3 techniky, ktoré vám pomôžu znížiť obsedantné myšlienky
Rôzne / / November 19, 2023
Len nemysli na ružové slony, len nemysli na ružové slony, len nie...
Vydavateľstvo Alpina vydalo knihu psychoterapeuta Sashu Bakhima “Psychoterapia na každý deň». Pod obalom sa skrýva 100 rôznych techník, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť váš spôsob myslenia a zlepšiť kvalitu vášho života. Zverejňujeme úryvok z kapitoly Kolotoč ružových slonov o tom, ako utlmiť myšlienky, ktoré sa vám donekonečna točia hlavou.
Mysleli ste dnes na ružové slony? Ešte nie? Ja tiež. Ale skúsme malý experiment: nasledujúcich 10 sekúnd môžeš myslieť na čokoľvek, len NIE na ružové slony! pripravený? Potom začnime! (Vážne, skúste to!)
Určite sa vám stalo to isté, čo mne: akonáhle ste si povedali: „Neopovažuj sa myslieť na ružové slony!“, celý priestor okolo teba sa zaplnil ružové slony. Prečo preboha? Dovtedy nám ani len nenapadlo spomenúť si na ne, no akonáhle sme si tieto myšlienky vedome zakázali, už nie sme schopní myslieť na nič iné.
Tento fenomén nemožnosti potláčať myšlienky ukazuje, aký paradoxný je náš mysliaci aparát. Ak spustíte program A na počítači, vykoná ho bez toho, aby na program B na chvíľu myslel.
Nemôžeme si vedome zakázať na niečo myslieť, pretože v momente zákazu sme na to už mysleli.
Dosť mätúce, nie?
Povedzme, že stále patríte k malému počtu ľudí, ktorí sa na týchto 10 sekúnd vedome prinútili nemyslieť na ružové slony. V skutočnosti môže byť na určitý čas zablokované používanie myšlienky koncentrácie a účelné rozptýlenie. Čím dlhšie nám však hovoria, aby sme nepremýšľali, tým je menšia pravdepodobnosť, že uspejeme. Navyše si toto úsilie vyžaduje obrovské množstvo energie. Ak je napríklad vašou stratégiou premýšľať čo najviac o modrých slonoch, predstavte si, ako by to zapadalo do vašich každodenných činností a povinností. Nesmierne únavné, však?
V terapii prijatie a zodpovednosť (TPO) sa pre túto situáciu používa metafora plážovej lopty. Predstavte si, že za pekného letného dňa stojíte na brehu mora; Neďaleko pláva nafukovacia lopta, ktorá vás z nejakého dôvodu strašne dráždi, len ju nevidíte. Chytíte ho a pokúsite sa ho utopiť. Ale nie je to také ľahké, pretože má vo vnútri vzduch. Kedykoľvek sa vám podarí loptičku úplne ponoriť pod vodu, utečie vám a vyskočí na hladinu. Čím hlbšie ho zatlačíte, tým silnejšie vyskočí z vody a snaží sa dostať do vašej tváre. Nakoniec sa vám s obrovským úsilím podarí vtlačiť loptu do vody a nejaký čas ju tam podržať. Ale potom sa samotná dovolenka na pláži stáva problematickou. Nebudete môcť plávať, jesť zmrzlinu alebo všeobecne robiť všetko, kvôli čomu ste pravdepodobne prišli na pláž.
Aj keď si rýchlo uvedomíme, že stratégia „Nemal by som na to myslieť“ je odsúdená na neúspech, stále sa k nej v každodennom živote uchyľujeme.
