Pumpovanie: krátke cvičenie na ramená bez vybavenia

V tomto komplexe sú len tri cviky, no na správne zaťaženie deltových, tricepsových a prsných svalov určite postačia. Navyše, kvôli nestabilite budú dobre fungovať aj svaly jadra.

Ako urobiť cvičenie

Vykonajte tri kolá nasledujúcich cvičení:

1. Kliky so „žabou“ a „šmykľavkou“ – 8-krát.
2. Pike push-up - 10 opakovaní.
3. Kliky so zdvihnutím rúk a nôh - 10-krát.

Medzi sériami odpočívajte toľko, koľko je potrebné. Snažte sa však nestáť dlhšie ako dve minúty, aby ste nevychladli.

Ako robiť cvičenia

1. Kliky so žabou a kopcom

Postavte sa do polohy na bruchu a vykonajte kliky. Potom zaujmite pozíciu „žaba“ - zatlačte panvu dozadu, ohnite kolená a narovnajte ruky.

Vráťte sa do ľahu, znova urobte kliky a potom prejdite do „sklzu“ - posúvajte panvu dozadu a hore, tentoraz takmer bez ohýbania nôh. Vaše telo by malo pripomínať obrátené V.

Z tejto pozície sa opäť postavte vzpriamene a začnite odznova. Vždy inokedy striedajte „žabu“ a „šmykľavku“.

2. Šťukové kliky

Postavte sa do „sklzu“ z predchádzajúceho cvičenia – zdvihnite panvu k stropu, narovnajte ruky, nohy mierne ohnite v kolenách, aby ste neťahali zadná strana stehna. Zdvihnite päty z podlahy a postavte sa na brušká chodidiel.

Vykonajte push-up - ohnite lakte, kým sa čelo nedotkne podlahy, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.

3. Kliky so zdvihmi rúk a nôh

Urobte pravidelný klik a potom súčasne zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu. Vydržte na sekundu a potom vráťte končatiny na podlahu. Keď nabudúce urobíte klik, zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu. Takto striedajte strany zakaždým.

Ako sa ti páči cvičenie? Bolia vás ramenné svaly?