Čo je pasca smútku a ako vám bráni viesť plnohodnotný život?

Vydavateľstvo Alpina vydalo knihu „Emócie, ktoré nás ovládajú“ - o strachu, smútku, hneve, znechutení, vine, hanbe a šťastí. Jej autor, praktizujúci klinický psychológ Lawrence Howells, podrobne hovorí o každej emócii a vysvetľuje, že niekedy môžu spôsobiť nepohodlie a viesť k pasciam, ktoré zasahujú do života.

Zverejňujeme úryvok z kapitoly „Smútok“, ktorý popisuje ťažkosti, ktoré môže táto emócia zažiť.

---

Najčastejšou reakciou na smútok je stiahnutie sa. Keď sme smutní, naša energia mizne a ubúda. motivácia, často chceme byť sami. Tento stav plní dôležitú životnú funkciu, pomáha redefinovať priority, posilňovať spojenie s ostatnými a začať viesť plnohodnotný a šťastný život. Ak však nie sme dostatočne opatrní, riskujeme, že sa príliš vzdialime, izolujeme sa od ostatných a odstrihneme všetky nitky vedúce k iným ľuďom. Prílišná odpútanosť môže viesť k nárastu pocitov straty a uvedomenia si vlastných obmedzení prostredníctvom dvoch procesov: katastrofizácie a zovšeobecňovania.

Katastrofizácia

Smútok vážne ovplyvňuje naše myslenie. Keď je nám smutno, častejšie si spomíname na negatívne udalosti z minulosti, stávame sa pesimistickými. hľadiac do budúcnosti a sú skeptickí voči našim schopnostiam. Ak sa príliš stiahnete a strávite príliš veľa času premýšľaním, straty sa budú zdať vážnejšie a obmedzenia budú výraznejšie. Prílišné odpútanie vedie ku katastrofizácii strát a obmedzení.

Zovšeobecnenie

Nadbytočné odsťahovať sa, môžeme skončiť tým, že stratíme viac a obmedzíme svoje možnosti viac, ako by sme inak urobili. Keď sa kvôli rozpadu jedného vzťahu vzdialime od ostatných, stratíme nielen jedno, ale všetky spojenia. Ak sa považujeme za neschopných čohokoľvek a prestaneme sa snažiť situáciu zlepšiť, stávame sa ešte menej schopnými a zovšeobecňujeme svoje obmedzenia.

Ak sa ponechá náhode, nadmerná odpútanosť nás môže uväzniť v začarovanom kruhu neustáleho rastúci pocit straty a pocit vlastných obmedzení, umocňujúci prežívanie smútku a túžby odtiahnúť. Tento cyklus nazveme pasca smútku.

Pozrime sa na niekoľko príkladov toho, ako pasca smútku funguje. […]

Jenny žila so svojou matkou a sestrou. Vždy mala veľmi rušný život a páčilo sa jej, že všetko úspešne zvládala a nezaháľala. Jenny mala prácu, ktorú milovala, pravidelne sa stretávala s priateľmi a bola členkou miestneho hokejového tímu: navštevovala tréningy a pravidelne sa zúčastňovala zápasov.

V priebehu posledných mesiacov však Jenny začala strácať motiváciu, menej často komunikovala a trávila viac času doma. Niekoľkokrát požiadala, aby odišla z práce, jednoducho preto, že sa nemohla prinútiť ísť tam, ale až na druhý deň všetko sa zlepšovalo. Jej pocit depresie postupne narastal a čoraz viac sa izolovala od svojho okolia. Aj keď ju niekam pozvali, Jenny radšej odmietla v domnení, že svojím kyslým výzorom neprinesie nikomu radosť.

Postupom času začala Jenny častejšie zanedbávať svoje bežné aktivity, menej sa stretávala s priateľmi a vynechávala hokejové tréningy a jej manažér sa začal obávať jej častých nevoľnosti. Jenny „stratila vieru v seba“ a často si myslela, že prestala zvládať veci v práci a už to nedokáže dosiahnuť úspech v hokeji. Cítila, že sa zmenila a že už nemá silu ani schopnosti robiť všetko ako predtým.