Napríklad sa môžem snažiť koľko chcem, aby som zabudol na strašnú pieseň Justina Biebera, pripojený mne po prvom vypočutí, ale tým sa len zaryje hlbšie do podvedomia. Tak isto obavy z budúcnosti, spomienky na minulosť či trpké myšlienky o nespravodlivosti sa mi v hlave zakorenia len vtedy, ak ich rázne potlačím. Funguje tu rovnaký princíp ako pri lopte: čím vytrvalejšie si zakazujem myslieť na nepríjemné veci, tým vytrvalejšie sa mi tieto myšlienky vynárajú vo vedomí. Zákaz myšlienok nepomáha; práve naopak, často to situáciu len zhorší. Ale ako sa potom vysporiadať s týmito nepríjemnými myšlienkami, ktoré sa v odbornom jazyku nazývajú „obsedantné“?
Po prvé, nie je na škodu pochopiť, odkiaľ tieto obsedantné myšlienky pochádzajú. Nemôže sa stať, že sa za nimi skrýva výlučne masochistická túžba sebatrýznenie!
Podvedomie sa nás prostredníctvom myšlienok snaží poukázať na niečo pre nás veľmi dôležité a chce sa uistiť, že sme neprehliadli žiadne riziko a zvážili všetky možné rozhodnutia. Logické, nie? Jediným problémom je, že tieto myšlienky spravidla nie sú veľmi dobre štruktúrované a pohybujú sa v kruhoch ako na kolotoči. Každú chvíľu skáču z jednej hmlykatastrofálne scenár k druhému, až kým sa všetko úplne nepopletie a my máme chuť prestať na to všetko myslieť. Čoskoro sa však všetko začne odznova a kolotoč sa točí ďalej.
V psychoterapii sú známe tri stratégie na zníženie počtu rušivých myšlienok: zastavenie myslenia, prijatie a konfrontácia.
1. Technika „zastavenie myslenia“.
Zastavenie myslenia je dlhodobá stratégia behaviorálnej terapie, v ktorej sú nechcené ruminácie prerušiť úmyselným a konkrétnym vyhlásením, gestom alebo silným dotykom dráždivý.
Napríklad, ak sa pristihnete, že máte obsedantné myšlienky, povedzte „Stop!“ čo najhlasnejšie a najrozhodnejšie. alebo opakujte toto slovo nepretržite, kým stratíte dych. Alebo si predstavte veľký nápis „STOP“, ktorý si zapichnete do zeme priamo pred nos.
To môže byť posilnené gestom, ktoré vám pomôže zvýšiť vnútornej stability - dajte podvedomiu signál, že sa fyzicky oslobodzujete od obsedantných myšlienok. Napríklad nielen obrazne, ale aj doslovne udrite päsťou do stola (ale tak, aby ste si neodbili zápästie), dupnite nohou a ak sedíte, rýchlo sa postavte, nohy dajte na šírku ramien, skrčte prsty a sústreďte sa na kontakt so zemou (uzemnite sa).
Ďalším spôsobom, ako zastaviť myšlienky, je silná zmyslová stimulácia. Napríklad tlieskajte rukami tak silno, ako len dokážete, držte v ruke kocku ľadu alebo natiahnite a uvoľnite gumičku na zápästí (samozrejme opäť bez sebapoškodzovania), umyte studenou vodou alebo zahryznite do lusku čili paprička.
Ak práve teraz neveriacky dvíhate obočie a myslíte si, že to všetko vyzerá dosť rozporuplne, potom máte úplnú pravdu.
Nie je možné na niečo vedome nemyslieť (napríklad na ružové slony trúbiace piesne Justina Biebera), aspoň dlho: vyplýva to z paradoxu potláčania myšlienok. Ani technika zastavenia myšlienok vám neumožňuje donekonečna potláčať deštruktívne myšlienky. Existuje však technika, ktorá vám pomôže nakrátko vymaniť sa zo začarovaného kruhu myslenia.
Predstavte si na chvíľu, že počítate kopu drobných, ktoré ste vylovili prasiatka […] A zrazu sa ozve hlasný výbuch. Strhneš sa a inštinktívne sa otočíš smerom k zdroju zvuku. Po pohľade z okna a zistení, že hluk pochádza zo starého jalopu, ktorý sa pokúša spustiť váš sused, sa vrátite k svojej hromade mincí. Ale koľko ste ich tam napočítali? Rev vás vyviedol z rovnováhy.
