Čo jesť na raňajky, aby ste zostali štíhli

Aké veľké by mali byť raňajky?

Mnohí ľudia ráno nepociťujú hlad a ľahko sa zaobídu bez raňajok. Ak medzi nich patríte, no zároveň nemáte problémy s nadváhou a cítite sa skvele, nemôžete zmeniť svoje návyky. Veda Nie dostatočné dôkazy na vyhlásenie absencie raňajok za príčinu obezity alebo cukrovky.

Ak sa snažíte schudnúť alebo sa bojíte pribrať kilá navyše, má zmysel nevynechávať ranné jedlo, alebo ešte lepšie, aby ste si ho čo najviac zasýtili.

Po prvé, táto možnosť zvyšuje termogenézu potravín, proces výroby energie, ktorú telo vynakladá na spracovanie a asimiláciu potravy. V jednom výskumu muži, ktorí jedli výdatné raňajky a chudobnú večeru, minuli dvakrát toľko energie na trávenie jedla ako tí, ktorí uprednostňovali ľahké občerstvenie ráno a výdatné jedlo večer.

Po druhé, výdatné raňajky znižuje hladiny hormónov hlad ghrelin, zvyšuje koncentráciu YY peptidu zodpovedného za pocit sýtosti a pomáha znižovať počet večerných občerstvenia.

Ak teda chcete ísť dlhšie bez premýšľania o jedle a znížiť chuť na sladké a mastné maškrty, urobte z raňajok plnohodnotné jedlo s 350 – 500 kcal. Len majte na pamäti, že večera v tomto prípade bude musieť byť rezaná tak, aby neprekročila

kalórií diéta.

Aké makroživiny by mali raňajky obsahovať?

Pokúste sa do svojho ranného jedla zahrnúť aspoň 30 gramov bielkovín. Tieto raňajky sú lepšie ovplyvňuje na chuť do jedla ako podobné v kalóriách, ale s veľkým množstvom sacharidov.

navyše bielkoviny pomôžte telu ráno lepšie kontrolovať hladinu cukru v krvi aj štyri hodiny po jedle. To znamená, že sacharidy na obed nespôsobia prudké uvoľnenie hormónu inzulínu a sýtosť vydrží dlhšie.

Nemenej dôležité tukov. V jednom výskumu zistili, že ak by 45 % raňajkových kalórií pozostávalo z tejto makroživiny, telo by počas dňa spaľovalo oveľa viac lipidov, čo by malo dobrý vplyv na postavu.

Čo sa týka sacharidy, má zmysel vyberať si potraviny s nízkym glykemickým indexom a vysokým množstvom vlákniny, keďže oni Aktivovať oxidáciu tukov po raňajkách a podporujú pocit sýtosti.

Čo je lepšie jesť na raňajky

Vzhľadom na všetky vyššie uvedené skutočnosti je možné navrhnúť niekoľko možností.

Vajcia

Obsahujú dostatok bielkovín a tukov, aby z nich boli dokonalé raňajky. Tento produkt sa navyše hodí k mäsu aj zelenine, takže chýbajúce živiny ľahko doplníte týmito ingredienciami.

Môžete napríklad smažiť praženicu s mletým mäsom alebo pripraviť celozrnný chlebík vajce a avokáda. Pridajte do pokrmu zdroj vlákniny – uhorky, paradajky, bylinky, konzervované strukoviny a získate všetko, čo potrebujete.

Tvaroh a jogurt

Oba produkty obsahujú dostatok bielkovín a tukov. Môžete do nich pridať aj ovocie a orechy – ako zdroj vlákniny, vitamínov a sacharidov s nízkym glykemickým indexom.

Kaša s mäsom alebo vajcami

Niektoré obilniny, ako je pohánka, perličkový jačmeň, ovsené vločky, hnedá alebo červená ryža a proso, majú nízky glykemický index a poskytujú dostatok vláknina a vitamíny.

Je pravda, že majú málo bielkovín a žiadny tuk. Ak chcete pridať tieto makroživiny do raňajok, kaša bude musieť byť vyrobená z mäsa alebo aspoň uvariť vajíčko. Večer sa dá uvariť niečo zaujímavé, potom už len na zahriatie.

Ak sa vám ráno vôbec nechce jesť, no chcete si zvyknúť na raňajky, vyskúšajte domáce proteínové koktaily. Vypiť to je oveľa jednoduchšie ako napchať do seba praženicu alebo kašu s mäsom.

Čo preferujete na raňajky? Povedzte v komentároch!