Jennyine problémy nevyplývajú zo žiadnej konkrétnej veľkej straty, ale zo straty motivácie, ktorá viedla k čoraz väčšiemu stiahnutiu sa od ľudí okolo nej. Zároveň sa jej smútok postupne prehlboval a pocit straty a obmedzených príležitostí bol silnejší. Čím viac mala pocit, že sa zmenila a už nezvláda veci tak, ako predtým, tým viac bola depresívna a uzavretejšia.

Ak predtým Jenny viedla aktívny životný štýl, teraz stratila veľa sociálnych kontaktov, prestala sa považovať za podnikateľku a produktívny človek a začala mať pocit, že jej schopnosti sú obmedzené a že už nie je schopná robiť to, čo predtým. Pre Jenny môže byť ťažké vysvetliť, čo sa stalo jej a ostatným, pretože dôvod sa nezdá dostatočne presvedčivý vzhľad takýchto skúseností, ale jej smútok, odlúčenie, straty a obmedzenia sa nezmenšujú reálny. To je znázornené v pasci smútku Jenny.

Pozrime sa na ďalší príklad.

Po 10 rokoch manželstva mu Kwameho manželka zrazu povedala, že odchádza. O týždeň neskôr naozaj vľavo, a Kwame sa cítil zničený: akoby sa mu cez noc obrátil celý život hore nohami. Dlho nevedel, čo so sebou, pretože všetok voľný čas trávil s manželkou. Často sa čudoval, prečo odišla, a v pamäti si preberal možné chyby. Kwame nevedel vysvetliť, čo sa stalo jeho priateľom, a stretnutia s nimi neustále odkladal, až sa mu myšlienka na takéto stretnutie začala zdať takmer neznesiteľná. Odtiahol sa od domácich prác: v kuchyni sa hromadil špinavý riad, byt nebol uprataný a cítil sa trápne pozývať hostí domov.

Keď Kwame navštívil svoju matku, obvinila ho, že je lenivý a zanedbáva dom. Povedala, že je čas prestať mope a vrátiť sa do normálneho života s tým, že ho vída menej často, pretože ju rozčuľuje. Kwame pokračoval v práci, no začal mať pocit, že sám od seba sa mu nedarí. Začal si myslieť, že je možno lenivý a nestojí za pozornosť nikoho.

Udalosti v Kwameho živote ho nechali skľúčiť a veci sa potom len zhoršili. Smútok, ktorý Kwame cítil po svojej strate, spôsobil, že sa vzdal svojich obvyklých aktivít. V snahe pochopiť dôvod prehry sa sústredil na svoje obmedzenia, čo ich katastrofizovalo a zvýšilo ich smútok, čo viedlo k ešte väčšiemu stiahnutiu. Toto stiahnutie sa do seba vyvolalo zovšeobecnenie strát, napríklad obmedzenie kontaktov s rodinou a priateľmi. Jeho stiahnutie sa z domácich prác podporuje proces zovšeobecňovania obmedzení a podnecuje pocit bezmocnosti.

Spôsob, akým Kwame vidí seba a svoje obmedzenia, pravdepodobne spôsobí, že zažije hanba: Manželka ho opustila a on sa cíti menejcenný. […]

V každom z vyššie uvedených príkladov vedie pasca smútku do začarovaného kruhu: odpútanosť sa zvyšuje, straty a obmedzenia sú stále viac a viac a stav smútku sa zhoršuje. Jenny a Kwame sa príliš odpútali od každodenných činností a v dôsledku toho sa začal proces katastrofizácie a zovšeobecňovania ich strát a obmedzení.