Dôvodom sú vrodené reflexné reakcie. Reflexné cúvnutie je duševná a fyzická reakcia na určitý podnet. intenzita, aktivácia autonómneho nervového systému (telo je uvedené do stavu boja pripravenosť). Po nej môže nasledovať indikatívna reakcia. Tento reflex "Čo sa stalo?" sa prejavuje automatickou zákrutou v smere nového dráždivý. Obe reakcie na istý čas prerušia proces myslenia, aby nasmerovali všetky dostupné zdroje na nový, možno ohrozujúci podnet.
Technika zastavovania myšlienok využíva práve tieto druhy udalostí, aby nás aspoň na chvíľu vytrhla z myšlienkového kolotoča. Samozrejme, že po takomto zastavení naše starosti a myšlienky nejdú a môžu sa každú chvíľu vrátiť. Ak však reťaz obsedantných myšlienok prerušíte napríklad hlasným výkrikom „STOP!“ alebo silné tlesknutie rukami, je tu možnosť na chvíľu zísť a pozrieť sa na tento kolotoč zboku.
Metakognitívna terapia Adriana Wellsa je založená na kritickom myslení o samotnom myslení. Keďže obsedantné myšlienky zriedka vedú ku konštruktívnym rozhodnutiam, samotná myšlienka „Dôležité je to, čo si myslím ja“ je v tomto prípade ľahko spochybnená.
Po zastavení myšlienkového kolotoča pomocou opísaných techník si vedome položte otázku: je pravdepodobné, že budete mať prelomové nápady, ak sa takýmto myšlienkam budete oddávať ešte hodinu?
Ak si myslíte, že je to skvelé, pokračujte. Pokračujte všetkými prostriedkami! Ale ak zo skúsenosti (alebo sa spoliehate na zdravý rozum) viete, že s najväčšou pravdepodobnosťou ani po hodine nebudete mať riešenie, použite zastávku myšlienky, aby ste sa dali dokopy a dali podvedomiu signál, že svoju energiu chcete minúť na niečo zmysluplnejšie ako bezvýsledné odrazy. A okamžite sa zapojte do konštruktívnej činnosti (napríklad vezmite a jogging alebo upratať podkrovie).
Ak sa obsedantné myšlienky stále vynárajú na povrch, môžete znova vyskúšať techniku zastavenia myšlienok. V dôsledku opakovania sa spustí proces úpravy, ktorý umožňuje zakaždým ľahšie preorientovanie pomocou individuálneho signálu zastavenia.
IN behaviorálna terapia Táto technika sa používa takto: ak klient jednoduchým gestom ukáže, že mu do hlavy práve prišla deštruktívna myšlienka, samotný psychoterapeut dá signál stop. Áno, je to tak, terapeut kričí klientovi "Stop!" (samozrejme len so súhlasom toho druhého a v dôvernom vzťahu). Prekvapivo sa táto technika skutočne ukázala ako účinná v boji proti obsedantným myšlienkam.
Rovnaký výsledok je možné dosiahnuť nácvikom zastavovania myšlienok na vlastnú päsť.
Úplne iný spôsob práce s obsedantnými myšlienkami zahŕňa metódy založené na prijatí.
Ak sa myšlienka na ružového slona stáva dotieravejšou, čím viac sa ju snažím potlačiť, potom ju jednoducho môžem prijať. Nie preto vzdávam sa k vôli osudu (čo iné, kapitulovať pred Justinom Bieberom!), ale pretože si uvedomujem: práve moje prijatie zvyšuje pravdepodobnosť oslobodenia od obsedantných myšlienok.
