18 jogových pozícií na úľavu od bolesti
Rôzne / / October 18, 2023
Dokončenie všetkých ásan nezaberie viac ako 20 minút.
Najčastejšie bolesť počas menštruácie vznikajú v dôsledku primárnej dysmenorey. Ide o úplne normálny stav, pri ktorom sa maternica intenzívne sťahuje a odmieta endometrium. Práve tieto kŕče spôsobujú bolesť.
Dve malé experimentovať za účasti mladých žien ukázali, že pravidelné vykonávanie jogových ásan pomáha vyrovnať sa s primárnou dysmenoreou. Vedci naznačujú, že jemné naťahovanie v kombinácii s hlbokým dýchaním podporuje relaxáciu a zmierňuje bolesť. Nižšie uvádzame pózy, ktoré boli použité v týchto štúdiách.
Aké pózy by ste sa mali pokúsiť zmierniť menštruačné bolesti?
Existujú veľmi jednoduché ásany, ktoré sú vhodné úplne pre každého, a zložitejšie možnosti, ktoré si vyžadujú určitú flexibilitu. Ukážeme vám, ako si to posledné zjednodušiť pomocou jogových blokov, podhlavníka alebo zrolovanej deky.
Komplex pozdravu slnku - surya namaskar
Tento komplex pozostáva z póz, ktoré sa vykonávajú v určitom, prísne definovanom poradí. Veľká pozornosť sa venuje aj dýchaniu – niektoré pozície sa robia pri nádychu, iné – pri výdychu.
1. Samastithiti - rovný postoj
Položte nohy na šírku bokov, narovnajte chrbát a dosiahnite vrch hlavy smerom k stropu. Dajte dlane k sebe pred hrudník. S nádychom a výdychom zatnite boky a zadok, zakloňte panvu dozadu.
2. Hasta uttanasana - aintenzívna trakcia
S nádychom rozpažte ruky do strán a zdvihnite ich. Ohnite hrudnú chrbticu a udržujte napätie v gluteálnych svaloch. To posledné vás ochráni pred nadmerným vyklenutím krížov a následnou bolesťou.
Nasmerujte svoj pohľad na strop, ale nehádžte hlavu dozadu. Snažte sa viac vyklenúť chrbát, ale len dovtedy, kým sa budete cítiť pohodlne. Vráťte sa zo záklonu a držte ruky nad hlavou.
3. Padahastasana – predkláňanie sa s dotykom chodidiel
Vydýchnite a predkloňte sa, snažte sa udržať chrbát rovno. Znížte sa, kým sa vaše ruky nedotknú nôh. Ak cítite bolesť pod kolenami, môžete mierne pokrčiť nohy.
4. Ashva sanchalanasana - póza jazdca
Nadýchnite sa pri výpade späť pravou nohou, koleno spustite na podlahu a podložte chodidlo tak, aby zadná časť chodidla spočívala na podložke. Položte dlane na obe strany prednej nohy.
5. Plank
Zadržte dych a postavte sa do polohy na bruchu. Napnite brucho a zadok a uistite sa, že spodná časť chrbta je v neutrálnej polohe a nie je ochabnutá.
6. Ashtanga Namaskara - póza na ôsmich nohách
S výdychom spustite kolená k podlahe, skrčte prsty na nohách a položte ich na podložku. Ohnite ruky a znížte hrudník a bradu na podlahu. Pozerať sa dopredu.
7. Bhujangasana - posa kobra
Nadýchnite sa a znížte panvu a boky na podlahu. Položte dlane vedľa ramien, zdvihnite hrudník a ramená z podlahy a ohnite hrudnú chrbticu. Narovnajte ramená a spustite lopatky tak, aby ste dosiahli hrudník smerom k stropu.
8. Adho Mukha Svanasana - Póza obrátená nadol
S výdychom zdvihnite panvu z podlahy a zdvihnite ju, narovnajte ruky a nohy. Vaše telo by malo pripomínať obrátené V.
