Pumpovanie: ľahký tréning s činkami posilní svaly celého tela

Tento komplex kombinuje pumpovacie pohyby pre hornú aj dolnú časť tela. Drepy a výpady precvičia boky a zadok, v ľahu ruky a ramená. Dobre si precvičia aj základné svaly.

Zároveň neexistujú žiadne kliky, príťahy ani zložité koordinačné cvičenia, takže komplex zvládne každý zdravý človek.

Ako urobiť cvičenie

Vykonajte tri kolá nasledujúcich cvičení:

1. Drepy s činkami a podporou lavičky - 15 opakovaní.
2. Bočný výpad s činkou zdvihnutou k ramenu - 10 opakovaní v každom smere.
3. „Drevorubač“ s činkou - 12 opakovaní v každom smere.
4. Ťah hrudníka v medvedej polohe doska - 10 krát.
5. Kučery s činkami - 15-krát.

Medzi cvičeniami odpočívajte maximálne 60 sekúnd.

Ako robiť cvičenia

Drepujte s činkami a podporou lavičky

Držte činky vedľa ramien s ohnutými rukami. Vykonajte drep, potom sa predkloňte a položte ruky s činkami na podlahu. S výskokom položte nohy do ľahu, vráťte sa a narovnajte sa.

Opakujte cvičenie. Pokúste sa drepnúť hlbšie, ale nezdvíhajte päty z podlahy. Pri ležaní dbajte na to, aby vám kríže neklesli – napínajte brušné svaly.

Bočný výpad s činkou zdvihnutou k ramenu

Vezmite si činku do pravej ruky a držte ju pri ramene. Vykonajte stranu výpad doľava, súčasne nakloňte telo dopredu a narovnajte ruku, akoby ste sa snažili projektilom dosiahnuť podlahu.

Narovnajte sa z výpadu a zdvihnite ľavú nohu, ohnite ju v kolene. Vráťte činku do pôvodnej polohy - držte ju v ohnutej ruke vedľa pravého ramena. Opakujte od začiatku.

"Drevorubač" s činkou

Položte nohy na šírku ramien. Držte činku oboma rukami, otočte telo doprava a zdvihnite činku nad hlavu na pravej strane. Zdvihnite pätu ľavej nohy z podlahy a otočte ju doľava. Toto je východisková pozícia.

Prudko posuňte činku diagonálne nadol a doľava, otočte telo a ohnite kolená. Predstavte si, že vyrúbete strom sekerou. V najnižšom bode by projektil mal byť blízko vľavo koleno.

Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Dbajte na to, aby chrbát zostal rovný a nezabúdajte ani na otočenie tela.

Medveď doskové rady

Dostaňte sa do pozície planku s rukami na činkách. Pokrčte nohy v bedrových a kolenných kĺboch ​​do pravého uhla, chodidlá položte na lopty.

V tejto polohe sa striedajte v riadkoch s činkami prsia. Potom skokom umiestnite nohy do obvyklej polohy na bruchu a tiež sa vráťte na dosku „medveď“. Opakujte.

Činka Crunch

Ľahnite si na chrbát, uchopte činku do oboch rúk za taniere a presuňte činku za hlavu. Toto je východisková pozícia.

Zdvihnite nohy a pokrčte kolená. Zároveň posuňte ruky s činkou dopredu a zdvihnite lopatky z podlahy. Prineste činku na holene, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Napíšte, ako sa cítite po cvičení.