Čo je fartlek a ako ho zaradiť do tréningu

Čo je fartlek

Fartlek je švédske slovo pre hru rýchlosti. Toto je názov pre tréningový štýl, v ktorom športovec striedajú beží rôznymi rýchlosťami. Napríklad najprv zrýchli na tempo blízke maximu a potom nejaký čas pobehuje, čím obnoví dýchanie, a to niekoľkokrát zopakuje.

Fartlek vynájdený Gustav Holmer, švédsky desaťbojár a olympijský medailista. V roku 1930 vyvinul túto techniku, aby pomohol švédskym atlétom vyhrať bežecké preteky proti vtedy dominantným Fínom. Následne švédski bežci vytvorili niekoľko svetových rekordov na rôznych vzdialenostiach – od 800 m do 5 km.

Na rozdiel od intervalového tréningu, kde sú obdobia práce a tempo jasne stanovené, fartlek dáva športovcovi väčšiu voľnosť. Môže si nezávisle vybrať, akou rýchlosťou bude bežať a ako dlho to bude robiť, a tiež začať nové zrýchľovanie, až keď cíti, že sa dostatočne zotavil.

Okrem toho sa fartlek často vykonáva na nerovnom teréne. Bežec si môže vybrať, či bude trénovať na lesných cestičkách alebo v parku, behať po pláži, liezť do kopcov a ísť dole kopcom. Nerovný povrch zvyšuje intenzitu cvičenia a nezvyčajné prostredie pôsobí upokojujúco a odbúrava stres z dlhodobého cvičenia.

Aký je fartlek?

Fartlek Možno úplne zadarmo a tiež čiastočne alebo úplne programovateľné. Prvý je vhodný pre amatérskych bežcov, ktorí trénujú pre radosť a nestíhajú rýchlo pokrok, ako aj profesionáli, ktorí sa zotavujú po zranení, vyhorení alebo dlhodobo prestávka.

Tento typ fartleku je psychicky pohodlný a prináša veľa potešenia, najmä ak trénujete na krásnych miestach v prírode. Séria krátkych zrýchlení „od toho stromu k stĺpu“ pripomína hry vonku v detstve, keď ste s radosťou predvádzali bláznivé šprinty, dobiehali kamarátov a potom oddychovali.

Okrem príjemných pocitov vám bezplatný fartlek pomôže pochopiť, kde sú hranice vašich schopností. Keďže si prácu vyberáte podľa toho, ako sa cítite, môžete neskôr sledovať, ako rýchlo ju zvládnete a ako dlho si túto rýchlosť dokážete udržať.

Čiastočne programovateľný fartlek je vhodnejší pre tých, ktorí potrebujú pri tréningu určitú istotu. V takýchto triedach si môžete nastaviť čas práce a odpočinku, no zároveň si zvoliť tempo so zameraním na svoje pocity. Rovnako ako bezplatný, aj tento typ vám umožňuje vyhodnotiť svoje schopnosti a sledovať svoj pokrok. Jediným problémom je, že keď ste nadšení, môžete bežať príliš rýchlo, takže to budete mať pri ďalšom tréningu ťažké.

Plne programovateľný fartlek zahŕňa jasne definované obdobia práce a odpočinku, ako aj intenzitu, s akou sa potrebujete hýbať. Najčastejšie sa pri výbere rýchlosti zameriavajú na pulz. Napríklad zrýchlenie sa vykonáva pri 90 % maximálnej srdcovej frekvencie a zotavenie pri 75 %.

Možný je aj programovateľný fartlek rozdeliť do niekoľkých poddruhov:

• Pre tréning maximálnej rýchlosti a sily. Tento fartlek bude zahŕňať šprinty 30–45 sekúnd s rovnakým časom zotavenia vo forme pokojného behu. Režim je vhodný pre šprintérov, ale aj hráčov kolektívnych športov – basketbalistov, futbalistov a všetkých, ktorí potrebujú behať veľmi rýchlo, no nie dlho.
• Trénovať anaeróbny systém. V takýchto fartlekoch sa striedajú dlhšie intervaly rýchlostného a zotavovacieho behu - každý 1-3 minúty. Režim je vhodný pre tých, ktorí behajú preteky od 800 m do 5 km.
• Na trénovanie oxidačného systému. V tomto prípade fartlek zahŕňa striedanie rýchlych a pomalých intervalov 3-5 minút. Táto možnosť je vhodná pre tých, ktorí sa chystajú behať na dlhé vzdialenosti - od 10 km.

Prečo by ste mali vyskúšať fartlek

Fartlek je vhodný ako pre skúsených športovcov, tak aj pre amatérov a dokonca aj pre absolútne pre začiatočníkovktorý ešte nemôže dlho behať.

Tento tréningový štýl pomôže:

• Zvýšte rýchlosť a hospodárnosť behu. intervalový tréning, vrátane behu do kopca, Pomoc zvýšiť aeróbnu rýchlosť, zlepšiť technika pohybu a ekonomika behu – schopnosť vykonávať rovnakú prácu, míňajúc na ňu menej energie.
• Zvýšte svoju výdrž. Intenzívne intervaly zvýšiť Maximálna spotreba kyslíka (VO2), hlavný ukazovateľ odolnosti organizmu, je účinnejšia ako dlhý, pomalý beh. Preto všetky plány na prípravu na súťaže nevyhnutne zahŕňajú nielen pokojný, dlhý tréning, ale aj striedavý beh rôznymi rýchlosťami.
• Dodajte spestrenie monotónnym tréningom. To je dôležité najmä pre tých, ktorí behajú často a dlho a unavia ich monotónnosť. Fartlek pomáha prekonať nudu a obnoviť záujem o aktivity.
• Vyhnite sa stagnácii. Neustále sa meniace tempo a terén zabránia telu prispôsobiť sa tréningu a zabezpečia neustály progres.
• Postupne si zvykajte na beh. Fartlek je ako stvorený pre začiatočníkov – môžu striedať rýchly a pomalý beh so zameraním na svoje pocity.

