4 jednoduché cviky, ktoré vám pomôžu schudnúť bez porúch a prejedania sa
Rôzne / / June 21, 2023
Žiadna voda. Len prax od psychologičky Anastasie Tomilovej.
Často, ak hovoríme o osobe s poruchou príjmu potravy, je to buď emocionálne prejedaná osoba, alebo niekto, kto má s diétou dlhú skúsenosť. Títo ľudia len ťažko kontrolujú svoju stravu. Niekedy sa o príjme potravy rozhodujú na základe impulzov, ktoré priamo nesúvisia s pocitom hladu.
Každému, kto má podobný problém, odporúčam osvojiť si zručnosti vedomého stravovania: počúvať svoje pocit hladu, vyberte si chutné jedlo, cíťte sa sýty a zastavte sa včas počas recepcie jedlo.
Po zvládnutí týchto zručností môže človek rehabilitovať svoje stravovacie správanie po období diét a dokonca schudnúť.
1. Počúvajte pocit hladu
Veľmi často sa ľudia pri plánovaní jedla riadia plánom a nie pocitom hladu. Aj keď práve hlad je neklamným signálom, že telo potrebuje nejaký druh živín.
Prvá vec, ktorú sa preto musíte naučiť, je cítiť svoj hlad a v závislosti od jeho intenzity sa rozhodnúť pre jedenie.
Cvičenie
Ráno vstaň, počkaj pocity hladu. Prebúdzanie, niektorí to už cítia. A niektorým to chce čas. Ale skôr či neskôr príde hlad. Bez ohľadu na to, koľko hodín ubehlo od prebudenia, mali by ste začať raňajkovať až vtedy, keď zažijete tento pocit.
Toto cvičenie je vhodné vykonávať cez víkend alebo počas dovolenky – keď nie ste viazaní pracovným programom a nemusíte sa ponáhľať do kancelárie.
Pocit hladu má rôznu intenzitu. Samozrejme, ak ste celý deň nič nejedli, bude to veľmi pikantné. Toto je brutálny hladomor. S najväčšou pravdepodobnosťou sa po takej dlhej prestávke nevyhnete prejedaniu, pretože bude pre vás veľmi ťažké zasýtiť sa.
Je dôležité nepriviesť sa do stavu trasenia. Musíte nájsť pocit hladu, v ktorom nie vrhnúť sa na jedlo. Napríklad, príďte do reštaurácie a pochopte, že máte hlad, ale pokojne môžete počkať 15-20 minút a neopierajte sa hneď o kôš s chlebom. Tomu hovorím „optimálny pôst“, pri ktorom nedochádza k prejedaniu.
2. Vyberte si jedlo, ktoré máte radi
Ľudia, ktorí majú s diétami a prejedaním sa veľa skúseností, často pociťujú strach z pôžitku z jedenia. Ono aj pocit zadosťučinenia po ňom však dávajú stav, vďaka ktorému môže človek pokojne čakať na ďalšie jedlo – bez maškrtníkov a beštiálneho hladu.
Dôležité je pochopiť: nemusíte jesť kuracie prsiapretože je zdravý, chudý, „čistý proteín“. Namiesto toho si môžete vybrať svoj obľúbený rezeň s prílohou. A namiesto vareného vajíčka na raňajky - sendvič s klobásou. Chutné jedlo vám umožní získať úplnú spokojnosť, a to nielen plný žalúdok. Potešenie je rovnako dôležité ako sýtosť.
Cvičenie
Urobte si zoznam všetkých jedál a produktov, ktorý pozostáva z 15 položiek. Každý má iný vkus, takže pozície sa budú líšiť.
Radím vám, aby ste začali zostavovať zoznam nie s dezertmi, nechajte ich na koniec. Pred vykonaním tohto cvičenia sa ľudia obávajú: ak si dovolím jesť to, čo mám rád, potom budem jesť len pečivo, koláče a zmrzlina. Ale keď si urobia zoznam, vidia, že má veľa „normálnych“ jedál: mäsové a rybie jedlá, prílohy, šaláty a podobne. Niekedy sa ukáže, že takéto zoznamy nemajú ani sladkosti, maximálne jednu-dve pozície.
Aké sú vaše ciele pri zostavovaní tohto zoznamu? Prostredníctvom tohto cvičenia si pre seba legalizujete rôzne jedlá a dovoľujete si cítiť uspokojenie z jedenia.
Následne si tento zoznam uchováte v hlave, uvedomujúc si, že sa nebudete vrhať na chlieb a sladkosti pri každej príležitosti. Namiesto toho si v reštaurácii alebo bufete môžete vybrať, čo vám naozaj chutí. Tento zoznam vám tiež môže poskytnúť predstavu o tom, čo uvariť na večeru.
