10 trápnych otázok o silovom tréningu: odpovedá tréner Michail Prygunov

V tomto séria V článkoch známi odborníci odpovedajú na otázky, ktoré je zvyčajne trápne klásť: zdá sa, že už o tom všetci vedia a pýtajúci sa bude vyzerať hlúpo.

Dnes si povieme niečo o silovom tréningu. Kým Svetová zdravotnícka organizácia už dávno odporúča všetci dospelí by mali napumpovať svaly dvakrát týždenne, mnohí stále veria, že je to len pre brutálnych mužov.

Fitness tréner Michail Prygunov povedal, prečo by ste sa nemali báť práce so železom, či sa dá napumpovať bez „chémie“ a mali by sa ženy činka a činky.

1. Zabíja silový tréning vaše kĺby a chrbticu?

Silový tréning zaťažuje celý pohybový aparát, no môže ublížiť iba ak človek vykonáva cviky technicky nesprávne alebo priveľa hmotnosť.

Záťaž by sa mala zvyšovať postupne počas dlhého obdobia. V tomto čase sa kostné tkanivo posilňuje, zvyšuje sa tuhosť šliach,

svaly sa prispôsobia na záťaž a technika cvičenia sa zlepšuje. Keď teda začnete zdvíhať ťažké váhy, vaše telo na to bude pripravené a žiadna škoda sa nestane.

Silový tréning môže dokonca chrániť pred muskuloskeletálnymi problémami.

Riziko zvyšujú ľudia so sedavým životným štýlom degeneratívne zmeny v chrbtici. A silový tréning pomáha vytvárať dobrý svalový korzet, ktorý ochráni váš chrbát pred zranením.

Ak hovoríme o kĺboch, tie trpia naozaj najviac. Preto majú športovci s väčšími skúsenosťami nejaké problémy s kolenami. Ale sú prítomné aj u tých, ktorí sa venujú iným športom, ktoré nesúvisia so silovým tréningom, a u tých, ktorí nerobia vôbec nič.

Ak správne postavíte záťaž, budete vykonávať cviky s dobrou technikou a dobre sa stravovať, riziko zranenia bude minimálne.

2. Spôsobuje silový tréning, aby ženy vyzerali ako muži?

Ak je žena zadaná silový tréning, to robí dlhodobo, pravidelne a s radosťou, potom, samozrejme, medzi nešportovými dievčatami vynikne. Môže získať definíciu a byť svalnatejšia, ale v žiadnom prípade nebude vyzerať ako muž. Aspoň ak nie je profesionálna kulturistka.

Bez vyčerpávajúceho tréningu, špeciálnej stravy a chemických liekov žena nedokáže získať nadmernú úľavu a neprekročí hranicu, po ktorej sa jej telo bude viac podobať mužskému.

Áno, jej úroveň sa môže mierne zvýšiť testosterónu, ale nie nad fyziologickú hranicu pre ženy. A naďalej bude mať prevahu ženských pohlavných hormónov a udrží si určitú hladinu tuku v tele – tam, kde to príroda potrebuje a špecifikuje.

3. Je možné schudnúť silovým tréningom?

Človek schudne, ak prijme menej kalórií, ako spáli. V skutočnosti nezáleží na tom, čo robíte - silový tréning, chôdza, aerobik. Ak budete míňať viac ako zjete, začnete chudnúť.

Silový tréning je prospešný v tom, že nielen spaľuje kalórie, ale mení aj stavbu vášho tela. Cvičením s odporom budujete svalovú hmotu, čo je aktívne tkanivo, ktoré spotrebuje veľa energie.

Tuk neplytvá kalóriami. Toto je vaša rezerva, len tam leží počas daždivého dňa. Ale svaly míňajú energiu na prácu. A čím viac svalov máte, tým viac kalórií vaše telo minie na ich udržiavanie.

Takže čím viac svalov máte, tým ľahšie bude chudnutie.

Mnoho ľudí hovorí, že nemôžete budovať svaly a zároveň strácať tuk. Verím, že je to možné. Ak si svoj jedálniček naplánujete múdro – konzumujete dostatok bielkovín a nešetríte sacharidmi – svaly porastú a tuk zmizne.

Čo sa týka kardio, Verím, že takéto cvičenia potrebuje úplne každý, bez ohľadu na túžbu schudnúť. Aeróbny tréning je prospešný pre kardiovaskulárny a dýchací systém a pre celkovú odolnosť organizmu. A samozrejme vám pomôžu spáliť viac kalórií. Hlavná vec je správne ich začleniť do tréningového procesu, aby sa neznižovali ukazovatele sily a nepretrénovali sa.