Môžem pustiť plážovú loptu a nechať ju vrátiť sa na hladinu. Áno, v tomto prípade ho uvidím, ale nech pokračuje v plávaní. Nech ho vlny ženú ku mne alebo odo mňa. Tak či onak, budem môcť naplno prežívať všetky slasti dovolenky na pláži. A v určitom okamihu môže lopta úplne zmiznúť z môjho zorného poľa.
2. Technika „Listy v potoku“
Cvičenie „Leaves in a Stream“, založené na metaforickom prístupe, vyvinul zakladateľ terapie akceptácie a zodpovednosti Stephen Hayes.
Ak vás práve trápi nejaká obsedantná myšlienka, skúste toto cvičenie hneď urobiť. Ak takéto myšlienky nemáte, cvičte na ružových slonoch.
Urobte si pohodlie. Cvičenie je možné vykonávať so zatvorenými alebo otvorenými očami - podľa toho, čo uprednostňujete.
Teraz vykúzlite obraz potoka. Predstavte si čo najjasnejšie ako tento potok, tak aj les, ktorým preteká. Venujte pozornosť všetkému, čo vidíte, počujete, cítite a dotýkate sa.
Predstavte si, že hľadáte miesto na brehu potoka relaxovať. Uistite sa, že sa tu cítite pohodlne.
Tu a tam opadávajú listy z okolitých stromov, lietajú dole a padajú na vodu. Sledujte listy - pomaly plávajú.
Ak vám príde do hlavy nepríjemná myšlienka, na chvíľu si ju všimnite a potom si predstavte, že ju pomocou dvoch prstov odstránite z čela a položíte na jeden z listov. Môžete si tiež predstaviť, že si svoje myšlienky napíšete na papier alebo k nemu priložíte obrázok.
Teraz sledujte, ako list s vašou myšlienkou pomaly pláva okolo. Potom ho už netreba sledovať. Nie je však potrebné ho prispôsobovať. Možno, že v určitom okamihu zmizne za zákrutou. Alebo vás napadne iná myšlienka. Urobte to isté s ňou.
Snažte sa nemeniť myšlienky, ktoré vysielate plávajúce na listoch. Nemeňte ani prietok. Len sledujte, ako sa vaše myšlienky vznášajú na listoch.
Ak vaše myšlienky zablúdia alebo zistíte, že nasledujete jeden z listov, jednoducho to uznajte a pokojne to nerobte nahnevaný, vráťte sa na pôvodné miesto na brehu.
Chvíľu pokračujte týmto spôsobom: zapíšte si všetky myšlienky, ktoré sa objavia na listoch, a potom sledujte, ako plávajú okolo.
Keď nabudúce zbadáte rušivú myšlienku, vedome si spomeňte na obraz potoka.
S každým opakovaním bude metafora stále reálnejšia a bude to pre vás jednoduchšie nechaj to tvoje myšlienky.
Okrem zastavenia myšlienok a prijatia existuje ďalší spôsob, ako sa vysporiadať s dotieravými myšlienkami: je to metóda konfrontácie (expozičná terapia), používaná v behaviorálnej terapii. Tu sa navrhuje vedome znovu vytvoriť kontext, ktorý spôsobuje úzkosť (t.j. e. samotné príčiny obáv, okolo ktorých sa točia vaše obsedantné myšlienky) a podriaďte sa tomu vystavenie tak dlho a často, ako je potrebné, aby napätie ustúpilo a úzkosť už nebola vznikol. […]
Ak sa vám zdá, že v procese myslenia neustále čelíte vlastným strachom, zamyslite sa nad kolotočom. Vtieravé myšlienky možno zvyčajne interpretovať ako nevedomý prejav stratégie vyhýbania sa.
Neustálym skákaním od jedného katastrofického scenára k druhému a nemyslením na nič konkrétne sa ušetríte od toho, aby ste sa museli vysporiadať s objektívnou realitou.
Obsedantné myšlienky vám na chvíľu zabránia myslieť na niečo nepríjemné vážne, no z dlhodobého hľadiska vás tento kolotoč môže unaviť.