3. Počas jedenia počúvajte pocity sýtosti
Akonáhle vezmeme do jedla, ako pocit hladu celkom rýchlo otupí. Môžete vypiť pol šálky kávy s mliekom - a budete mať pocit, že ste zabili červa. Tento pocit však nemožno nazvať sýtosťou alebo zadosťučinením.
Aj sýtosť má inú gradáciu. Ak chcete obnoviť svoju výživu, musíte sa ju naučiť počuť.
Ľudia, ktorí sa pravidelne prejedajú, majú tendenciu prestať, až keď už majú jedlo v krku. Na druhej strane tí, ktorí sa skôr obmedzujú, často odchádzajú od stola takmer hladní. Obe možnosti narúšajú a ničia náš kontakt s naším telom. Prestávame sa sústrediť na jeho signály, zvykneme si ich ignorovať.
Dôležité je nájsť optimálny pocit sýtosti a uspokojenia z jedla. Keď sa to naučíte identifikovať, bude ľahšie zastaviť sa v procese jedenia.
A áno, nemusíte opustiť stôl "s miernym pocitom hladu." Toto je princíp, ktorý v skutočnosti nefunguje. Ak to urobíte, za hodinu a pol budete hladní. To je veľmi nepohodlné a úplne zbytočné. Potrebovať jesť taktotakže 3-4 hodiny si jedlo vôbec nepamätáte.
Cvičenie
Pokúste sa pri jedle zdôrazniť niekoľko úrovní svojej sýtosti. Napríklad:
- Mierne utlmený hlad.
- Jedol som trochu, ale stále môžem.
- Dosť najedený, spokojný.
- Mierne dojatý.
- Veľa sa hýbalo.
Môžete si vytvoriť vlastnú stupnicu. Hlavnou úlohou je vyzdvihnúť rôzne úrovne. To sa dá len vtedy, keď sa budete pozorne pozorovať, čím sa vlastne rozvíja váš kontakt s telom. Ide o veľmi výhodnú investíciu do vášho stravovacieho správania. Vo všeobecnosti je počúvanie seba samého dôležitou súčasťou obnovy výživy.
Keď chcete písať, hľadáte záchod. Prečo by jedlo malo byť iné?
Ľudia, ktorí často držia diéty, často odrádzajú od ich schopnosti počuť signály svojho tela, a to má ďalekosiahle negatívne dôsledky.
Ak sa teda chcete priblížiť prirodzenej výžive, nemali by ste sa rozptyľovať inými faktormi – napríklad pozeraním videa alebo čítaním knihy. Výživa je samostatný proces. Keď ste ponorení do telefónu, je ťažké si všimnúť, ako rastie sýtosť. V dôsledku toho existuje vysoké riziko prejedania sa alebo nedostatočného jedenia, čo je zlé. Vo všeobecnosti je multitasking už dlho zdiskreditovaný.
Aby ste mali viac času počúvať sami seba, skúste pomaly žuť a natiahnuť si jedlo aspoň na 12 minút. Netreba hneď hádzať celý tanier do úst. Ale žuť jeden kus veľmi dlho tiež nestojí za to: neprináša potešenie. Naučte sa jedlo postupne predlžovať.
4. zastaviť v čase
Povedzme, že sa vám podarilo cítiť sýtosť. Ale ak máme vo zvyku sa prejedať, potom môže byť zastavenie jedla stále ťažké. Zastavenie v čase je samostatná zručnosť.
Cvičenie
Keď máte pocit, že ste dostatočne sýti, ale ešte ste nejedli, prestaňte odložiť jedlo. Zaseknite sa na telefóne na 10 minút, porozprávajte sa s niekým, kto sedí vedľa vás. Zároveň nezachovávajte myšlienku: "To je všetko, už nebudem jesť." Len si dajte pauzu. Potom znova skontrolujte: chcete jesť niečo iné alebo ešte nie?
Ak je úroveň sýtosti správna a človek má jednoducho vo zvyku zastaviť sa neskôr, potom táto 10-minútová prestávka pomôže dokončiť jedlo.
Vytvorte si tiež dokončovacie rituály. Ak jete doma, odstráňte riad a zvyšky riadu. Ak dávate prednosť večeru v reštaurácii, požiadajte čašníka, aby zdvihol taniere. Pomôž si sám. Ak sa práve učíte prestať, nenechávajte si tanier s polovicou lahodného rezňa priamo pod nosom! Nemučte sa. Nespoliehajte sa na svoju vôľu, tá sa vám bude hodiť na iné veci.
Prečítajte si tiež🧐
- Ako som sa zbavil nutkavého prejedania a dospel k zdravej strave
- 6 príčin prejedania sa a ako sa s nimi vysporiadať
- Ako západná strava mení náš mozog a váhu