Ak máte pod kolenami silný ťah a nemôžete narovnať chrbát, zdvihnite päty z podlahy a ohnite nohy v kolenných kĺboch. Skúste sa ohnúť v hrudníku, roztiahnuť lopatky, stiahnuť brucho smerom k bokom.
9. Ashva sanchalanasana - pJazdec Oza
S nádychom urobte výpad pravou nohou dopredu a ľavú nohu spustite na podlahu.
10. Padahastasana - nluk s dotýkajúcimi sa nohami
S výdychom položte ľavú nohu vedľa pravej a dlane po oboch stranách nôh. Dotknite sa bruchom stehien.
11. Hasta uttanasana - intenzívny strečing
S nádychom sa zdvihnite, natiahnite ruky nad hlavu a prehnite chrbát.
12. Samastiti - pvzpriamený postoj
S výdychom sa vráťte do vzpriamenej polohy a znova si preložte dlane pred hrudník. V tejto polohe vykonajte 2-3 dýchacie cykly a potom znova zopakujte celú sekvenciu pohybov. Len tentoraz urobte výpad ľavou nohou dozadu.
Supta Vijrasana - Ležiaci diamantová póza
Sedieť na zemi. Pokrčte pravú nohu v kolene a položte pravú pätu vedľa zadku. Potom urobte to isté na ľavej strane.
Uistite sa, že panva je na podlahe medzi pätami, prsty na nohách smerujú dozadu a kolená sú pri sebe.
Položte dlane na podlahu za boky, potom ohnite lakte a predlaktia spustite na podložku. Ak sa cítite pohodlne a v chrbte nie sú žiadne nepríjemné pocity, môžete pózu prehĺbiť.
Spustite chrbát a hlavu úplne na podložku, ruky natiahnite nad hlavu. Strávte 8 dychových cyklov v polohe. Potom položte dlane na päty, položte ruky na predlaktia a opierajúc sa o lakte sa vráťte do sedu.
Ak máte pocit nepohodlia v dolnej časti chrbta alebo prednej časti stehna, zjednodušte si ásanu. K tomu budete potrebovať jogový blok a posilňovač. Ten možno nahradiť podhlavníkom z veľkej prikrývky alebo valcového vankúša.
Posaďte sa na blok a položte päty vedľa zadku. Potom si sadnite na podložku a uvoľnite sa s rukami pozdĺž tela. Dbajte na to, aby sa vám kolená neposunuli od seba a spodná časť chrbta neklesla.
Janu Sirsasana – Pose Head on Knee Pose
Sadnite si na zem, natiahnite jednu nohu dopredu, druhú ohnite v kolene a pritlačte pätu k slabinám. Natiahnite chrbticu a nadýchnite sa a zdvihnite obe ruky.
Vydýchnite a ohnite sa k nohe, snažte sa udržať chrbát rovno. Ak vám to strečing dovoľuje, zopnite si ruky za chodidlami a oprite si čelo o koleno. Strávte 8 dychových cyklov v póze.
Pri vstávaní sa nadýchnite a pri výstupe spustite ruky do strán. To isté zopakujte na druhej nohe.
Ak nemáte flexibilitu na to, aby ste znížili hlavu ku kolenu, predkloňte sa čo najviac a položte dlane na podlahu na oboch stranách predĺženej nohy.
Strávte rovnakých 8 dychových cyklov v pozícii, snažte sa uvoľniť a prehĺbiť záklon a potom sa zdvihnite a opakujte na druhej nohe.
Paschimottanasana - intenzívna strečingová póza pre zadnú časť tela
Posaďte sa na podlahu, spojte nohy, narovnajte chrbát a narovnajte ramená. S nádychom zdvihnite ruky nad hlavu, s výdychom ohnite telo smerom k nohám a snažte sa udržať chrbát rovno.
Uchopte prsty na nohách a ľahnite si s bruchom na stehná. Ak máte dostatočnú flexibilitu, môžete mierne pokrčiť kolená. Pri každom nádychu sa snažte predĺžiť chrbát a pri každom výdychu spustite brucho nižšie k nohám.
