Koľko spia géniovia a je dlhý spánok skutočne škodlivý: vysvetľuje somnológ Roman Buzunov

Rozdelenie ľudí na sovy a škovránkov nie je niečím výmyslom, ale realitou. Ale tvrdenie, že cez víkend môžete prespať celý týždeň, je škodlivá mylná predstava. Somnológ nám pomohol oddeliť pravdu od mýtov Roman Buzunov — urobil krátke zhrnutie rozhovoru s odborníkom.

Je dlhý spánok skutočne taký škodlivý ako krátky?

To je pravda, ale len čiastočne. Pred niekoľkými rokmi vyšla štúdia zo série „Britskí vedci dokázali“. Uvádzalo sa v ňom, že spať menej ako sedem hodín denne je veľmi škodlivé pre zdravie a znižuje dĺžku života. Ale ak človek spí viac ako 10 hodín, potom si čas na Zemi skráti ešte viac – až o 30 %.

Mnohí videli tieto čísla a dostali strach. Ale títo ľudia jednoducho nedočítali štúdiu do konca. A potom hovorí, že tí, ktorí spia menej ako 7 hodín, pociťujú spánkový deficit a počas noci nemajú čas nabrať sily. Preto majú zdravotné problémy.

Ale spánok viac ako 10 hodín spravidla nie je príčinou, ale dôsledkom nejakého druhu choroby. To znamená, že najprv sa človek začne cítiť horšie a potom si všimne, že nie je odpočívajúci za 7–8 hodín a je nútený tráviť viac času v posteli. Aj keď predtým som spala výborne.

V tomto prípade musí lekár skontrolovať, či pacient nemá vážny problém, ktorý narúša štruktúru spánku. Napríklad apnoe je situácia, keď spiaci človek prestane dýchať počas noci stokrát a spánok je prerušený na veľmi krátky čas. V tomto prípade môže osoba chrápať. Táto patológia zhoršuje kvalitu spánku a časom sa môže stať jedným z faktorov, ktoré zvyšujú úmrtnosť.

Preto, ak ste predtým spali dostatočne za 8 hodín, ale teraz máte problémy so vstávaním po 10-11, mali by ste sa poradiť s lekárom. Ale ak spíte vždy 10 hodín, nemusíte sa obávať.

Je pravda, že čím dlhšie ležíte, tým ľahšie zaspíte?

Nie, to nie je pravda. Ak je ťažké zaspať, človek sa zvyčajne dlho otáča v posteli, alebo dokonca vytiahne smartfón - myslí si, že gadget mu pomôže uvoľniť sa. Ale takýto prístup môže len uškodiť.

Ak nemôžete zaspať, ale zostanete v posteli, začne sa vytvárať podmienený reflex. Každú noc vás znepokojuje, že možno nebudete môcť opäť rýchlo zaspať. Vzniká stabilná asociácia: „posteľ je nespavosť». To znamená, že každý večer, len čo si myslíte, že je čas spať, sa vám do krvi vyplavia stresové hormóny. Potom sa tlak zvýši. A spánok už nepríde. Ukazuje sa, že je to začarovaný kruh, ale prelomiť ho je celkom jednoduché.

A ešte jedna vec: nemôžete si vziať smartfón. A nielen kvôli modrému svetlu prekáža produkciu melatonínu, hormónu, ktorý spôsobuje ospalosť a je nevyhnutný pre kvalitný odpočinok. Ale aj preto, že keď sa prstom dotknete obrazovky, zakaždým urobíte nejaké rozhodnutie. Vyberáte si a tento proces zaťažuje váš mozog. A sťažuje zaspávanie.

Je zdriemnutie naozaj prospešné?

Mnohí s tým súhlasia a snažia sa, ak to podmienky dovolia, po obede si na hodinku alebo dve ľahnúť. Ale denný spánok bude užitočný iba pod jednou podmienkou - ak nespíte príliš dlho.

Stáva sa, že ste v noci nemali dostatok spánku. V takejto situácii sa oplatí zdriemnuť si na 20-30 minút okolo 2-3 hodiny popoludní, maximálne 45. To vás povzbudí a zvýši váš výkon. Krátky odpočinok vám navyše nezabráni večer zaspať a nenaruší vašu rutinu.

Ale ak idete spať o tretej popoludní a vstávate o 6-7 večer, bude ťažké v noci zaspať. Porušíte zabehnutý režim. Okrem toho, ak nastavíte budík, môže sa spustiť, keď ste v hlbokom spánku. A zobudíte sa v stave dezorientácie, so zmäteným vedomím. Nebudete sa cítiť veľmi dobre, budete to cítiť žiadna sila, energia sa nezvýšila, ale naopak, výrazne ubudla. Počas dňa by ste preto nemali dlho zaspávať.

Je pravda, že dlhé hodiny spánku cez víkendy sú dobré pre vaše zdravie?

Nie, toto je mýtus a navyše nebezpečný. Ale je to populárne: priemerný Moskovčan vstáva cez víkendy o dve hodiny neskôr ako cez pracovné dni a 10 % Moskovčanov dokonca o štyri hodiny neskôr.

Toto sa stane. Štyri hodiny trvá let na trase Krasnojarsk - Moskva. Teda človek, ktorý takto prespáva každý víkend, sa dobrovoľne niekoľkokrát do mesiaca chytí do pásma. A to veľmi poškodzuje jeho zdravie - nie nadarmo lekári považovali za škodlivé aj zmenu hodín na letný čas.

