Pumpovanie: jednoduchý komplex pre tých, ktorí sa chcú trochu zahriať
Rôzne / / June 06, 2023
Týchto päť cvičení vám nezaberie veľa času.
Vyskúšajte tento strečing, ak máte chuť sa trochu pohybovať bez toho, aby ste boli príliš tvrdý. Napríklad deň po ťažkom tréningu alebo po celodennej práci strávenej sedením. Komplex pomôže dobre sa zahriať a natiahnuť, ako aj mierne znížiť bolesť upchatých svalov.
Ako urobiť cvičenie
Vykonajte nasledujúce cvičenia 4-6 krát v každom smere:
- "Mačka-býk" a póza psa.
- Ťahanie nohy dozadu.
- "Ihla".
- Reverzný výpad.
- Natiahnutie zadnej strany stehna s obratom.
Cviky robte plynulo, nesnažte sa zväčšiť rozsah pohybu pôsobením sily. Nezadržiavajte dych a v krajných polohách sa snažte uvoľniť.
Ako robiť cvičenia
"Mačka-býk" a póza psa
Postavte sa na všetky štyri. Vytiahnite stred chrbta k stropu, pritlačte bradu k hrudníku. Potom vyklenite chrbticu a spustite ramená.
Zatlačte panvu nahor a narovnajte kolená, vyjdite von póza psa. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd, natiahnite ramená a zadnú stranu stehien a potom sa vráťte na všetky štyri.
Toto sa počíta ako jedenkrát. Vykonajte štyri takéto zväzky pohybov. Na konci zostaňte na všetkých štyroch.
Ťahanie nohy dozadu
Narovnajte pravú nohu a posuňte ju doľava, pričom panvu spustite na podlahu. Cíťte natiahnutie ľavého gluteusového svalu. Položte telo na nohu a vydržte v pozícii niekoľko sekúnd. Potom sa vráťte na všetky štyri a opakujte s druhou nohou.
Ihla
Zostaňte na všetkých štyroch. Ohnite ľavú ruku v lakti, položte pravé rameno na podlahu a natiahnite pravú ruku doľava. Cítiť, ako sa naťahuje ramenné a krčné svaly. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.
Výpad s obratom
Stojte v ľahu s dôrazom, potom ohnite pravú nohu a položte chodidlo vedľa dlane. Položte ruku na koleno a otočte telo doprava. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom vráťte telo do rovnej polohy, prejdite do polohy na bruchu a opakujte s druhou nohou.
Natiahnutie zadnej strany stehna s obratom
Ľahnite si na chrbát, pokrčte jednu nohu v kolene a pritiahnite ju bližšie k hrudníku. Chyťte sa rukami za stehno. Narovnajte nohu čo najviac. Strávte niekoľko sekúnd v tejto polohe, pokrčte a natiahnite nohu v kolene.
Potom uvoľnite bok, otočte panvu a spustite koleno na podlahu. Jednou rukou stlačte koleno k podlahe, druhú vezmite na stranu. Uistite sa, že sa obe ramená dotýkajú podlahy. Potom sa vráťte do východiskovej polohy na chrbte a opakujte s druhou nohou.
Napíšte, ako preťahovanie prebiehalo. Cítiš sa dobre?
Prečítajte si tiež🧐
- Napumpovanie: 6 cvikov s kettlebellom pre kompletné precvičenie celého tela
- Napumpovanie: krátke domáce cvičenie, ktoré povedie k svalovému tonusu
- Pumpovanie: 3 cvičenia pre tých, ktorí chcú lis na železo