Ako urobiť ohyb nôh, aby ste si precvičili hamstringy
Rôzne / / October 12, 2023
Skvelé cvičenie, ktoré nezaťažuje kríže.
Čo je to za cvičenie
Kučery na nohách v stroji sú cvičením na rozvoj sily a zväčšenie objemu svalov na zadnej strane stehna. Táto svalová skupina zahŕňa biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus a je zodpovedný za extenziu v bedrovom kĺbe a flexiu v kolene.
V závislosti od simulátora môžete cvičenie vykonávať v ľahu alebo v sede. V prvej možnosti človek leží s hrudníkom a žalúdkom na vankúšoch umiestnených pod uhlom, položí holene pod podhlavníky a ohne nohy, čím prekoná odpor simulátora.
V druhej si sadne na stoličku, jednou podložkou si pritlačí kolená a na druhú rovno položí nohy. Potom, držiac rúčky, ohýba nohy a prekonáva odpor simulátora.
Kto by mal vyskúšať kučery na nohách v stroji?
Toto cvičenie je skutočne univerzálne. Technicky jednoduchý a bezpečný, je vhodný pre ľudí akejkoľvek úrovne tréningu - začiatočníkov aj skúsených športovcov.
Pre tých, ktorí chcú napumpovať zadnú časť stehna
Americká rada pre cvičenie hovory Ohýbanie nôh v simulátore je jedným z najúčinnejších pohybov na pumpovanie hamstringov a semitendinóznych svalov.
Pomocou elektromyografie vedci merali, ako silno sa svaly napínajú počas rôznych cvikov na hamstringy. Ukázalo sa, že iba Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe a swingy s kettlebellom sa dajú prirovnať k kučeravkám nôh v ľahu.
V ďalšom experimente toto cvičenie porovnávané s mŕtvymi ťahmi na rovných nohách. Oba pohyby fungovali rovnako dobre na horné hamstringy. Ich spodná časť, umiestnená bližšie ku kolennému kĺbu, však pri ohýbaní nôh v simulátore dostala takmer dvojnásobné zaťaženie.
Pre športovcov, ktorí chcú chrániť svoje svaly pred zranením
Futbalisti, basketbalisti, tenisti a iní športovci, ktorí musia často vykonávať šprinty s ostrými štartmi a zastávkami trpieť od svalové napätie na zadnej strane stehna.
Rizikové faktory pre takéto zranenie zahŕňajú, ale nie sú obmedzené na, svalovú nerovnováhu. Silné kvadricepsy na prednej strane stehna a slabé hamstringy (svaly na zadnej strane stehna) zvyšujú možnosť natiahnutia stehna. A posilňujte ich v sede aj v ľahu, znižuje ich zraniteľnosť.
Ľudia, ktorí si nechcú zaťažovať chrbát
Na spevnenie zadnej časti stehna sa často používajú rôzne varianty mŕtveho ťahu: klasický, rumunský, rovný. Tieto cviky dobre napumpujú hamstringy, no zároveň ich výrazne zaťažia extenzory chrbta.
Zvlnenie nôh v simulátore je zároveň izolované cvičenie, pri ktorom pracujú iba svaly na zadnej strane stehna. S jeho pomocou môžete bezpečne pumpovať nohy pre tých, ktorí trpia problémami s krížovou časťou chrbta, ako aj pre tých, ktorí už majú značnú záťaž na chrbát a obávajú sa zranenia.
Aký je najlepší spôsob, ako urobiť kučery na nohách v stroji - v sede alebo v ľahu?
V jednom experimente skontrolované, ktorá verzia cviku rýchlo vybuduje svaly na zadnej strane stehna. Účastníci pumpovali svoje nohy na cvičebných strojoch dvakrát týždenne: jedna skupina vykonala päť sérií po 10 extenzií nôh v sede, druhá skupina urobila rovnaké množstvo v ľahu.
Po troch mesiacoch vedci zmerali svalový objem. A tí, ktorí vykonávali kučery na nohách v sede, zaznamenali nárast o 14 %, zatiaľ čo ľudia, ktorí pracovali v ľahu, zaznamenali nárast len o 9 %.
Autori štúdie to vysvetľujú tým, že v sede sú svaly na zadnej strane stehna viac natiahnuté a preto tento cvik viac zaťažuje hamstringy. Ak má teda vaša posilňovňa vhodný stroj, je lepšie ho uprednostniť.
