Pumping: vonkajšie cvičenie, ktoré dobre zaťaží vaše nohy a brušné svaly

Toto krátke cvičenie zrýchli pulz, dobre zaťaží nohy a zadok, posilní svaly rúk a brucha. Nájdite si nízku lavicu, spustite časovač na telefóne a pustite sa do práce.

Ako urobiť cvičenie

Vykonajte nasledujúce cvičenia:

• skočte do drepu a dotknite sa lavičky;
• kliky a preliezačky;
• vystúpiť na lavičku;
• „nožnice“.

Každý pohyb vykonávajte 30 sekúnd, potom si zvyšok minúty odpočiňte a prejdite na ďalší. Po dokončení jedného okruhu odpočívajte 60 sekúnd a začnite znova. Urobte tri kruhy - bude to trvať 15 minút.

Ako robiť cvičenia

Skočte do drepu a dotknite sa lavičky

Postavte sa čelom k lavičke, dajte nohy k sebe. S výskokom rozkročte nohy na šírku ramien a spustite sa do drepovať. Pokúste sa dostať nižšie, ale uistite sa, že sa vám päty neodlepujú od zeme.

Vyjdite z drepu a potom skokom položte špičku jednej nohy na lavičku. Vymeňte nohy štyrikrát a potom sa vráťte do drepu. Snažte sa tvrdo pracovať.

Kliky a šplhanie

Postavte sa vzpriamene ležať s oporou na lavičke. Natiahnite brušné svaly a uistite sa, že spodná časť chrbta je v neutrálnej polohe a neklesá.

Vykonajte klik, kým sa hrudník nedotkne lavičky. Potom zdvihnite pravé koleno k hrudníku a skokom prepnite nohy. Vykonajte štyri zmeny nôh a potom sa vráťte do push-upu. Opakujte postupnosť pohybov až do konca intervalu.

Chôdza na lavičke

Opierajúc sa o pravú nohu vylezte na lavičku. Snažte sa neodtláčať od zeme a neopierajte sa rukami o stehno: takto celá záťaž pôjde na svaly pracovnej nohy. Tiež sa uistite, že koleno počas výstupu sa nezabalil dovnútra. Môžete ho mierne otočiť smerom von.

Pomaly spustite chrbát, vymeňte nohy a opakujte. Takto pracujte až do konca intervalu.

Nožnice

Sadnite si na lavičku. Zdvihnite rovné nohy a vyrovnajte chrbát čo najviac. Ak lavica nemá zadnú časť, môžete ju držať rukami, ak je, chyťte ju pod bokmi.

Pohybujte nohami hore a dole v malom rozsahu a dávajte pozor, aby ste ich nespustili na zem až do konca intervalu.

A určite napíšte do komentárov, či sa vám cvičenie páčilo.