Ako rozvíjať vytrvalosť, aby ste žili dlhšie a lepšie
Rôzne / / May 05, 2023
Pre zdravie nestačí len pohyb.
Čo je vytrvalosť
Vytrvalosť je schopnosť pracovať dlhú dobu bez zníženia intenzity. Napríklad dlho behať alebo sa hojdať s kettlebellom a neunaviť sa.
Vytrvalostný tréning zlepšiť maximálna spotreba kyslíka, ako aj zvýšenie objemu krvi a hustoty kapilár v pracujúcich svaloch. Vďaka týmto zmenám klesá tep – už nemusí tak často biť, aby telu dodal potrebnú hladinu O₂.
Ako cvičíte, vaše svaly ukladajú viac glykogénu, formy glukózy, ktorá sa používa ako palivo počas aktivity. A zvyšuje sa aj počet enzýmov potrebných na získavanie energie z kyslíka a bez neho.
Hlavný ukazovateľ vytrvalosti počíta maximálna spotreba kyslíka - MPC, alebo Vo2max. Meria sa buď v litroch absorbovaného O₂ za minútu (l/min), alebo v mililitroch na 1 kg telesnej hmotnosti za minútu – ml / (kg × min).
BMD závisí od toho, ako efektívne srdce pumpuje krv do svalov a ako rýchlo z nej dokážu extrahovať kyslík na výrobu energie. Čím vyšší je tento ukazovateľ, tým lepšia je kondícia vášho kardiovaskulárneho systému a vyššia vaša vytrvalosť.
Napríklad pre tých, ktorí vedú sedavý spôsob života, je MIC približne 30 ml / (kg × min), pre aktívnych ľudí je to približne 40 ml / (kg × min) a pre trénovaných športovcov môže prekročiť 50 ml / ( kg × min).
Prečo budovať vytrvalosť
Má zmysel robiť to, aj keď váš šport zahŕňa jeden ťažký zdvih a všetka činnosť v práci je prechádzka do chladničky a späť k počítaču.
Budovanie odolnosti vám pomôže:
- Podpora kardiovaskulárneho zdravia. Jedna štúdia zistila, že hladina BMD priamo zviazaný so zdravím srdca - navyše oveľa viac ako celkové množstvo fyzickej aktivity za deň. Inými slovami, pre zdravie nestačí len sa hýbať – treba byť aj otužilý.
- Znížte riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny. V jednej kohortovej štúdii vypočítanéže zvýšenie BMD o 1 ml / (kg × min) znižuje riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny o 9 %. V inom hotový záver, že šport nezvýši geneticky podmienenú dĺžku života, ale pomôže udržať zdravie až do Staroba.
- Lepšie niesť záťaž v každodennom živote. Môžete vyjsť po schodoch bez zadýchania, dobehnúť odchádzajúci autobus, či nosiť unavené dieťa dlho na rukách. Inými slovami, žiadne každodenné úlohy vás nenútia trpieť a sťažovať sa na „život po tridsiatke“.
Aký druh aktivity zvoliť pre rozvoj vytrvalosti
Možno najjednoduchší a najlacnejší spôsob rozvoja vytrvalosti je behať. Začiatočníci môžu začať striedaním s rýchlou chôdzou, postupne zvyšovať množstvo behu.
Akékoľvek iné cyklické kardio je tiež vhodné na rozvoj vytrvalosti, vrátane hodín na bicyklovom ergometri, eliptickom alebo veslárskom trenažéri. Táto záťaž uľahčuje nastavenie objemu a intenzity tréningu a sledovanie vášho pokroku.
Ak nemáte radi cyklické kardio alebo ho chcete robiť doma, ale nemáte možnosť kúpiť si simulátor, vytrvalosť môžete rozvíjať pomocou sád cvičení s vlastnou váhou tela. Spustite napríklad sériu burpee, jumping jacks, drepy a iné pohyby, ktoré nevyžadujú vybavenie a dobre zrýchľujú tep.
