17 cvikov s gymnastickou palicou na rozvoj flexibility a prevenciu bolesti a zranení
Rôzne / / September 10, 2023
Môžete ich robiť každý deň.
Cvičenie s gymnastickou palicou pomôže rozvíjať pohyblivosť ramenných kĺbov a hrudnej chrbtice, ktorá dovolí chráni pred zraneniami ramien a lakťov a znižuje riziko bolesti krížov. Toto cvičenie môže tiež zahriať stehenné svaly a zvýšiť rozsah pohybu v bedrových kĺboch. Preto sa oplatí zaradiť cvičenia s ním do rozcvičky pred silovým tréningom.
Pohyby s gymnastickou palicou vám navyše pomôžu osvojiť si správnu techniku cvičenia, zvýšiť sa pohyblivosť kĺbov a zlepšíte svoju rovnováhu, aby ste mohli robiť drepy, výpady, tlaky a mŕtve ťahy bez rizika zraniť sa.
Aké cviky s gymnastickou palicou sa oplatí vyskúšať?
Tieto pohyby s gymnastickou palicou sú vhodné na zahriatie pred silovým cvičením a na samostatný tréning venovaný rozvoju kĺbovej pohyblivosti. Ak máte sedavé zamestnanie, môžete ich vykonávať na konci dňa, aby ste odbúrali stres.
1. Pohybujte gymnastickou palicou tam a späť v stoji
Toto je jedno z najpopulárnejších cvičení na mobilitu ramien.
Vezmite palicu rovným úchopom dvakrát širším ako sú vaše ramená, narovnajte ruky a presuňte ich za chrbát. Udržujte svoje jadro pevné - nedovoľte, aby sa spodná časť chrbta prehýbala, napnite brušné svaly.
Ak nemôžete pohybovať gymnastickou palicou za chrbtom bez ohnutia lakťov, rozšírte svoj úchop. Ak to vyjde bez problémov a pnutia, naopak, prisuňte štetce bližšie k sebe.
V každom prípade pracujte hladko, bez trhania alebo tlaku. Urobte 10 presunov za chrbtom a chrbtom.
2. Kruhové pohyby
Tento pohyb tiež zvyšuje pohyblivosť ramenných kĺbov.
Bez toho, aby ste po predchádzajúcom cvičení zmenili úchop, pohybujte gymnastickou palicou za chrbtom krúživými pohybmi, pričom ju držte v rovných rukách. Vykonajte päť otáčok v každom smere.
3. Bent Arm Stretch
Cvičenie je zamerané na natiahnutie zadnej časti ramien.
Uchopte gymnastickú palicu na konci, ohnite lakeť a presuňte náčinie cez rameno. Uchopte druhý koniec a vytiahnite ho nahor. Triceps by mal ležať na palici a lakeť by sa mal pri hojdaní zdvihnúť. Na zvýšenie tlaku použite jemné pulzujúce pohyby.
Urobte 10 švihov, prehoďte gymnastickú palicu do druhej ruky a opakujte.
4. Natiahnite sa s rukami za chrbtom
Toto cvičenie pretiahne prednú časť ramena.
Položte ruku ohnutú v lakti s gymnastickou palicou za chrbát a uchopte jej druhý koniec zhora. Jemne potiahnite tyč nahor a natiahnite rameno. Vykonajte 10 švihov, vymeňte ruky a opakujte.
5. Prehnutý cez úsek
Toto cvičenie pretiahne ramená a svaly na zadnej strane stehna.
Položte gymnastickú palicu na krok od seba, chyťte ju oboma rukami a zohnite sa, kým nebude vaše telo rovnobežne s podlahou. Stiahnite si hrudník nadol a natiahnite ramená.
Ak dôjde k silnému ťahu pod kolenami, môžete ich mierne pokrčiť. Cíťte, ako sa napínajú svaly na zadnej strane stehna. Postupne sa snažte narovnať kolená.
Strávte 5-6 dychových cyklov (vdychov a výdychov) v póze, jemným kývaním sa prehĺbite.
6. Ohnite sa späť na koleno
Toto cvičenie pretiahne svaly ramien a jadra a zlepší váš zmysel pre rovnováhu.
Postavte sa na ľavé koleno, uchopte gymnastickú palicu rovným úchopom širším ako sú ramená a zdvihnite ruky nad hlavu. Otočte telo doľava, nakloňte sa na stranu, presuňte palicu do zvislej polohy a jedným koncom sa dotknite podlahy.
Strávte 5-6 dychových cyklov v póze, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte v opačnom smere. Teraz by ste sa mali postaviť na pravé koleno a nakloniť sa doprava.
7. Prenášanie gymnastickej palice tam a späť v ľahu
Toto cvičenie je pre tých, ktorí sú dobrí v pohybe gymnastickou palicou tam a späť v stoji.
Ľahnite si na brucho a držte palicu s roztiahnutými rukami. Posuňte projektil späť, dotknite sa zadku a potom ho vráťte späť. Opakujte 5-6 krát.
8. Hojdačky nôh podporované gymnastickou palicou
Toto cvičenie je skvelé na zahriatie pred tréningom. Dynamický strečing zahreje svaly a mierne zvýši rozsah pohybu bokov.
Hýbte sa dopredu a dozadu, opierajte sa o gymnastickú palicu pre rovnováhu. Vykonajte 10 opakovaní na každú nohu.
9. Horný lis
Pohyb rozvíja pohyblivosť kĺbov a naučí vás vykonávať tlaky nad hlavou správnou technikou a bez poškodenia ramien.
