Pumping: domáce cvičenie pre tých, ktorí chcú spevniť telo na plážovú sezónu

Tento tréning dobre zaťaží svaly spodnej časti tela a napumpuje jadro a vďaka vysokej intenzite vám pomôže spáliť toľko kalórií ako pri behu či bicyklovaní.

Komplex môžete cvičiť ako samostatný tréning alebo ho vykonávať na konci silového tréningu pre zvýšený výdaj kalórií a vytrvalostné napumpovanie. Trvá len 20 minút, ale v prípade nedostatku času sa dá skrátiť.

Ako urobiť cvičenie

Komplex pozostáva z nasledujúcich cvičení:

1. Striedanie nôh vo výpade a burpee.
2. "Medvedí" prienik s obratmi.
3. Striedanie nôh v drepe s výskokom.
4. Zdvihnite jednu nohu v pozícii stola.
5. Planková "hviezda" s otočkou.

Nastavte si časovač a robte prvé cvičenie 30 sekúnd. Potom odpočívajte až do konca minúty a prejdite na ďalšiu. Keď dokončíte jeden kruh, dýchajte jednu minútu a potom začnite znova. Urobte štyri kruhy.

Ako robiť cvičenia

Striedajte výpady a burpee nohy

Urobte krok do výpadu a potom vymeňte nohy skokom. Predkloňte sa a položte dlane na podlahu. S výskokom prejdite do bodového rozsahu a skontrolujte, či spodná časť chrbta neklesne. Ohnite lakte a spustite sa, kým sa hrudník a boky nedotknú podlahy.

Zdvihnite hruď z podlahy, s výskokom dajte nohy hore, narovnajte sa a namiesto skoku opäť urobte výpad. Pokračujte v rovnakom poradí - dve zmeny nôh s výskokom a burpee. Striedajte nohy – ak bol minule prvý výpad pravou nohou, tentoraz to urobte ľavou.

„Medvedia“ jazda s spiatočkami

Postavte sa na všetky štyri a potom položte nohy na podložky a zdvihnite kolená z podlahy – toto je „medvedí“ doska a východisková poloha pre množstvo pohybov. Opierajúc sa o pravú dlaň a ľavú nohu, otočte telo doľava a narovnajte pravú nohu pred telom. Držte ľavú ruku pred hrudníkom.

Vráťte sa na medvedí dosku a urobte to isté na druhej strane. Potom zaujmite východiskovú pozíciu a prejdite štyri kroky vpred v medvedej chôdzi. Ak sú vaše nohy príliš tesné, vyrovnajte kolená a zdvihnite panvu viac.

Potom zopakujte dve otáčky – doprava a doľava – a vráťte sa medvedím krokom späť. Opakujte niekoľko cvičení počas celého intervalu.

Striedanie nôh v drepe s výskokom

Umiestnite nohy o niečo širšie ako ramená, urobte si drep a potom vyskočte nízko. Znova sa spustite do drepu, kým vaše boky nebudú rovnobežné s podlahou a bez narovnania nôh spojte chodidlá skokom. Z tejto pozície vyskočte.

Vráťte sa do drepu a v dolnom bode opäť s malým výskokom rozkročte nohy na šírku ramien. Striedajte vyskočenie z drepu s úzkym a širokým postojom.

Zdvihnite jednu nohu v pozícii stola

Sedieť na zemi. Opierajúc sa o dlane a chodidlá, zdvihnite panvu z podlahy a vstúpte do pózy pri stole tak, aby sa telo natiahlo v jednej línii od kolien po ramená. Zdvihnite jednu nohu rovnobežne s podlahou - to je východisková poloha.

Ohnite a uvoľnite bedrové kĺby. Na sekundu zafixujte polohu v hornom bode a stlačte zadok. Snažte sa nesedieť na podlahe až do konca prestávky. Vykonajte pohyb po dobu 15 sekúnd na každej strane.

Planková "hviezda" s otočkou

Dostaňte sa do polohy bočného planku na pravom predlaktí. Skontrolujte, či je panva v jednej rovine s ramenami a chodidlami a či sa neskláňa smerom k podlahe.

Zdvihnite ľavú ruku a nohu nahor, ako keby ste chceli zobraziť hviezdičku, potom ju spustite späť a cez rovnú tyč prejdite na stranu na ľavom predlaktí. Opakujte to isté.

Pokračujte v striedaní strán až do konca intervalu. Uistite sa, že počas prechodu je lis napätý a spodná časť chrbta sa neprehýba.

Podeľte sa o svoje skúsenosti s cvičením v komentároch!