Pomôžu vášmu telu zvyknúť si na záťaž a napumpovať kardiovaskulárny systém, no zároveň bude ťažšie regulovať intenzitu tréningu.
Ako cvičiť, aby ste si rýchlejšie vybudovali vytrvalosť
Intenzita tréningu má veľký význam pre rozvoj vytrvalosti. Dá sa určiť podľa pulzu, pri ktorom lekcia prebieha.
Intenzita sa spravidla udáva ako percento maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax). Na výpočet tohto ukazovateľa je potrebné odpočítať vek od 220. Napríklad pre 30-ročného človeka bude HRmax 190 úderov / min.
Z hľadiska intenzity môže byť podmienene rozdeliť tréningy pre:
- pľúc - 50-63% HRmax, asi 120 úderov/min;
- stredná - 64-76% HRmax, asi 130-140 úderov/min;
- ťažký - 77-93% HRmax, asi 150-160 úderov/min;
- veľmi ťažký - 94 % alebo viac HRmax, 170-190 úderov/min.
Aj skúsení športovci trávia väčšinu tréningu pri nízkej tepovej frekvencii – s ľahkou až strednou intenzitou. A pre začiatočníkov je to najlepšia príležitosť, ako si postupne zvyknúť na záťaž, dostať sa potešenie z cvičení a nezraniť sa hneď v prvých týždňoch vyučovania.
Zároveň sa pre rýchly pokrok oplatí pridať aj tvrdý tréning. V jednom výskumu zistili, že fitness programy s nízkou intenzitou zvýšili BMD v priemere o 0,4 l/min počas 20 týždňov pravidelného cvičenia, a to zďaleka nie u všetkých účastníkov.
Ale lepšie výsledky dáva vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) alebo ich kombinácia s dlhodobou pokojnou záťažou. Počas 6-13 týždňov zvyšujú BMD v priemere o 0,5 l / min a niekedy o 0,85 l / min.
Vyskúšajte pomer záťaže 80/20, kde 80 % vašich tréningov je miernych a 20 % veľmi ťažkých.
Tento formát použitie veľa športovcov: umožňuje vám rýchlo napredovať a nezraniť sa.
Napríklad sa rozhodnete behať tri hodiny týždenne. Z tohto času by sa 36 minút (20 %) malo stráviť pulzom 170 – 190 úderov za minútu a zvyšných 144 minút pulzom približne 130 – 140 úderov za minútu.
To znamená, že budete mať niekde pokojné aktivity - rovnomerný beh alebo kombináciu behu a chôdze pri nízkej tepovej frekvencii a dva intenzívne intervalové tréningy striedajúce sa medzi tvrdou prácou a obdobiami regeneračných aktivít. Napríklad šesť intervalov striedania trojminútového rýchleho behu a päťminútového ľahkého behu.
Ak sa chystáte budovať vytrvalosť cvičením doma, intenzitu si môžete prispôsobiť aj podľa srdcovej frekvencie alebo podľa toho, ako sa cítite.
Napríklad na dlhé, pokojné tréningy zvoľte ľahké kardio a pohyby s vašou telesnou hmotnosťou, počas ktorých srdcová frekvencia nestúpne nad 130-140 úderov / min a môžete pokračovať v rozhovore bez dusenia.
Pre intenzívne tréningy môžete použiť komplexy intervalových okruhov, na ktorých musíte intenzívne pracovať po dobu 30-40 sekúnd a odpočívajte až do konca minúty alebo dokončite čo najviac kruhov za určitú dobu čas.
Prečítajte si tiež🧐
- Ako zdvíhanie Kettlebell pomôže stať sa vytrvalým a temperamentným charakterom
- Ako vám obmedzenie prietoku krvi pomôže vybudovať sa, stať sa silným a vytrvalým
- Pomôžu vám predtréningové doplnky stať sa silnejšími a odolnejšími?
- Pumpovanie: 4 kruhy jednoduchých cvikov na testovanie silovej vytrvalosti
- Čo je silová vytrvalosť a prečo je dôležité ju rozvíjať úplne pre každého