Položte si gymnastickú palicu na ramená a uchopte ju širokým úchopom. Sprísniť stlačte tlačidlo, zakloňte panvu dozadu a udržujte jadro pevné počas celého prístupu.
Narovnajte ramená a stlačte lopatky k sebe. Natiahnite ruky nahor a potom spustite projektil späť nadol. Uistite sa, že sa palica pohybuje v priamej línii, váš chrbát zostáva rovný a váš krk sa neposúva dopredu a je v jednej línii s vaším chrbtom.
Urobte 3-4 plynulé a kontrolované opakovania s rôznymi úchopmi - čo najširšie a potom asi dva a pol násobok šírky ramien.
10. Predkloňte sa s rovným chrbtom
Toto cvičenie zahreje svaly extenzorov chrbtice, mierne natiahne zadnú stranu stehna a naučí vás vykonávať pohyby s rovným chrbtom.
Položte chodidlá na šírku bokov, gymnastickú palicu si položte na ramená a držte ju rukami. Ohnite sa v bokoch a predkloňte sa tak ďaleko, ako dokážete udržať rovný chrbát. Narovnajte a opakujte.
Urobte to 10 krát. Dbajte na to, aby ste pri predkláňaní nedvíhali hlavu – krk by mal byť v jednej rovine s chrbtom, preto sa pozerajte na podlahu pred sebou.
11. Drepy nad hlavou
Ide o vynikajúce silové cvičenie, ktoré zahreje svaly bokov a jadra, rozvíja pohyblivosť ramien a zlepšuje zmysel pre rovnováhu.
Uchopte gymnastickú palicu dvakrát tak širokú ako sú vaše ramená a zdvihnite ju nad hlavu, narovnajte ruky a mierne posuňte náčinie dozadu tak, aby bolo nad temenom hlavy.
Nohy položte na šírku ramien alebo mierne užšie, s prstami vytočenými mierne do strán. Vykonať drepovať v celom rozsahu - až po rovnobežku bokov s podlahou alebo o niečo nižšie. Dbajte na to, aby sa vám nedvíhali päty z podlahy a aby sa vám nezaokrúhľoval chrbát. Narovnajte a opakujte.
Vykonajte cvičenie 6-8 krát.
12. Bočné výpady
Ďalší cvik na zahriatie a natiahnutie stehien, hlavne vnútornej partie.
Položte gymnastickú palicu zvisle pred seba a jeden koniec položte na podlahu. Pustite projektil a skočte bokom, chyťte ho blízko zeme. Zdvihnite sa do východiskovej polohy a zopakujte to isté na druhej strane. Vykonajte každý 6-8 krát.
13. Krížové výpady
Tento pohyb mierne presúva záťaž na gluteálne svaly, čo umožňuje ich lepšie zahriatie a posilnenie.
Položte gymnastickú palicu vertikálne pred seba. Uvoľnite ho a urobte výpad krížom-krážom, pričom zachyťte projektil blízko podlahy. Narovnajte a opakujte na druhej strane. Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný. Vykonajte 6-8 opakovaní na každú stranu.
14. Prehnuté obraty
Toto cvičenie rozvíja pohyblivosť hrudnej chrbtice.
Položte si gymnastickú palicu na ramená a držte ju rukami. Nakloňte sa dopredu s rovný chrbát - Môžete mierne pokrčiť kolená, aby zadná časť stehna príliš neťahala. Udržujte krk rovný, pozerajte sa na podlahu.
Bez toho, aby ste zmenili uhol tela, otočte telo nabok tak, aby hrudník smeroval k stene napravo a palica bola zvislá. Ak je to možné, nasmerujte svoj pohľad na strop.
Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu. Vykonajte 6-krát v každom smere.
15. Otočenie s gymnastickou palicou na všetkých štyroch
Cvičenie tiež zlepšuje pohyblivosť hrudníka.
Postavte sa na všetky štyri a vezmite si gymnastickú palicu so širokým úchopom. Otočte ramená na stranu, položte koniec palice na podlahu a držte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Zároveň dbajte na to, aby vaše boky zostali na mieste a kríže sa vám neprehýbali. Vráťte sa do rovnej polohy a opakujte na druhú stranu. Každý urobte 4-krát.
16. Výpady s bočným krútením
Tento pohyb okrem zlepšenia pohyblivosti zlepšuje aj rovnováhu.
Vezmite gymnastickú palicu so širokým úchopom a natiahnite ju pred seba rovnými rukami. Do výpad pravou nohou dopredu a otočte telo a ruky doprava tak ďaleko, ako môžete. Zároveň nechajte boky na mieste - nechajte obe panvové kosti „pozerať“ dopredu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhej nohe. Vykonajte 5-krát v každom smere.
17. Obrat na kolenách
Ide o pomerne zložité, ale efektívne a príjemné cvičenie na naťahovanie ramien a hrudníka, rozvíjajúce pohyblivosť hrudnej chrbtice.
Kľaknite si na kolená a chyťte gymnastickú palicu čo najširšie. Držte ruky rovno a otočte telo doľava. Natiahnite pravú ruku smerom k podlahe asi 20–30 cm od ľavého kolena.
Potom položte jeden koniec palice na podlahu a natiahnite pravé rameno smerom k podlahe. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd, vstaňte a opakujte na druhú stranu. Vykonajte 3-4 krát každý.
Zlepšite svoju flexibilitu
- Aktívny strečing na rozvoj flexibility
- Ľahký strečing prinavráti pocit poslušného a pružného tela.
- Komplex pre flexibilný chrbát a pohyblivé boky