Pumpovanie: 12-minútový komplex, ktorý vám pomôže dobre sa zahriať
Rôzne / / August 22, 2023
Hladké a pokojné pohyby vám umožnia lepšie precítiť telo.
Ak telo vyžaduje pohyb, no ešte nie ste zrelí na tréning, vyskúšajte tento malý komplex. Dokonale zahreje a natiahne svaly bokov a zadku, pomôže zbaviť sa napätia a napätia v ramenách a trochu napumpuje svaly tela.
Ak pracujete z domu, skúste to urobiť počas obedňajšej prestávky alebo hneď po vypnutí počítača na konci dňa. Môžete ho použiť aj ako dobrú rozcvičku pred cvičením v posilňovni.
Ako vykonať komplex
Pozostáva z nasledujúcich cvičení:
- Zahrievanie bokov v prechodoch na podlahe.
- Prevraty od „kraba“ po „medveď“ planku.
- Zdvíhanie panvy so strečingom.
- Pohyb lopatiek s otáčkami.
Nastavte si časovač a robte každé cvičenie minútu, pričom medzi nimi odpočívajte 30 sekúnd. Keď dokončíte jeden okruh, odpočívajte predpísaných 30 sekúnd a začnite odznova. Vyplňte dva kruhy.
Neponáhľajte sa – pohybujte sa pomaly a pod kontrolou, bez trhania a náhlych pohybov.
Ako robiť cvičenia
Zahrievanie bokov v prechodoch na podlahe
Sadnite si na zem, ohnite obe nohy v kolenách a umiestnite ich tak, aby holeň jednej bola pred telom a druhá za ním. Zdvihnite panvu a zmeňte polohu holení k zrkadlu.
Potom sa zdvihnite na kolená a tlačte panvu dopredu. Posuňte nohu za seba dopredu a položte nohu na podlahu. Posuňte panvu dopredu – vnímajte, ako sa napínajú svaly bokov a dolnej časti nohy. Potom položte druhú nohu na podlahu a vyjdite von drepovať.
Teraz urobte všetko v opačnom poradí. Vráťte nohu na koleno, pohojdajte sa, posaďte sa a vezmite holeň späť za telo. Znova vymeňte nohy, zdvihnite sa z podlahy a zopakujte to isté na druhej strane.
Prevraty od „kraba“ po „medveď“ planku
Postavte sa na všetky štyri so zastrčenými prstami, aby ste mali chodidlá na loptách. Potom zdvihnite kolená z podlahy, pričom držte pravý uhol v kolenných a bedrových kĺboch. Toto je „medvedí“ plank – východisková pozícia.
Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu z podlahy a otočte žalúdok nahor cez pravú stranu. Vráťte zdvihnutú nohu a dlaň na podlahu - toto je poloha „kraba“. Potom zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku z podlahy a znova cez pravú stranu sa vráťte k „medveďovi“ bar.
Takto pokračujte až do konca intervalu.
Zdvíhanie panvy so strečingom
Sadnite si na zem, položte dlane za telo, pokrčte kolená. Položte členok pravej nohy na koleno ľavej, zatnite zadok a zdvihnite panvu až do úplného vystretia v bedrovom kĺbe. Vráťte sa dole a opakujte. Nespadni do toho ramená. Uistite sa, že sú počas cvičenia spustené.
Vykonajte pohyb po dobu 30 sekúnd, potom nohy vymeňte: položte členok ľavej nohy na koleno pravej a ukončite interval v tejto polohe.
Lopatkové pohyby s obratmi
Postavte sa na všetky štyri. Spojte lopatky, akoby ste sa medzi ne chystali vtlačiť ceruzku. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd a potom roztiahnite lopatky čo najširšie.
Zdvihnite pravú ruku z podlahy a položte ju za hlavu. Otočte hrudník na stranu a snažte sa nasmerovať lakeť k stropu tak ďaleko, ako je to možné. Vydržte niekoľko sekúnd, potom spustite pravú ruku, presuňte ju pod ľavú a spustite pravé rameno na podlahu. Položte hlavu na pravú stranu a chvíľu zotrvajte v tejto polohe, naťahujte sa chrbtové svaly a rameno.
Vráťte sa na všetky štyri a začnite kombináciu znova. Až teraz, po zmenšení a zriedení lopatiek, vykonajte pohyby na ľavú stranu.
Podeľte sa o svoje dojmy z komplexu v komentároch!
Prečítajte si tiež🧐
- Napumpovanie: 4 skvelé cviky, ktoré ste určite nevyskúšali
- Cvičenie dňa: 15 minút intenzívneho kardia pred prácou
- 20 koordinačných cvičení, ktoré môžete robiť doma