Ako vyskúšať bezplatný fartlek vo svojich tréningoch

Začať vyberte oblasť, v ktorej budete behať. Je dobré, ak môžete trénovať v prírode - v parku alebo lese, na pláži. Ak však s cvičením ešte len začínate, mali by ste si nájsť niečo viac-menej na úrovni, aby ste nezakopli a nezranili sa.

Vyskúšajte nasledujúci plán:

1. Urobte si rozcvičku – bežte 15-20 minút pokojným tempom.
2. Vyberte vzdialenosť, na ktorú chcete zrýchliť. Je dobré, ak máte nejaké orientačné body - napríklad od stromu po plot alebo od úpätia kopca po vrchol.
3. Zrýchlite niekde okolo 90% maximálneho úsilia, spoliehajte sa na svoje pocity.
4. Po ukončení zrýchlenia bežte pokojným tempom, kým sa dýchanie nevráti do normálu. Keď budete mať pocit, že môžete opäť zrýchliť, vyberte si nasledujúce orientačné body a začnite rýchlo bežať.
5. Vykonajte 5-6 z týchto intervalov a zakončite 10-15 minútovým ochladením pokojného behu. Dokončite cvičenie s pocitom miernej únavy, nie vyčerpania.

Pre začiatočníkov môžete vyskúšať striedanie behu v konverzačnom tempe a chôdze. To pomôže telu prispôsobiť sa stresu a neodradí chuť cvičiť v dôsledku prepätia alebo zranenia.

Ako urobiť programovateľný fartlek

Ak sa radšej sústredíte na hodiny ako na svoje telo, Skús to nasledujúce variácie fartlekov.

3 minútové intervaly

Postupujte takto:

• zahrievací beh po dobu 20 minút ľahkým tempom, asi 70–75 % maximálnej srdcovej frekvencie;
• 3 zrýchlenia po dobu 30 sekúnd pri 95 – 100 % maximálnej rýchlosti po 1 minúte pomalého joggingu;
• 3 zrýchlenia na 1 minútu na 95 % maxima po 1,5 minúte tichého chodu;
• 3 zrýchlenia počas 2 minút pri 90–95 % maximálnej rýchlosti po 2 minútach zotavenia;
• 3 zrýchlenia na 1 minútu na 95 % maxima po 1,5 minúte pomalého chodu;
• 3 zrýchlenia po dobu 30 sekúnd pri 95 – 100 % maximálnej rýchlosti po 1 minúte zotavenia;
• 15 minút tichého chodu na ochladenie.

Fartlek so zníženým časom zrýchlenia

Lekcia je štruktúrovaná takto:

• zahrievanie - 10-15 minút tichého chodu;
• 2 intervaly po 90 sekundách rýchleho behu nasledované 90 sekundami pomalého behu;
• 4 zrýchlenia po 60 sekundách po 60 sekundách pokojného tempa;
• 4 intervaly po 30 sekundách rýchleho behu nasledované 30 sekundami pomalého behu;
• 4 zosilnenia po 15 sekundách s 15 sekundovým cooldownom;
• vychladnúť - 10-15 minút pomalého chodu.

Fartlek krok za krokom

V tejto možnosti nie sú intervaly určené časom, ale počtom krokov.

Urobte 10 rýchlych krokov a 10 pomalých krokov, potom 20 rýchlych a 20 pomalých, 30/30 a tak ďalej, kým sa nedostanete na 100. Potom začnite znižovať počet krokov o 10 za interval, kým opäť nedosiahnete 10 rýchlych a pomalých krokov, s ktorými ste začali.

Fartlek s predĺženým časom odpočinku

Vykonajte 10 zrýchlení po dobu 45 sekúnd s prestávkou 1 minúta 15 sekúnd. Jeden interval bude teda trvať 2 minúty a celé cvičenie 20 minút.

Nezabudnite sa pred fartlekom zahriať – 15 – 20 minút pokojného behu a schladiť sa – 10 – 15 minút joggingu.

Pyramída s nerovnakým odpočinkom

Po 15 minútach rozcvičky bežte týmto tempom:

• 30 sekúnd rýchlo, 30 pomaly;
• 1 minúta rýchlo, 1 minúta pomaly;
• 1,5 minúty zrýchlenia a 1,5 minúty zotavenia;
• 2 minúty rýchlo, 1 minútu pomaly;
• 2 minúty zrýchlenie, 1 minúta pokoja;
• 1,5 minúty rýchlo, 1 minútu pomaly;
• 1 minúta rýchlo, 1 minúta pomaly;
• 30 sekúnd zrýchlenie, 30 sekúnd pokoj.

Po tréningu urobte vychladnutie - 10-15 minút tichého behu.

Ako často a ako dlho robiť fartlek

Fartlek zaraďte do svojho tréningového plánu 1-2 krát týždenne, striedajte ho s dlhými, jemnými behmi. Nerobte intervalový tréning dva dni po sebe, medzi nimi by mali byť 2-3 dni odpočinku.

Začnite s 30 minútami po 5-6 intervaloch a postupne zvyšujte na 10-12. Po mesiaci môžete predĺžiť trvanie fartleku na 45-60 minút.