Vystavovanie sa rušivým myšlienkam zahŕňa opačné správanie: vedome čelím svojim obavám a nedovolím si im vyhýbať. V behaviorálnej terapii sa toto cvičenie vykonáva buď počas sedenia s terapeutom, alebo sa ponúka ako domáca úloha. Čím je plán na jeho realizáciu jasnejší a štruktúrovanejší, tým väčšia je šanca na úspech.
3. Technika "Vystavenie rušivým myšlienkam"
Ak sa chcete zbaviť rušivých rušivých myšlienok sami, skúste nasledovné:
- Dohodnite si stretnutie s seba, vyberte si čas, keď viete, že vás nikto nebude rozptyľovať.
- Naplánujte si trvanie expozície. Začnite napríklad štvrťhodinkou. Ak sa ukáže, že to nestačí, nabudúce toto obdobie predĺžte.
- Začnite včas (možno by ste si mali nastaviť pripomienku na mobilnom telefóne) a počas dokončite cvičenie (nastavte si druhú pripomienku). Hlavná vec je nezastaviť skôr, ako je plánované! Znie to paradoxne, však? A ak už obsedantné myšlienky odišli, oplatí sa pokračovať? Po 10 minútach sa môžete dokonca nudiť. Skvelé! To znamená, že ste sa nabažili obsedantných myšlienok do takej miery, že ste stratili chuť pokračovať. Spomeňte si na zmrzlinu s kúskami cheesecake, ktorej ste sa nevedeli nabažiť, kým ste pri sledovaní série nezhltli celé obrovské balenie.
- Najlepšie je vybrať si miesto na cvičenie, ktoré nemá špeciálny účel (nie tam, kde zvyčajne spíte, jete alebo relaxujete). Stačí ho položiť do rohu stolička alebo sedieť na chodbe.
- Jediné, čo potrebujete, je papier a pero. Počas cvičenia by ste si mali zapísať všetky svoje myšlienky bez toho, aby ste niečo vynechali. Ak sa ocitnete v kruhoch a znova premýšľate o tom, čo ste si už zapísali, pokračujte aj tak. zapísať. Potom si svoje poznámky znova skontrolujte, aby ste sa uistili, že ste na nič nezabudli.
- Ak ste niekto, kto má neustále rušivé myšlienky, možno stojí za to naplánovať si s nimi pravidelné stretnutia. Akonáhle sa vaše podvedomie dozvie, že každú sobotu o 11:00 máte naplánované polhodinové sedenie obsedantného myslenia, môže pokojne žiť po zvyšok týždňa. Teraz už vie, že sa dôkladne vysporiadate so všetkými životnými nebezpečenstvami v jasne definovanom čase.
- Ak vás pred stanoveným časom napadne obsedantná myšlienka, zapíšte si ju a povedzte si, že sa k nej neskôr vrátite. Užitočné je napríklad položiť si na nočný stolík poznámkový blok – pre prípad, že by vás kolotoč myšlienok prenasledoval až do postele.
Takže môžem prerušiť obsedantný myslenie zastavením myšlienok, alebo ich môžem prijať a nechať prejsť. Ale tak isto si raz za týždeň môžem sadnúť do slúchadiel a polhodinu počúvať Justina Biebera, kým mi nebude jeho hudba úplne ľahostajná, však?
STOP!
Správne formulovať svoje ciele, myslieť konštruktívne, oceniť pozitíva a pochopiť svoje pocity – to je len pár vecí, ktoré môže naučiť kniha „Psychoterapia na každý deň“. Všetky techniky opísané autorom sa ľahko naučíte sami a aplikujú sa v rôznych životných situáciách.
Kúpte si knihuZistite viac o sile myslenia🤔🤔🤔
- Odkiaľ pochádza negatívne myslenie a ako ho ovládať
- Čo je ruminácia a ako prestať všetko analyzovať
- Ako myšlienky a emócie menia naše životy a dajú sa ovládať?