Jenny nielenže stratila svoje úzke spojenie s priatelia a kolegami, ale zároveň si upevnila pochopenie vlastných obmedzení, ktoré začali ovplyvňovať všetky oblasti jej života. Kwame nielenže stratil manželku, ale uväznený v smútku má pocit, že stratil priateľov, rodinu a sebavedomie. Navyše dostáva negatívne komentáre od iných, napríklad od mamy.

Smútok sa stáva problémom, keď dôjde k prílišnej odpútanosti, ktorá spúšťa procesy katastrofizácie a zovšeobecňovania našich strát a obmedzení.

Cvičenie 2.4: Nakreslite pascu smútku

Ak máte podozrenie, že ste uviazli v pasci smútku, skúste to nakresliť.

Myslite najprv na svoje straty. Čo spôsobilo váš stav? Stratili ste niečo dôležité? Alebo ste museli znášať niečo nechcené? Ak neexistuje žiadny konkrétny dôvod, nevadí, prejdite na ďalší krok.

Zamyslite sa nad tým, čo ste časom stratili? Čo nemáte teraz, čo ste mali predtým? Ako sa zmenil váš život, odkedy ste si to začali uvedomovať?

Od čoho ste sa dištancovali? Prestali ste niečo robiť? Znížili ste počet stretnutí alebo ste sa prestali stretávať s niektorými ľuďmi? Má vaše komunikačný štýl s ostatnými: možno ste sa stali rezervovanejšími alebo uzavretejšími? Stiahli ste sa potichu do seba, prestali ste byť aktívni, alebo čakáte, že sa na vás ľudia obrátia, namiesto toho, aby ste sami oslovili ľudí?

Teraz premýšľajte o svojich obmedzeniach. Aký máte zo seba pocit? Zmenilo sa vaše hodnotenie vašich schopností k horšiemu? Aké vlastnosti alebo schopnosti vám chýbajú? Čo si vyčítate a aké nedostatky ľutujete?

Zamyslite sa nad tým, ako sú rôzne časti pasce spojené, aby vám nič neušlo.

Ako sa dostať z pasce smútku

Pasca smútku ukazuje, čo sa stane, keď sa dostaneme do začarovaného kruhu. smútok, vylúčenie, straty a obmedzenia. Je potrebné pochopiť tento proces, aby ste pochopili, akými spôsobmi sa môžete dostať z pasce. Tu uvedené informácie sú založené na najlepších dostupných dôkazoch CBT.

Obmedzenie nadmerného odpútavania sa: Buďte aktívnejší

Pasca smútku demonštruje súvislosť medzi nadmerným odstupom a zvýšenými stratami a obmedzeniami. Ak dokážeme znížiť nadmerné odpruženie a byť aktívnejší, vplyv tohto spojenia sa zníži a postupne sa začneme vynárať z pasce. Samozrejme, v teórii je to oveľa jednoduchšie ako v praxi a stať sa aktívnejším, keď ste uväznení v smútku a v hroznom stave mysle, je neuveriteľne ťažké. Stať sa aktívnejším je však najdôležitejší spôsob, ako sa cítiť lepšie. Bez posilnenia inými spôsobmi to možno nestačí, ale je to dobrý začiatok.

Zvýšenie vašej aktivity je kľúčovým prvým krokom k vymaneniu sa z pasce smútku.

Je ich viacero krokyveci, ktoré môžeme urobiť, aby sme sa stali aktívnejšími, aj keď sa nám to vôbec nechce. Tento proces je široko používaný KBT intervencia, ktorá vykazovala dobré výsledky a je známa ako behaviorálna aktivácia. Cvičenie 2.5 vám pomôže uviesť tieto myšlienky do praxe.

Cvičenie 2.5: Buďte viac aktívny

Zapíšte si denník alebo tabuľku ich záležitosti počas týždňa. Najlepšie je neodkladať písanie na neskôr, pretože negatívne myslenie v stave smútku môže skresľovať spomienky na udalosti k horšiemu. Môžete si viesť denník alebo si vyrobiť tabuľku s dňami v týždni a dennou dobou (ráno, poobede, večer), prípadne môžete vymyslieť inú metódu dizajnu alebo použiť špeciálnu aplikáciu.

