Pumpovanie: tréning s kettlebellmi pre tých, ktorí chcú štíhle nohy
Rôzne / / December 05, 2023
Komplex zaberie len 20 minút.
Toto cvičenie vám poskytne skvelý tréning pre nohy a chrbát a tiež poskytne určité cvičenie pre vaše ruky a ramená.
Ako urobiť cvičenie
Komplex pozostáva zo štyroch cvičení:
- Výpad s trhnutím v pohybe.
- Striedavé zdvíhanie závažia na hrudník.
- Výpad a drep.
- Bočný výpad.
Nastavte časovač a vykonajte každý z nich po dobu 30 sekúnd. Zvyšok minúty odpočívajte a prejdite na ďalšiu. Vykonajte prvé a štvrté cvičenie po dobu 30 sekúnd na každej nohe, pričom medzi prestávkami odpočívajte rovnakým spôsobom pol minúty. Po dokončení jedného okruhu urobte pauzu na 60 sekúnd a začnite znova. Urobte tri kruhy.
Mali by ste si vyberať kettlebelly, ktoré nie sú príliš ťažké. ženy vhodné sú mušle s hmotnosťou 8–12 kg, pre mužov - 16 kg.
Ako robiť cvičenia
1. Výpad s trhnutím v pohybe
Vezmite váhu do pravej ruky. Vypadnite vpred pravou nohou a zároveň zdvihnite váhu nad hlavu. Dbajte na to, aby bola vaša ruka blízko hlavy – niekde na úrovni ucha.
Vyjdite z výpadu, spustite ruku s kettlebellom, urobte krok vpred ľavou nohou a s nakloneným telom spúšťajte projektil, až kým sa nedotkne podlahy vedľa vašej nohy. Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný. Narovnajte sa a opakujte to isté od začiatku:
výpad trhnutím, potom krokom s nakloneným telom.Pokračujte v pohyboch po dobu 30 sekúnd, potom odpočívajte po zvyšok minúty. Opakujte to isté na druhej strane: výpad ľavou nohou, ohnite sa doprava.
2. Striedavé čistenie závaží na hrudi
Umiestnite nohy o niečo širšie ako na šírku ramien a držte závažia v oboch rukách. Vykonajte prečistenie hrudníka pravou rukou, potom súčasne mierne pokrčte kolená, nakloňte telo a dotýkajte sa podlahy s kettlebellom, ktorý držíte v ľavej ruke.
Počas narovnávania vykonajte čistenie ľavou rukou a v tomto čase spustite pravú. Ohnite sa a dotknite sa podlahy projektilom v pravej ruke. Pokračujte v striedavých pohyboch zakaždým.
3. Výpad a drep
Vezmite jedno závažie a držte ho pred hrudníkom čo najpohodlnejšie. Môžete chytiť telo alebo rukoväť a otočte projektil zdola nahor. Výpad pravou nohou. Potom, bez toho, aby ste sa zdvihli, sa otočte doprava a dostanete sa do drepu. Potom opäť otočte telo doprava tak, aby ste boli vo výpade s ľavou nohou vpredu.
Narovnajte sa a zdvihnite pravé koleno do úrovne pása a potom začnite celú kombináciu znova v opačnom smere: výpad späť z pravej nohy, zatočenie doľava do drepu, opäť doľava do výpadu, narovnanie so zdvihnutím ľavej koleno
4. Bočný výpad
Položte chodidlá na šírku ramien a potom spravte malý krok dozadu. Položte ľavú nohu na prsty a vezmite váhu do pravej ruky. Ohnite telo dopredu a dotknite sa závažia podlahy. Potom sa narovnajte, váhu prehoďte cez hrudník, otočte sa doprava a pravou nohou urobte výpad do strany.
Vráťte sa do východiskovej polohy, opäť sa predkloňte so závažiami dotýkajúcimi sa podlahy a urobte výpad. Pokračujte v rovnakom duchu a v ďalšom intervale urobte to isté s druhým nohy.
Aké sú vaše nohy a chrbát? Podarilo sa vám zaťažiť svaly?
Vyskúšajte rôzne cvičenia💪
- Pumpovanie: domáci kardio tréning s dobrou záťažou na boky a zadok
- Pumpovanie: ľahký tréning s činkami posilní svaly celého tela
- Pumpovanie: nezvyčajné cvičenia pre krásne brušné svaly