Pumpovanie: domáce cvičenie pre tých, ktorí chcú guľatý zadok
Rôzne / / August 29, 2023
Päť účinných cvikov na boky a zadok.
Toto cvičenie dokonale zaťaží boky a zadok bez akéhokoľvek vybavenia a závažia. Môžete cvičiť doma alebo vonku, ak nájdete stabilnú oporu, napríklad lavičku v parku.
Ako urobiť cvičenie
Vykonajte tri kolá nasledujúcich cvičení:
- gluteálny mostík na jednej nohe - 15 krát na každej.
- Drep s únosom nôh v rôznych smeroch – 8-krát z každej nohy.
- Výpady dopredu a dozadu – 12 opakovaní na každú nohu.
- Krokovanie - 20 opakovaní s každou nohou.
- Drepy so zdvihnutou pištoľou – 8-10 opakovaní na nohu.
Vykonajte pohyby v rade a odpočívajte medzi nimi najviac 60 sekúnd.
Ako robiť cvičenia
1. Lepkový mostík na jednej nohe
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a položte chodidlá na podlahu. Zdvihnite jednu nohu, položte ruky pozdĺž tela, dlaňami nadol. Kmeň zadok a úplne narovnajte boky a potom sa pomaly spustite späť na podlahu a opakujte. Čím ďalej od panvy dáte nohu, tým ťažšie bude cvičenie.
2. Drep s únosom nôh v rôznych smeroch
Postavte sa rovno a zdvihnite jednu nohu, ohnite ju v bedrových a kolenných kĺboch - to je východisková poloha.
Opornú nohu ohnite v kolene do uhla 45 °, súčasne druhú natiahnite do strany a dotknite sa špičky podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom opäť klesnite do polodrepu na opornú nohu, ale tentoraz natiahnite druhý šikmo dozadu.
Po tretíkrát z východiskovej polohy natiahnite nohu späť. Táto kombinácia sa počíta ako jedna.
3. Výpady dopredu a dozadu
Vykonajte výpad dopredu a snažte sa znížiť, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Vstaňte a vráťte sa do výpadu bez prestávky. Toto sa počíta ako jedenkrát. Chrbát držte vystretý a mierne sa nakloňte dopredu ako vy výpad.
4. krokovanie
Nájdite si stabilnú oporu vo výške asi 40-50 centimetrov. Položte na ňu nohu, položte ruky na opasok, aby vás nelákalo oprieť sa o stehno.
Vylezte na podperu, úplne narovnajte pracovnú nohu, potom choďte dole, ale neodstraňujte nohu - okamžite vykonajte ďalšie opakovanie. Snažte sa neodtláčať podlahu druhou nohou, aby celá záťaž smerovala na svaly pracovnej nohy.
Urobte 20 opakovaní na pravú nohu, potom nohy vymeňte na vyvýšenú plošinu a opakujte na ľavú.
5. High Pistol Squat
Uistite sa, že vaša výška je skutočne stabilná. Ak sa bojíte, požiadajte niekoho, aby vás poistil – aby zostal po vašom boku, kým sa nebudete cítiť pohodlne.
Položte pravú nohu na vyvýšenú plošinu (vnútorná časť pozdĺž okraja) a zdvihnite sa. Splniť sed-ľahy na jednej nohe potiahnite druhú nadol a mierne dopredu, aby ste sa nedotkli podlahy. Na udržanie rovnováhy môžete natiahnuť ruky dopredu.
Po ôsmich opakovaniach s jednou nohou sa otočte na vyvýšenej plošine a opakujte s druhou.
Napíšte do komentárov, ktoré cvičenie sa vám zdalo najťažšie.
Prečítajte si tiež🧐
- Napumpovanie: nezvyčajné pohyby, pri ktorých budú brušné svaly páliť
- Napumpovanie: 4 skvelé cviky, ktoré ste určite nevyskúšali
- Pumpovanie: 12-minútový komplex, ktorý vám pomôže dobre sa zahriať