Čokoľvek si vyberiete, buďte stručný a všetko si zapíšte.

Pozrite si svoje poznámky a analyzujte počet, kategórie a poradie svojich úloh. Na čom potrebuješ popracovať? Čo je potrebné urobiť, aby nastala zmena? Zamyslite sa nad tým, či robíte príliš veľa alebo málo, [...] či je váš čas dostatočne štruktúrovaný.

Teraz si rovnakým spôsobom na základe už pripravenej tabuľky zapíšte všetko, čo chcete budúci týždeň urobiť. Nezabudni stanovte si malé ciele - môže to byť jedna alebo dve menšie úpravy toho, čo sa vám podarilo urobiť minulý týždeň. Nezabúdajte ani na to, že vaše ciele musia byť konkrétne: kedy, kde, ako a s kým to budete robiť. […]

Pozrite sa na zostavený zoznam. Ako sa cítite? Ak je toto optimizmus, myšlienka, že je to celkom reálne, potom je všetko v poriadku. Ak máte ťažké pocity a toto všetko nechcete robiť, potom ste si nastavili latku príliš vysoko a musíte všetko zjednodušiť.

Analyzujte svoj denník každý týždeň, kým pracujete na svojom stave.

Nastavenie očakávaní

Prečo vôbec potrebujete byť aktívnejší? Aby ste sa stali aktívnejšími. Niekedy sa stávame aktívnejšími v nádeji nech sa cítime lepšieže nás ľudia okolo nás nechajú za sebou alebo že naša zlomenosť zmizne. Všetky vyššie uvedené sú dlhodobé ciele, nie krátkodobé ciele. Keď sa snažíme byť aktívnejší a práve teraz sa nám to darí, je to už úspech. Predstavte si vlak rútiaci sa po koľajniciach. Lokomotívu môžeme len ovládať – vozne ju jednoducho sledujú. Táto lokomotíva je naše správanie a je to správanie, ktoré sa snažíme zmeniť. Naše pocity, telesné vnemy, naše myšlienky a myšlienky iných sú vagóny a jednoducho sledujú správanie. Pokúšať sa byť aktívnejší je preto už polovica úspechu. Zvyšok bude nasledovať o niečo neskôr.

Sledovanie aktivity

Ďalším krokom je sledovanie akcií, ktoré už robíme. Pamätáte si, ako funguje myseľ, keď sme smutní? Sme posadnutí detailmi, pamätáme si negatívne skúsenosti, očakávame to najhoršie a sme skeptickí voči svojim schopnostiam. To všetko znamená, že budeme mať tendenciu svoje činy devalvovať a nebrať ich vážne.

Ak sme dlho uväznení v smútku, povedie to ku katastrofe našich strát a obmedzení.

Jasným sledovaním našej činnosti budeme schopní odolať katastrofické, uvedomujúc si napríklad, že robíme oveľa viac, ako si myslíme.

Riešenie problémov

Keď pochopíme, čím strácame čas, ďalšou úlohou je rozpoznať naše hlavné problémy. S najväčšou pravdepodobnosťou sme stiahnutí z rôznych aktivít, ale musíme pochopiť všetky detaily. K tomu môžu pomôcť tri veci základné princípy.

Optimálny objem aktivity

Zvyčajne tým, že sme príliš oddelení, robíme príliš málo. Môže sa však stať aj opak: ponoríme sa do práce a nezostane nám čas na iné dôležité veci. Existuje šťastné médium, keď sa cítime dostatočne zaneprázdnení a zároveň si nájdeme čas neplánované veci alebo na prípadné prestavby a zmeny plánov.