Strávte 8 dychových cyklov v póze a jemne prehĺbte úsek. Potom sa vráťte do východiskovej polohy, trochu si oddýchnite a opakujte ešte dvakrát.
Bidalasana - póza mačky
Postavte sa na všetky štyri. Položte dlane pod ramená a kolená pod boky, narovnajte chrbát.
Zhlboka sa nadýchnite a zatlačte brušné svaly smerom k chrbtu, panvu zakloňte dozadu, akoby ste sa chceli dotknúť lonovej kosti až k pupku.
Zatlačte rukami na podlahu a potiahnite stred chrbta smerom k stropu. Skloňte hlavu a pozerajte sa na podlahu medzi kolenami. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy a pri nádychu opäť prehnite chrbát. Opakujte pózu päťkrát.
Matsiasana - póza pre ryby
Ľahnite si na chrbát, nohy spojte a narovnajte. Ohnite lakte a položte predlaktia na podlahu.
Prehnite chrbát, vytiahnite hrudník smerom k stropu, zhoďte hlavu dozadu a položte temeno hlavy na podložku. Tu je veľmi dôležité, aby prevažná časť váhy padla na lakte a nie na hlavu. Ak máte problémy s krčnou chrbticou, je lepšie sa tejto ásane úplne vyhnúť.
Strávte päť dychových cyklov v póze, potom zatlačte lakte do podlahy, zdvihnite hlavu z podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy. Oddýchnite si a opakujte ešte dvakrát.
Savasana - póza mŕtvoly
Ľahnite si na chrbát, mierne roztiahnite boky a roztiahnite ruky po stranách tela. Zatvorte oči a úplne sa uvoľnite.
Ak máte pocit nepohodlia v dolnej časti chrbta, zrolujte prikrývku a položte ju pod boky. To zatlačí spodnú časť chrbta k podlahe a umožní vám relaxovať.
Na rozdiel od predchádzajúcich póz, kde napínate alebo naťahujete svaly, v Savasane nepracuje telo, ale myseľ. Snažte sa neustrnúť v myšlienkach – sústreďte sa na svoje dýchanie a vnemy. Môžete „naskenovať“ svoje telo: začnite prstami na nohách a postupne sa posúvajte vyššie, pričom si všímajte akékoľvek pocity.
Strávte päť minút v póze. Potom sa párkrát zhlboka nadýchnite, otočte sa na bok a až potom otvorte oči a sadnite si na podložku.
Ako často robiť pózy na zmiernenie menštruačných bolestí
Najlepšie je začať cvičiť ešte pred príchodom ďalšej bolestivej menštruácie. To vám pomôže zvyknúť si na jogu, zvládnuť ásany a naučiť sa počas hodiny relaxovať.
V experimentoch, kde bola joga použitá na zmiernenie primárnej dysmenorey, dievčatá cvičili 20-30 minút. IN najprv - každý deň počas luteálnej fázy, počas druhý - len dvakrát týždenne, ale neustále, bez ohľadu na fázu cyklu.
Ak máte polhodinu voľna, je lepšie cvičiť jogu denne. Vykonávanie ásan bude mať dobrý vplyv na vašu kondíciu, zníži stres a zlepší flexibilitu. Takže keď príde vaša ďalšia menštruácia, budete sa cítiť pokojnejšie a sebavedomejšie.
Skúste začať svoj deň touto krátkou reláciou. Ak plánujete cvičiť neskôr, začnite tri hodiny po jedle alebo dve hodiny po občerstvení, aby ste odstránili nepríjemné pocity v žalúdku.
Na čo iné je jóga?🧘♀️
- Jóga pre brucho: 10 póz, ktoré vám pomôžu posilniť svaly
- Ako jóga mení mozog a koľko toho musíte urobiť, aby sa to stalo
- 13 jogových cvičení na nápravu skoliózy