Ak však robíte mŕtvy ťah v deň nôh, vaše bedrové svaly sú namáhané už v natiahnutej polohe. V takom prípade ich môžete dodatočne zaťažiť pokrčením nôh v ľahu.
Ako správne vykonávať kučery na nohách na ležiacom stroji
Ľahnite si na stroj hrudníkom a bruchom. Dbajte na to, aby vaše kolenné čalúnenie bolo blízko vankúša, ale neležalo na ňom.
Valec by mal byť umiestnený nad pätami, v oblasti Achillovej šľachy alebo mierne nad ňou. Ak je do polovice lýtok, upravte tréningový prístroj.
Uchopte rukoväte, napnite brucho a zatlačte telo do chráničov, aby ste zaistili stabilitu jadra. Prekonajte odpor stroja, ohnite kolená a priveďte valec tak, aby sa dotýkal stehien. Potom sa plynule a pod kontrolou vráťte do východiskovej polohy a opakujte.
Ako správne robiť kučery na nohách v sede
Posaďte sa na cvičebnú stoličku a položte spodnú časť holene na valec. Upravte si jeho výšku tak, aby ste mali vo východiskovej polohe rovné nohy, no v kolenách nevznikli žiadne nepríjemné pocity. Skontrolujte, či je vaše koleno o niečo ďalej ako okraj stoličky a či vám neprekáža pri ohýbaní nôh.
Spustite podpornú podložku na stehná nad kolená.
Uchopte rukoväte na podložke, zatlačte na podložku a ohnite kolená. Hladko sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.
Akým chybám by ste sa mali vyhnúť?
Skrútenie nôh na stroji je pomerne jednoduché cvičenie, ale pri jeho vykonávaní môžete urobiť niekoľko chýb:
- Výbušný štart. V počiatočnej fáze rozsahu preberá značnú časť záťaže lýtkové svaly. Preto, ak sa začnete pohybovať náhle a silne, cieľové svaly nedostávajú dostatočnú záťaž. Cvik vykonajte hladko, aby zadná strana stehna mala čas pracovať.
- Ostrý návrat. Poriadnu záťaž poskytuje excentrická fáza, v ktorej kolená vysúvate späť do východiskovej polohy. Ale ak vykonáte pohyb príliš rýchlo, bude menej stimulov pre rast. Robte teda všetko hladko a pod kontrolou.
- Húpanie hore. Ak v prvej fáze cvičenia urobíte prudký pohyb celým telom, vrtíte sa na sedadle alebo vankúšoch, cieľové svaly sú menej zaťažené. Aby ste tomu zabránili, pevne držte rukoväte, napnite brucho a pritlačte telo k stroju.
- Zníženie rozsahu. To platí najmä pri vykonávaní cvičenia v ľahu: ľudia ohýbajú nohy v kolenách do pravého uhla a potom vrátia valec na svoje miesto. Tento dizajn skracuje čas pod záťažou a zbavuje pohyb kontroly. Vykonajte kučery na nohách v maximálnom rozsahu.
Ako pridať strojové kučery na nohy do vášho tréningu
Pridajte cvičenie ku dňu nôh a ak trénujete celé telo bez zónovania, robte to raz týždenne striedavo s inými pohybmi na zadnej strane stehna.
Urobte tri alebo štyri sady po 10-12 opakovaní. Hmotnosť zvoľte tak, aby každá sada končila blízko odmietnutie - keď máte pocit, že to môžete urobiť ešte niekoľkokrát, ale nie viac.
Ak má vaša telocvičňa obidva typy strojov - na sedenie aj na ležanie, môžete ich striedať, berúc do úvahy vlastnosti zvyšku programu. Ak ste už napríklad cvičili rumunské alebo mŕtve ťahy, pri ktorých sa v natiahnutej polohe precvičujú svaly na zadnej strane stehien, môžete ich ďalej posilňovať krútením nôh v ľahu.
Ak ste si stiahli hamstringy pomocou Škandinávske chrumky alebo pokrčte nohy v ľahu, päty položte na fitloptu, vyberte si stroj na prácu v sede.
Dozvedieť sa viac💪🦵🏋️♀️
- Ako napumpovať nohy doma bez železa
- Ako robiť drepy v Smithovi, aby ste dobre napumpovali boky
- Ako robiť extenzie nôh na stroji, aby ste napumpovali boky a nezabili si kolená
- Ako robiť zvýšené kroky - najlepší pohyb na napumpovanie zadku doma
- Ako robiť tlaky na nohy na stroji, aby ste napumpovali stehná