Pumpovanie: cvičenie s kettlebellmi vám pomôže správne zaťažiť nohy
Rôzne / / October 17, 2023
Drepy a mŕtvy ťah nájdete s kompaktným vybavením.
Tento komplex dobre zaťaží svaly na prednej a zadnej strane stehna, zadku a zadných extenzoroch.
Ako urobiť cvičenie
Komplex pozostáva z nasledujúcich cvičení:
- Švih a drepy na jednej nohe – každý po 10 opakovaní.
- Bulharský split drep s jedným kettlebellom – 8 opakovaní.
- Mŕtvy ťah s kettlebellom na jednej nohe – 12 opakovaní.
- Drepujte s dvoma kettlebellmi – 10 opakovaní.
Vykonajte cvičenia jeden po druhom a odpočívajte medzi nimi 60 sekúnd. Potom si urobte prestávku na dve minúty a opakujte od začiatku. Vykonajte 3-5 kruhov so zameraním na svoj stav.
Aby ste určili optimálnu hmotnosť kettlebell, urobte 20 švihov s vybraným zariadením ako rozcvičku. Ak ste na konci priblíženia už citeľne napätí a a dyspnoe, ale stále môžete skončiť bez zastavenia - váha je pre vás to pravé.
Ako robiť cvičenia
1. Švihajte a drepujte na jednej nohe
Položte chodidlá na šírku bokov alebo mierne širšie, preneste váhu na ľavú nohu a pravou nohou urobte krok vzad a nechajte ju na prstoch.
Vezmite váhu do pravej ruky. Prehoďte sa medzi nohami a prehoďte projektil cez hruď. Zároveň vymeňte nohy: pravú položte na celé chodidlo a ľavú položte späť na palec. Kettlebell držte v ohnutom ramene blízko hrudníka a podrepnite si na pravú nohu.
Narovnajte sa, nohy opäť vymeňte a potom cvik zopakujte od začiatku.
2. Bulharský split drep s jedným kettlebellom
Nájdite stabilnú oporu 40–50 cm vysokú a položte na ňu špičku pravej nohy. Vezmite kettlebell v ľavej ruke. Vykonajte drepy na jednej nohe, kým sa koleno druhej nedotkne podlahy. Pri zdvíhaní dbajte na to, aby sa vaša oporná noha neotáčala dovnútra – vytočte palec mierne von.
3. Mŕtvy ťah s kettlebellom na jednej nohe
Vezmite váhu do ľavej ruky, vráťte ľavú nohu späť a nechajte palec na podlahe. Toto je východisková pozícia. Predkloňte sa s rovným chrbtom, kým sa závažia nedotknú podlahy. Súčasne zdvihnite ľavú nohu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
4. Drepujte s dvoma kettlebellmi
Položte nohy na šírku ramien alebo mierne užšie. Umiestnite dve závažia na hrudník a urobte drepy. Skúste ísť nižšie, nie hrbenie sa súčasne a uistite sa, že vaše päty neopúšťajú podlahu.
Dajte mi vedieť, ako sa vám cvičenie páči. Trasú sa vám nohy?
Skúste iné zostavy cvikov🧐
- Pumpovanie: krátke cvičenie na ramená bez vybavenia
- Pumpovanie: Jednoduchý intervalový tréning na spaľovanie tukov
- Pumpovanie: rozvíjanie sily a flexibility pomocou cvičení jiu-jitsu