Pumpovanie: nezvyčajné cvičenia pre krásne brušné svaly
Rôzne / / November 01, 2023
Každý pohyb je ako mini-výzva.
Ako urobiť cvičenie
Komplex pozostáva z nasledujúcich cvičení:
- Prechod na lakte v šťuke planku.
- «Bicykel„so „záhybom“.
- Dotknite sa dosky.
- Striedajte záhyby a kliky.
Nastavte si časovač a vykonajte každé cvičenie 30 sekúnd, potom odpočívajte až do konca minúty a začnite ďalšie. Po dokončení jedného kruhu odpočívajte požadovaných 30 sekúnd a opakujte všetko znova. Vykonajte 2-4 kruhy.
Ako robiť cvičenia
1. Prechod na lakte v šťuke planku
Postavte sa rovno, zohnite sa a položte dlane na podlahu. Bez ohýbania nôh sa zdvihnite na prsty. Toto je východisková pozícia. Zdvihnite pravú nohu z podlahy a dotknite sa pravej ruky, potom ju vráťte na svoje miesto a zopakujte to isté na druhej strane. Jeden po druhom spustite ruky k lakťom a znova sa zdvihnite do východiskovej polohy. Opakujte od začiatku.
2. "Bicykel" so "záhybom"
Ľahnite si na chrbát, položte ruky za hlavu a zdvihnite nohy z podlahy. Toto je východisková pozícia.
Otočte telo doprava, ohnite ľavú nohu a dosiahnite ľavé koleno k pravému lakťu. Potom urobte to isté v opačnom smere. Dokončite štyri zmeny.
Potom zdvihnite telo vyššie a pritiahnite obe kolená k hrudníku. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy a začnite znova.
3. Dotknite sa dosky
Stojí v bar na lakťoch napnite brušné svaly tak, aby sa spodná časť chrbta neprehýbala. Jeden po druhom sa dotknite kolenami lakťov a vráťte nohy do východiskovej polohy.
Potom natiahnite ruky dopredu a položte ich na dlane. Pokrčte pravú a ľavú nohu striedavo v kolene a potom sa vráťte do východiskovej polohy a znova začnite väzivo.
4. Striedanie záhybov a push-upov
Ľahnite si na chrbát, narovnajte a spojte nohy, natiahnite ruky nad hlavu.
Zdvihnite trup a nohy súčasne, pričom sa rukami dotýkajte prstov na nohách. Potom si sadnite, ohnite ľavú nohu v kolene a položte chodidlo na podlahu, rovnako ako pravú dlaň. Opierajúc sa o ne otočte cez pravý bok do ľahu.
Urobte klik, otočte sa na chrbát na rovnakú stranu a začnite znova. Tentoraz po "záhyby»Položte si pravú nohu a ľavú dlaň na podlahu a otočte sa naprázdno, kým si ľahnete na ľavý bok. Striedajte strany zakaždým.
Dajte mi vedieť, ako sa vám cvičenie páči. Koľko kôl ste urobili?
Skúste iné krátke tréningy🧐
- Pumpovanie: rozvíjanie sily a flexibility pomocou cvičení jiu-jitsu
- Pumpovanie: cvičenie s kettlebellmi vám pomôže správne zaťažiť nohy
- Pumping: ľahký strečing pre tých, ktorí nemajú radi statické pózy