rovno, zatvorte oči. Krok z nohy na nohu, beh na mieste, skok. Potriasť rukami, kývať sa zo strany na stranu. Vašou úlohou je relaxovať a užívať si čo najviac.
Komplex môžete ukončiť dychovým cvičením - vykonajte 6-8 hlbokých nádychov a výdychov. Uistite sa, že pri nafukovaní a vyfúknuté brucho.
A určite sa podeľte o svoje dojmy z komplexu v komentároch!
Prečítajte si tiež🧐
- Pumpovanie: príjemná rozcvička pre tých, ktorí sa ráno cítia drevení
- Pumpovanie: 5 cvikov s kettlebellom pre silné brucho a krásne paže
- Pumpovanie: 20 minút s činkami na precvičenie celého tela