Vyváženosť činností

Nie všetky činnosti sú si rovné a rôzne činnosti spĺňajú rôzne potreby. Aktivity možno rozdeliť do troch kategórií (skrátene RSU): tie, ktoré prinášajú výsledok (R); tie, ktoré nás spájajú s ostatnými (C); tie, ktoré nám dávajú potešenie (P). Vykonávanie akcií, ktoré prinášajú výsledok, nie nevyhnutne príjemné, ale cítime sa potom spokojní. To môže zahŕňať širokú škálu činností: od umývania riadu a čistenie pred odchodom do práce. Akcie, ktoré Zviazaný nás s ľuďmi okolo nás, zapojte ďalších ľudí: môžete prehodiť pár slov s niekým v obchode, porozprávať sa s rodinou alebo ísť na párty. Akcie, ktoré prinášajú Potešenie, máme tendenciu vystupovať, aby sme v procese zažili radosť. Môže to byť chôdza, sledovanie televízie, čítanie alebo šport.

Samozrejme, niektoré aktivity môžu spadať do viacerých kategórií naraz (napríklad športový tréning možno zaradiť do všetkých troch). V každodennom živote je potrebná rovnováha medzi rôznymi aktivitami.

Denná rutina

Ľudia si cenia poriadok a rutinu rutina. Chaotický, neočakávaný svet je mimo našu kontrolu, ale dodržiavaním rutiny a vykonávaním pravidelných, opakujúcich sa akcií máme pocit, že môžeme niečo ovplyvniť a kontrolovať. Pasca smútku je spojená s pocitom obmedzenia, takže dodržiavanie rutiny nám môže pomôcť cítiť sa efektívnejšie a kompetentnejšie. Aj tu je však potrebná rovnováha: príliš prísne dodržiavanie rutina, môžeme mať pocit, že sa dusíme a strácame slobodu a radosť z bytia.

Plánovanie

Analýzou našich každodenných činností a zvážením všetkých troch princípov popísaných vyššie môžeme pochopiť, čo je potrebné zmeniť, aby sa situácia zlepšila. Ak nie sme dostatočne aktívni, mali by sme sa snažiť byť aktívnejšími. Zároveň sa však musíme snažiť, aby to boli činy, ktoré prinášajú výsledky, spájajú nás s ostatnými a prinášajú nám potešenie. Ak medzi nimi nenájdeme správnu rovnováhu, behaviorálna aktivácia nebude v našich silách.

Pasca smútku ničí naše obmedzenia a pripravuje nás. viera vo svoje schopnosti. Preto, keď sa stávame aktívnejšími, musíme si dávať malé ciele, aby sme ich mohli dosiahnuť. S určitým úspechom môžeme kalibrovať naše presvedčenia o našich schopnostiach a znížiť náš pocit obmedzení.

Je lepšie nastaviť latku príliš nízko a uspieť, ako ju nastaviť príliš vysoko a cítiť sa ako zlyhanie.

Musíme sa nastaviť aj my konkrétne ciele: čo presne a kedy chceme robiť. Stať sa viac aktívnym nie je jednoduché, takže podrobnosť a jasnosť cieľov a očakávaní zohrávajú pri dosahovaní výsledkov veľmi dôležitú úlohu.

Skvelý spôsob, ako zistiť, aký vyvážený je náš zoznam úloh, je pochopiť, ako sa cítime. Tieto pocity by mali byť dosť pozitívne, v zmysle „Myslím, že to dokážem“ alebo „Vyzerá to dobre“. Ak sa pri pohľade na tento zoznam cítime deprimovaní a vzdávame sa, znamená to, že sme to prehnali a treba to upraviť alebo skrátiť.

Kniha „Emócie, ktoré nám vládnu“ vás naučí, ako sa vyrovnať s rôznymi nepríjemnými emocionálnymi stavmi. Autor na to navrhuje použiť špeciálne cvičenia, ktoré pomôžu zbaviť sa pocitov viny, skrotiť strach a naučia vás chápať a prijímať svoje ďalšie emócie bez zbytočného stresu.

Kúpte si knihu