Pumpovanie: 3 cvičenia pre tých, ktorí chcú lis na železo
Rôzne / / May 30, 2023
Pravdepodobne ste sa nepokúšali vykonávať tieto pohyby takto.
Tento komplex pomôže plne zaťažiť brušné svaly, ako aj posilniť ruky a ramená. Môžete to urobiť ako samostatný malý tréning alebo to urobiť na konci hlavného tréningu, aby ste lepšie napumpovali svoje jadro.
Ako urobiť cvičenie
Komplex zahŕňa nasledujúce cvičenia:
- Plank so závažím na chrbte.
- Zdvihnite závažím v jednej ruke a stlačte.
- Vstať z "lode".
Každé cvičenie robte 40 sekúnd, zvyšok minúty odpočívajte a pokračujte ďalším. Zdvihnite s váhou a bench press po dobu 20 sekúnd na každej strane.
Na konci kruhu odpočívajte 60 sekúnd a začnite znova. Vyplňte tri kruhy.
Ako robiť cvičenia
Plank s váhou chrbta
Postavte sa do vzpriamenej polohy a požiadajte niekoho, aby vám na chrbát položil palacinku s činkou. Začnite s piatimi a ak to vyjde bez problémov vydržať 40 sekúnd, prejdite na 10 kg.
Pri držaní tyče dbajte na to, aby spodná časť chrbta neklesla a ramená sa nedvíhali k ušiam.
Vzpieranie jednou rukou a tlak na lavičke
Ľahnite si chrbtom na podložku, vezmite si do ruky činku a držte ju vedľa ramena. Narovnajte nohy. Stlačte brušné svaly, zdvihnite sa do sedu, stlačte činku nad hlavou, spustite ju dozadu a ľahnite si na podložku.
Ak chcete začať, skúste cvičenie vykonať s ľahkým projektilom 2-3 kg. Ak zvládnete pracovať nonstop 20 sekúnd, nahraďte ho ťažšími činkami s hmotnosťou 4-6 kg.
Vyliezť z "lode"
Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky nad hlavu, zdvihnite ramená a lopatky z podlahy, zdvihnite nohy. Toto je východisková pozícia.
Utiahnite lis, natiahnite pravú ruku k ľavej nohe a dotknite sa prstov na nohách. Vráťte sa na „loď“ a zopakujte to isté na druhej strane.
Pokračujte v rovnakom duchu, bez toho, aby ste spustili lopatky a nohy na podlahu až do konca intervalu. Dbajte na to, aby spodná časť chrbta zostala počas cvičenia pritlačená k podlahe.
Napíš ako cvičíš. Akú váhu si zvolil na plank?
Prečítajte si tiež💪
- Pumping: domáce cvičenie pre tých, ktorí chcú spevniť telo na plážovú sezónu
- Napumpovanie: 6 cvikov s kettlebellom pre kompletné precvičenie celého tela
- Napumpovanie: krátke domáce cvičenie, ktoré povedie k svalovému tonusu