5 kruhy pekla: hot tréning pre čerpacie ruky, boky a svalov kôry

Ako to urobiť cvičenie

Vykonajte každého cvičenia po dobu 40 sekúnd a zvyšok po minútu pokoja. Od začiatku druhej minúty, prejdite k ďalšiemu cvičenia, a to tak, kým ste dokončili všetky - je to kruh. Musíte vyplniť päť kôl.

Ak nemáte dostatok času chytiť dych po dobu 20 sekúnd, zmeňte dobu práce a odpočinku na 30: 30. Tu si môžete stiahnuť časovač pre intervalový tréning, aby nedošlo k pozrieť do telefónu počas cvičenia čas, alebo robiť komplexné spolu so mnou na videu nižšie.

Výcvik sa skladá z piatich cvičení:

• Burpee s 180 °.
• Zdvíhacie nohy stojí bokom.
• Kľučky "Spiderman".
• Pokrčiť v tlači na stranu.
• Monkey jumping.

Všetka príprava bude trvať 25 minút a ďalších päť môže byť venované pokojným závese s cvičeniami pre mobilitu. Dokončiť komplexu, a potom prejdite na úsek.

Ako to urobiť cvičenie

Burpee s 180 °

V najnižšom bode Burpee dotýkať podlahy hrudník a boky. Snažte sa stať po dlhú dobu po skoku: otočiť a okamžite šiel dole.

Pre zjednodušenie cvičenia, neznižujte si na podlahu. Robiť skok leží v dosadnutí a potom okamžite skočiť a stúpanie s otočením o 180 °.

Zdvíhacie nohy na stranu

Zdvihnúť nohu narovnať kolená. Líčidlá v malej amplitúde, snaží sa udržať nohu na rovnakej úrovni v celej cvičení. Nenechajte hrbiť, narovnať a znížiť ramená. Ruky môžu zostať v prednej časti hrudníka, alebo na opasku. Preveďte 20 sekúnd na pravú a ľavú nohu.

Pre zjednodušenie cvičenia, držať na stene.

Stláčanie "Spider-Man"

Kmeň tlače, že pas neklesá. Uistite sa, že vaše lakte sa obzrel, nie po stranách. Ak je ťažké rozdeliť pohyb do dvoch častí: push-up a ťahanie kolená k lakťu. Alternate strana časom.

Zastrčiť tlač v ruke

Nesklápajte nohy a tela na podlahe až do konca cvičenia. Pre zjednodušenie, stlačením dolnej časti chrbta na zem a len odtrhnúť nožov.

opice skákanie

Môžete tak urobiť cez pult ako video, nad brvno s pokrčenými nohami, alebo len mierne dvíhanie nohy nad zem. Preveďte štyri na jednej strane a štyri - na strane druhej.

Ako vykonať vychladnúť

sklon nôh

Sadnite si na zem, narovnať kolená, ale to im nebude blokovať. Predkloniť s rovným chrbtom a držaná v tejto polohe osem dychov.

ramenný úsek

Dostať na zem, len presunúť panva dopredu, narovnať ruky, pretiahol si ramená. Odlepovať ramenách k ušiam - nižšia je dole a vyrovnajte. Tráviť v tejto polohe osem dychov.

Preťahovanie v zjednodušenej mostíka

Sadnúť, dať ruky a nohy na podlahe. Odtrhnúť panvicu od podlahy a vytiahnite telo v priamom smere od kolien do ramien. Sploštiť a znížiť ramená, nie dotiahnuť ich do uší. Namáhať zadok do povodia nie spadnúť.

Výťah jedno rameno mostíka a vytiahnuť späť, naťahovať na stranu. U nás v polohe štyri dychy, potom sa vráti rameno na podlahu a natiahnuť na druhú stranu. Uistite sa dvakrát v každom smere.

motýľ

Sedieť s rovným chrbtom a zložiť stoh pred sebou. Snažte sa znížiť vaše kolená k podlahe bez ohýbania chrbta. U nás v pozícii osem dychov.

---

Ako cvičíte? Museli sme sa zjednodušiť nejaké cvičenia, a že to bolo jednoduché? Napíšte mi v komentároch.