Pumpovanie: 20 minút superkardia so švihadlom

V tomto tréningu sa skákanie cez švihadlo strieda s pravidelnými cvičeniami s vlastnou váhou. Vďaka tomu druhému si stihnete trochu vydýchnuť, no tep vám veľmi neklesne. Vďaka tomu budete počas celého tréningu intenzívne pracovať, spálite veľa kalórií a trochu posilníte ruky a nohy.

Ako urobiť cvičenie

Komplex pozostáva z nasledujúcich cvičení:

• pravidelné skákanie cez švihadlo;
• push up;
• skákanie cez švihadlo tam a späť;
• drepy;
• skákanie cez švihadlo zo strany na stranu;
• burpee;
• pravidelné skákanie cez švihadlo;
• výpady;
• beh so švihadlom;
• beh s vysokými bokmi.

Vykonajte každé cvičenie 20 sekúnd, odpočívajte 10 a prejdite na ďalšie. Po dokončení kruhu si jednu minútu oddýchnite a začnite znova. Urobte tri kruhy.

Ako robiť cvičenia

Bežné skákanie cez švihadlo

Skákajte cez švihadlo a snažte sa držať lakte blízko tela.

Push up

Postavte sa do ležiacej polohy, napnite brušné svaly, aby sa spodná časť chrbta neohýbala. Počas klikov nerozpažujte lakte do strán tak, aby uhol medzi vašimi ramenami a telom nebol väčší ako 45°. Ak nemôžete

robiť kliky z podlahy položte ruky na nízku podperu a vykonajte cvičenie, kým sa hrudník nedotkne okraja.

Skákanie cez švihadlo tam a späť

Urobte jeden skok dopredu a druhý dozadu. Vzdialenosť by mala byť približne pol kroku.

Drepy

Vykonávajte pravidelné vzdušné drepy a snažte sa dostať čo najnižšie hlbokýpokiaľ možno bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy.

Skákanie cez švihadlo zo strany na stranu

Skočte doprava a doľava o krok alebo o niečo menej.

Burpee

Spustite sa do polohy na bruchu, dotknite sa podlahy hrudníkom a bokmi, skočte nohami smerom k rukám, narovnajte sa a tlieskajte rukami nad alebo za hlavou.

Výpady

Ustúpte dozadu, kým sa koleno nedotkne podlahy, mierne nakloňte telo dopredu.

Beh so švihadlom

Bežte na mieste, mierne zdvihnite kolená a nezabudnite otáčať lano.

Beh s vysokými bokmi

Bežte na mieste, snažiac sa zdvihnúť kolená vyššie. Môžete ohnúť lakte, otáčať ich dlaňami nadol a zakaždým sa ich snažiť dotknúť kolenom.

Podeľte sa o svoje dojmy z tréningu v komentároch!