Napumpovanie: 6 cvikov s kettlebellom pre kompletné precvičenie celého tela

Tento komplex obsahuje základné cviky s kettlebellom, ktoré napumpujú svaly paží, ramien a chrbta, zaťažia nohy a zadok. A aby cvičenie bolo intenzívnejšie, rozptýlilo metabolizmus a rozvíjalo vytrvalosť, medzi kruhmi silových cvičení bude jednoduché kardio so švihadlom.

Ako urobiť cvičenie

Vykonajte nasledujúce cvičenia:

• 12 hojdačiek s kettlebellom;
• 10 mŕtvych ťahov s kettlebellom v jednej ruke;
• 8 drepov s kettlebellom;
• 6 riadkov k hrudníku v sklone;
• 4 tlaky na kettlebell.

Keď skončíte s kettlebell, vezmite si ho švihadlo a urobte 100 skokov. Odpočívajte 1-2 minúty a začnite znova. Vykonajte štyri takéto kruhy.

Pri jednostranných cvikoch – mŕtvy ťah, veslovanie a tlak – najskôr urobte všetky opakovania s kettlebellom v jednej ruke a ďalšie kolo s druhou rukou. To znamená, že v prvom a treťom kruhu tréningu budete robiť všetky pohyby pravou rukou av druhom a štvrtom - ľavou rukou.

Ako robiť cvičenia

Mahi kettlebell

Vezmite kettlebell oboma rukami za rukoväť, nakloňte telo rovným chrbtom a švihnite medzi nohami. Prudkým pohybom sa uvoľnite v bedrových kĺboch ​​a pošlite projektil nahor. Keď kettlebell dosiahne úroveň kľúčnych kostí, nechajte ho spadnúť a znova sa rozhojdajte. Pokračujte v rovnakom duchu.

Snažte sa nenamáhať ruky a ostrejšie sa narovnajte, aby ste dali kettlebellu impulz na let. A tu je ďalšia záťaž zadokaby ste sa uistili, že fungujú, a môžete zložiť záťaž z chrbta.

Mŕtvy ťah s kettlebellom

Postavte sa s nohami na šírku bokov a umiestnite váhu medzi nohy. Nakloňte sa dopredu s rovným chrbtom a jednou rukou uchopte projektil za rukoväť. Udržujte chrbticu v neutrálnej polohe, narovnajte sa s kettlebellom v ruke, potom znížte váhu späť na podlahu a opakujte.

Drepy s kettlebellom

Kettlebell držte pred hrudníkom a chyťte ho za rukoväť na oboch stranách. Projektil môžete otočiť hore nohami alebo si ho vziať na hruď a zakryť ho druhou rukou zhora - experimentujte pred komplexom a nájdite si najpohodlnejšiu polohu.

Podrepnite si, chrbát držte rovný a podpätky - prikovaný k podlahe. Choďte dole, pokiaľ dokážete splniť túto podmienku. Narovnajte a opakujte.

Prehnutý rad na hrudník s jedným Kettlebell

Postavte sa s nohami na šírku bokov, nakloňte trup rovnobežne s podlahou a jednou rukou uchopte kettlebell za rukoväť. Mierne ohnite kolená, pozerajte sa na podlahu pred sebou.

Ohnite lakeť a pritiahnite kettlebell k pásu. Nedvíhajte rameno – nechajte ho spustené. Cítite, ako sa napínajú svaly na chrbte. Spustite projektil do pôvodnej polohy, ale nepoložte ho na podlahu až do konca priblíženia.

tlak na kettlebell

Vezmite kettlebell na hrudi tak, že jeho luk visí na palci a telo leží na predlaktí. Utiahnite lis tak, aby sa telo stalo tuhým. Stlačte projektil nahor, až kým nebude rameno úplne natiahnuté v lakti. Skontrolujte, či je rameno v hornej časti v jednej rovine s uchom a nie vpredu. Spustite kettlebell na hrudník a zopakujte cvičenie.

švihadlo

Snažte sa držať lakte pri tele a udržujte pevné jadro. Môžete tak udržiavať vysoké tempo a nezakopávať o lano.