Pumpovanie: 5 cvičení pre vynikajúce boky na ulici
Rôzne / / July 11, 2023
Tento komplex pomôže zapojiť ďalšie zóny.
V tomto cvičení sme zostavili efektívne cvičenia, ktoré vám pomôžu napumpovať svaly nôh bez akýchkoľvek závaží. Môžete ich ľahko robiť vonku alebo doma.
Ako urobiť cvičenie
Vykonajte tri sady nasledujúcich cvičení:
- Statický drep s únosom nôh - 10 krát.
- Pokľaknutie - 10 opakovaní.
- Krížový krok - 15-18 opakovaní.
- Rozdelené drepy - 12-15 opakovaní.
- Zdvíhanie s nohou na lavičke - 10-12 opakovaní.
Vo všetkých cvičeniach okrem druhého vykonajte uvedený počet opakovaní s každou nohou. Medzi sériami odpočívajte 60-90 sekúnd.
Ako robiť cvičenia
Statický drep s abdukciou nôh
Choďte k stene alebo pultu vodorovná lišta, pritlačte chrbát k opore a spustite sa do drepu, kým vaše boky nebudú rovnobežné s podlahou. Zafixujte polohu, skontrolujte, či sú nohy ohnuté v kolenách v pravom uhle.
Zdvihnite pravú nohu z podlahy, posuňte bok nabok, vráťte ho späť a položte nohu na podlahu. Opakujte to isté s druhou nohou. Takto pokračujte, kým nedokončíte celkovo 20 opakovaní.
Klesať na kolená
Položte nohy na šírku ramien alebo mierne užšie. Zdvihnite päty z podlahy, tlačte panvu dopredu a pomaly sa spúšťajte dole s dvoma kolená na podlahe. Bez pomoci rúk sa zdvihnite a opakujte.
Ak nemôžete vstať z kolien, urobte pohyb cez drep. Klesnite na podlahu, prudko zatlačte panvu dozadu, prejdite do hlbokého drepu, narovnajte sa a opakujte pohyb od začiatku.
Krížový krok
Postavte sa na pravú stranu k lavičke. Položte ľavú nohu na podperu, preneste váhu na nohu a vylezte na lavičku. Narovnajte koleno, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.
Počas výstupu sa neodtláčajte nohou od zeme: uvoľníte tým záťaž zo svalov. Stúpanie a zostup hladko a pod kontrolou.
Rozdeľte drepy
Postavte sa chrbtom k lavičke, položte špičku jednej nohy na podperu. Držte ruky na opasku alebo si ich zložte pred hrudníkom. Choďte dole drepovať na jednej nohe, kým sa koleno nedotkne podlahy alebo blízko nej. Nakloňte svoje telo mierne dopredu a držte chrbát rovno. Narovnajte a opakujte.
Dbajte na to, aby sa koleno pracovnej nohy nezavinovalo dovnútra. Držte ho rovno alebo ho otočte mierne smerom von.
Dvíhanie s nohou na lavičke
Postavte sa na dosku na predlaktí vedľa lavičky alebo nízkej tyče. Položte členok hornej nohy na podperu. Znížte panvu a druhú nohu na podlahu. Toto je východisková pozícia.
Opierajúc sa o lakeť a chodidlo ležiace na opore zdvihnite panvu a spojte nohy. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
Napíšte do komentárov, ktorý cvik sa vám zdal najťažší.
Prečítajte si tiež🧐
- Napumpovanie: jednoduchý komplex, ktorý vám pomôže správne sa zobudiť a zahriať
- Pumping: vonkajšie cvičenie, ktoré dobre zaťaží vaše nohy a brušné svaly
- Pumpovanie: tréning na hrazdách, ktorý zvládne aj začiatočník