4. Je možné cvičiť silový tréning každý deň?

Áno, ale nie sedem dní v týždni. Existujú tréningové plány, v ktorých je akceptovateľné trénovať 2-3 dni po sebe, no potom potrebujete ešte oddych. V tomto prípade budete každý deň zaťažovať iné svalové skupiny. Napríklad v pondelok cvičiť nohy, v utorok - chrbát a biceps, v stredu - hrudník a triceps.

Dobrý silový tréning môže trvať 4-5 dní, kým sa úplne zotaví.

Zaťaženie svalov predtým, ako sa úplne zotavia, je v zásade možné, ale nie vždy opodstatnené.

To môže byť užitočné pre skúsených športovcov, ktorí pracujú na technike. A pre amatérov, ktorí chcú len krásne telo, je lepšie nechať svaly úplne zotaviť, než ich znova zaťaží.

Samozrejme, existujú prirodzene odolnejšie svaly, s ktorými sa dá pracovať častejšie. Napríklad svaly dolnej časti nohy a brucho. Teoreticky sa dajú trénovať denne, ale aj tak by som im odporučil robiť to každý druhý deň, aby mali určite čas na zotavenie.

5. Môžu ženy počas menštruácie robiť silový tréning?

Všetko závisí od konkrétnej ženy – ako sa cíti, aký je jej emocionálny stav. Ak pocíti nepohodlie, môžete o tom povedať trénerovi a ten upraví program. Možno mierne zníži záťaž, odstráni cvičenia, ktoré vyvolávajú namáhanie.

Ak sa cítite normálne, neexistujú žiadne kontraindikácie pre silový tréning. Takže obdobie nie je dôvod vynechať hodinu.

6. Mali by vás po silovom tréningu bolieť svaly? Ak neublížia, znamená to, že nevyrastú?

Bolesť svalov po tréningu je indikátorom toho, že ste mali dobrý tréning. Ale zároveň to neznamená, že ak nie je bolesť, potom nebude to mať žiadny účinok.

Bolesť po tréningu je ovplyvnená mnohými faktormi: ktoré svaly boli počas tréningu aktivované, koľko opakovaní a aká váha bola vykonaná, či ste pracovali do zlyhania alebo nie. Dôležité sú aj osobné vlastnosti človeka.

Ak cvičíte podľa plánu, postupne zvyšujte intenzitu záťaže – počet opakovaní alebo pracovných váh, pokroky budú. Aj keď ťa nič nebolí.

Zároveň neustála bolesť po cvičení tiež nie je znakom toho, že s vami niečo nie je v poriadku. Napríklad svaly ma bolia 2-3 dni po každom tréningu. Ak vediete zdravý životný štýl, dobre sa stravujete, máte dostatok spánku a nevenujete sa zlým návykom, nie je sa čoho obávať.

7. Ak prestanete dvíhať, premenia sa vaše svaly na tuk?

Keď prestanete cvičiť silový tréning, objem svalov postupne zmizne: telo nebude míňať energiu na to, čo už nepotrebuje.

Znižujú sa náklady na energiu a ak diéta zostáva rovnaký, dochádza k prebytku kalórií. Prebytočná energia sa ukladá vo forme tuku a jeho percento v tele sa zvyšuje.

To vás núti myslieť si, že svaly sa menia na tuk. Aj keď v skutočnosti sa zloženie tela jednoducho mení.

8. Je pravda, že napumpovať sa dá len „chémiou“? Alebo na proteíne?

Nepravda. Dá sa to aj bez „chémie“. Ale do akej veľkosti a ako rýchlo, to je otázka.

Treba pochopiť, že každý má svoj genetický limit na vývoj tela a skôr či neskôr naň človek narazí. Aby to však dokázal, bude musieť vynaložiť obrovské úsilie a v priebehu niekoľkých rokov podniknúť správne kroky.

Mnoho ľudí sa k hranici rastu svalov ani nepriblíži, pretože... trénujú, jesť zle, dostatočne sa zotaviť alebo prestať fajčiť skôr, ako uspejú.

Ľudia sú teraz zvyknutí dostať všetko rýchlo: ak to chcete, kúpite si to, stlačíte tlačidlo a tu je výsledok.

A pri silovom tréningu sú veľmi dôležité skúsenosti. Čím viac budete trénovať bez toho, aby ste prestali, tým lepším sa stanete.

Najprv svaly rastú rýchlo, no potom sa rast spomalí a o každý kilogram nabratého prírastku treba bojovať.