Jet lag však môže byť oveľa horší. Predstavte si, že človek chodí spať každý večer o polnoci a vstáva o šiestej ráno – do práce ho čaká dlhá cesta. V piatok sa rozhodne, že môže ísť spať neskôr, lebo je pred nami víkend. A chodí spať o druhej alebo tretej ráno. A vstáva o tri dni dokonale oddýchnutý. To znamená, že čas stúpania sa posunul o 7-8 hodín - je to rovnaké, ako keby letel z Vladivostoku do Moskvy.

Rovnaká situácia sa opakuje aj v nedeľu. V pondelok je však nútený vrátiť sa z Moskvy opäť do Vladivostoku. Bolo by pekné ísť spať skôr, ale nemôže, pretože sa nedávno zobudil. A v pondelok ráno bude vážne nevyspatý.

Stáva sa, že takýto režim vedie k vážnym následkom – až k stavom blízkym halucináciám. Niekedy lekári predpisujú takýmto pacientom antipsychotiká a iné dosť závažné lieky. Ale akonáhle si vytvoríte denný režim, začnete sa prebúdzať a spať približne v rovnakom čase, všetky príznaky zmiznú. Snažte sa preto cez víkendy veľmi nemeniť spánkový režim.

Sú sovy naozaj len lenivé škovránky?

Problémy s rutinou sa spravidla vyskytujú častejšie u sov. Náš svet je navrhnutý tak, aby v ňom vyhovovalo ranným vstávajúcim, ktorí sú zvyknutí málo spať. Vstávajú skoro, rýchlejšie sa dostanú do pracovného rytmu a stihnú toho za deň stihnúť viac. Z toho vyplýva tvrdenie, že sovy nepotrebujú špeciálny režim, ale disciplínu – a aj z nich sa stanú škovránky.

Ale rozdelenie ľudí na dve veľké strany vôbec nie je mýtus. V polovici 20. storočia vedci uskutočnili sériu experimenty, počas ktorej boli ľudia umiestnení do jaskýň. Nebolo tam žiadne slnečné svetlo ani žiadne zariadenia, ktoré by pomáhali určovať čas. Preto ľudia žili podľa svojich biologických hodín.

Niektoré z nich mali denný cyklus kratší ako 24 hodín. Ich vnútorné hodiny tikali rýchlejšie. Ukázalo sa, že títo ľudia sú ranní ľudia. U sov to bolo naopak. Ukázalo sa, že ich biologický deň má viac ako 24 hodín. A ak mal škovránok na svojom vnútornom chronometri polnoc, sova mala 22:00. A deň sa skončil po 25-28 hodinách.

Ukazuje sa, že o 7:00, keď zazvoní budík, môžu vnútorné hodiny ranného človeka ukazovať 8. Ale sova má len 5 a pre človeka je veľmi ťažké sa zobudiť. Možno bude musieť spať 10 hodín a potom byť ďalších 20 hore. Ale budík už zvoní a my musíme vstávať.

Sovy tiež spia častejšie ako škovránky. víkend a tým narúšajú spánkový režim.

Tu je niekoľko ďalších odporúčaní, ktoré by ste nemali ignorovať. 1-2 hodiny pred spaním sa oplatí znížiť osvetlenie. Napríklad v lete, ak máte biele noci, môžete nosiť slnečné okuliare. A večer už vôbec nedvíhajte smartfóny. Ale môžete čítať, chodiť alebo študovať sex - to všetko vám pomôže uvoľniť sa a zaspať.

Je pravda, že zvuky prírody pomáhajú zaspať?

Závisí to od zvukov. Ak vyzerajú ako biely šum, áno, pomáhajú. Ale ak napríklad počujete zvuk podobný detskému vŕzganiu alebo siréne, naopak.

Mozog začne analyzovať akýkoľvek hluk. Potrebuje totiž zistiť, či v nich nie je signál nebezpečenstva. Preto všetky výrazné zvuky, ktoré možno jasne charakterizovať, nútia mozog pracovať. Ale biely šum, ako aj ružové, hnedé a červené zvuky – z ktorých všetky majú trochu iné vlastnosti – sú skutočne relaxačné a upokojujúce. Napríklad existujú štúdie, že biely šum užitočné nielen dospelých, ale aj bábätká. Verí sa, že im môže pripomínať zvuk krvi, ktorá koluje v placente matky.

Neexistujú žiadne seriózne, vedecky podložené údaje o príčinách tohto vplyvu hluku. Ale experimenty ukázali, že naozaj fungujú. Navyše tiché zvuky prírody, podobné bielemu šumu, sú oveľa upokojujúcejšie ako úplné ticho.

Je pravda, že géniovia spia 3-4 hodiny denne?

Toto je čistý mýtus. Áno, ak má človek menšiu potrebu spánku, potom dlhšie bdie, viac pracuje a veľa toho stihne. Existuje však priama súvislosť medzi trvaním spánku a úrovňou inteligenciu a stupeň inteligencie neexistuje.

Môžete si spomenúť na zvyky ľudí, o ktorých talentoch nikto nepochybuje. Na internete sú informácie, že Kant, Goethe a Einstein milovali spánok. A Schopenhauer mohol vo všeobecnosti stráviť v posteli 10–15 alebo dokonca 20 hodín v rade. Dĺžka nočného odpočinku teda v žiadnom prípade nie je kritériom geniality.

Jedna vec je jasná: ak nebudete mať pravidelne dostatok spánku, aby ste mohli viac pracovať, určite sa nestanete produktívnejšími.

Doprajte si preto dostatok spánku – vždy vám pomôže udržať si dobrú fyzickú aj psychickú kondíciu.