100 sit-up pre krásne nohy a napäté kňazov
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Drepy - skvelý spôsob, ako podporiť svoje spodnej časti tela tónovanie. To je prirodzené telesné cvičenie nevyžaduje dodatočné vybavenie a zároveň zahŕňa prácu mnohých svalových skupín naraz. Ale robiť 100 sit-up classic - trochu nudné a silu z mála. Ďalšia vec - od 10 do 10! Tento súbor cvičení bude trvať menej ako 10 minút, a výsledok bude viditeľný po 1-2 týždňoch.
predchádzanie nehodám
Pred vykonaním komplexné mať istotu, aby cvičenie: to pomáha, aby sa svaly pružnejšie a školenie - efektívnejšie. Navyše to zníži pravdepodobnosť poškodenia kĺbov.
Za najlepší štúdium sedacích svalov je potrebné vykonávať drepy ako hlboko. Aby nedošlo k poškodeniu kolenných kĺbov, nerobia žiadne prudké pohyby.
Všeobecné odporúčania pre vykonávanie
Výcvik pracuje na spodnej časti tela: nohy a zadok. Ale pozor tiež na vrchol:
- utiahnuť žalúdok;
- narovnať chrbát;
- Pozrite sa rovno.
Vykonajte každého cvičenia 10krát s minimálnym prerušením k odpočinku.
Dodatočné vybavenie nie je nutné. V skutočnosti ani nie je potrebné formu. Ak vaše oblečenie nie sú putá pohybu, môžete vykonať túto zložitú odkiaľkoľvek: doma, v práci alebo na dovolenke.
1. konvenčné drepy
Konvenčné drepy s cieľom zlepšiť stav všetkých svalov dolných končatín.
Zhrbení tak nízko, ako je to možné. Ale uistite sa, že váš chrbát zostáva dokonale rovná. Uhol sklonu operadla by mala byť približne rovnaká ako holene. Váha je rozložená rovnomerne medzi pätou a prstami.
2. Plie
Plie pomáha štíhle nohy a zadok - viac zaoblené.
Rozbaľte ponožky stranou. V ideálnom prípade by ste mali tvoriť priamu líniu od stopu, ale uhol natočenia závisí na flexibilitu a koordináciu. Jemne znížená, pokiaľ je to možné, pocit napätia vnútorné stehná. Neznižujú svoju hlavu a nepozerajte sa na nohy.
3. Squat a výťah nohu do strany
Okrem svalov nôh, zdvihnite nohy v smere práce zahŕňa šikmé a dolnej časti chrbta.
Zdvihnúť nohu tak vysoko, ako je to možné, bez toho aby nakláňaním tela do strany. Do 10 opakovaní, striedavo nohy.
4. kolotoč
Otáčanie panvice umožňuje ďalej spracovať na vnútornej ploche stehna.
Pád nadol na pravú nohu, preliezť vľavo. Zmena smeru. Potopená tak hlboko ako v obvyklých sit-ups, a aby sa vaše chrbát rovno.
5. Squat a zdvihu nohy späť
Zdvíhanie nohy zo stoja vám umožní ďalej rozvíjať na zadnej strane stehien, zadku a brušných svalov.
Nezabudnite sledovať vaše chrbát, zatiaľ čo squatting zostala rovná. Nenechajte predkloniť, návratové nohu späť. Do 10 opakovaní, striedavo nohy.
6. Hlboko v podrepe triple jar
Priemerná squat, rôzneho stupňa sofistikovanosti hojdačke na dne.
Sedí hlboko, presunúť svoje boky hore a dole s amplitúdou 10 cm. Potom hladko vráti do svojej pôvodnej polohy. Napriek napätia v nohách, vyhnúť sa trhne pri výstupe.
7. Sumo + Kick
Hlboký drep, potom sa zdvihnúť a otočiť nohy v kruhu dáva dodatočnú záťaž na svaly zadku a vnútornej strane stehien a zadné.
Zdvihnúť nohu o 45 stupňov. Dávajte pozor, aby nedošlo k ohnutiu nohy pri zdvíhaní a chrbát - počas hlbokého drepu.
8. Squat na boku
Z východiskovej polohy (státie) ustúpiť a dostať sa tak hlboko, ako je to možné. Skúste si dať nohy v čo najširšom meradle.
To bude maximalizovať prísť na vnútornej strane stehien a dolné zadok svalov.
9. lyžiar drepy
Pruženie pohyb v dolnej polohe zvažuje hlbší podkolennej šľachy.
Hlboké squatting, aby dve hojdacie panvicu s malou amplitúdou a návrate do východiskovej polohy. V rukách "vziať" imaginárny lyžiarske palice, ale nie blbec.
10. Drepy s vyskočil
Uzavretie plyometric cvičenie: hlboký drep s vyskočenie. Plyometric cvičenie pomôcť vytvoriť harmonický tvar a vyhnúť sa overdevelopment z zadku.
Skákať tak vysoko, ako je to možné, vykonať cvičenie na najvyššiu možnú rýchlosťou. Ale zároveň uistiť, že drepy sú hlboké.
Ak je to príliš ľahké pre vás:
- opakovať komplex (1-3 krát);
- Vezmite váhy (činky, fľaše, krčma alebo Chihuahua).
(via)