Navyše nemôžete vopred vedieť, aký je váš genetický limit. Napríklad s prirodzeným tréningom je pre mňa veľmi ťažké prekročiť 100 kg telesnej hmotnosti. Kde sa váš pokrok zastaví, je otázka.

Takto môžete dosiahnuť pôsobivú úľavu bez chemikálií, ale bude to trvať dlho a váš pokrok bude obmedzený genetickými faktormi. Ak nechcete čakať alebo chcete ísť za svoj limit, potrebujete chémiu.

Čo sa týka bielkovín, nie je to „chémia“, ale športová výživa. Ide o proteín, ktorý je vyrobený zo srvátky, vajec, sóje alebo iných prírodných produktov. Proteín obsahuje rovnaké aminokyseliny, ktoré vstupujú do tela s jedlom, a nie je v ňom nič škodlivé.

Ak budujete svalovú hmotu, budete musieť konzumovať veľa bielkovín a môže byť ťažké zjesť každý deň správne množstvo. zloženie bežných potravín, toto všetko stráviť a asimilovať a zároveň to nepreháňať so sacharidmi a tukmi. Tu prichádza na rad záchrana proteín v prášku alebo tyčinkách. Je oveľa jednoduchšie konzumovať a asimilovať.

Zároveň musíte pochopiť, že športová výživa nie je náhradou normálnej výživy. Proteínový kokteil sa môže piť medzi jedlami, nie namiesto nich.

9. Musíte spolupracovať s trénerom, aby ste dosiahli výsledky?

V počiatočnom štádiu by som povedal, že určite áno. Ak človek o silovom tréningu nevie vôbec nič a ani sa neusiluje o pochopenie témy, potrebuje trénera. To urýchli váš pokrok a pomôže vám vyhnúť sa hlúpym a nebezpečným chybám.

Vo všeobecnosti môžete cvičiť aj bez trénera, ale iba vtedy, keď už niečomu rozumiete: poznáte základnú techniku ​​cvičenia, dokážete si vytvoriť alebo nájsť program, ktorý vyhovuje vašim cieľom.

Zároveň, ako v každom povolaní, aj medzi školiteľmi sa nájdu neschopní a nezainteresovaní ľudia.

S takýmto človekom sa môžete zraniť a stratiť čas a peniaze bez výsledku.

Ak o tom pochybujete tréner je dobrý, zistiť, či má nejaké vzdelanie alebo nejaké úspechy v športe. Prípadne sa opýtajte, či môžete vidieť výsledky jeho študentov, fotografie „pred“ a „po“. Toto môže byť najlepšie odporúčanie.

Venujte pozornosť tomu, ako sa správa počas tréningu, ako je zapojený do procesu. Ak tréner zadá úlohu a sedí pri telefóne bez toho, aby sa pozrel na vašu techniku, s najväčšou pravdepodobnosťou je taký špecialista.

10. Musíte chodiť do posilňovne, aby ste cvičili silový tréning?

Nie je to potrebné. Začiatočníci môžu celkom úspešne cvičiť aj doma. Aby dosiahli znateľný pokrok, cvičte s vašej telesnej hmotnosti alebo so svetelnými projektilmi.

Pre začiatočníkov je domáci silový tréning vo všeobecnosti skvelou voľbou. Netreba nikam chodiť, čas na výber, nákup športového oblečenia. Vstal som z gauča a začal trénovať.

Navyše, začiatočníci majú zvyčajne veľa strachu a neistoty: nevedia, čo robiť, ako cvičiť, obávajú sa, že budú vyzerať hlúpo a najatie trénera predstavuje dodatočné náklady.

Tu však musíte pochopiť, o čo sa usilujete. S domácim cvičením môžete schudnúť a udržať si svaly v tóne. Ale ak je cieľom výrazný nárast svalovej hmoty a sily, musíte ísť do posilňovne. Domáce cvičenie tu nepomôže.

Áno, môžete dobre precvičiť ruky pomocou príťahov a dipov, najmä ak ich robíte so závažím. Ale s nohami je to ťažšie. Aby ste si vybudovali veľké a silné stehenné svaly, musíte im poskytnúť dostatočnú záťaž, aby ste ich unavili, a to sa s ľahkou výbavou len tak ľahko nepodarí.

Takže cvičením doma sa môžete trochu napumpovať a schudnúť 5-10 kg nadváhy. A potom, ak si chcete vycibriť postavu, bolo by fajn zaradiť tréning s výraznejšími váhami.