Rozkladajúce sa na každého, kto sedí veľa
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Flexibilita hamstringy svalov a nevráti je dôležitý pre zdravie chrbta, bedier a kolien, a vo zatiaľ čo dlhé sedenie na tele, to sú takmer vždy statické a často nie je príliš pohodlné pozície. Ponúkame vám šesť jednoduché cvičenie pre strečing, ktorá pomôže zbaviť nepohodlie po dlhom pobyte na gauči.
Aby nedošlo k poškodiť svaly, väzy a šľachy, sa odporúča vykonávať tento komplex po pľúc kúrenie.
vertikálne záhyb
Nakloní zo stoja s chovom nadviazal v rukách hradných siaha dobre stehná spolu s hamstringy a uvoľňuje ramenného pletenca.
poprava
Postavte sa rovno, nohy rameno-šírka od seba, ruky za chrbtom a položil spojené s hradu. Z tejto pozície, postupujte svahu dole a snažil sa dostať za korunu pri nohách a zároveň udržanie kolená napriamené. Ruky priputany k hradu, prepustený bol čo najviac vzadu. Budete musieť natiahnuť žalúdka do stehien, ako sa vykonáva v štandardných záhyby, a pokúsiť Nie je tušenie chrbát.
Akonáhle maximum máte k dispozícii pozície, uvoľnili krk a chrbát, dostať svoje ruky tak ďaleko, ako je to možné za chrbát a pokrčte kolená mierne. Držte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd a pomaly sa narovnal.
"Nožnice"
Toto cvičenie možno vykonávať kdekoľvek, a je to bezpečné pre tých, ktorí majú nejaké problémy s späť. "Nožnice" - dobrá voľba, ak máte pocit, že zadná plocha boky celodrevený.
poprava
Postavte sa s nohami pri sebe. Vytiahnite ľavú nohu späť asi 60 cm, a začne pomaly nakláňať na pravú nohu, aby vaše chrbát a obe nohy napriamené. Akonáhle sa budete cítiť napätie v hamstringy, zastavenie a držanie v tejto polohe po dobu 30 sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej pozície a opakujte po svahu druhú nohu.
preťahovanie stojace
Ak predchádzajúce verzie nie je dostatočne naťahovať šľachy a svaly uvoľnil, môžete skúsiť toto cvičenie rôznu mieru prepracovanosti. Obvykle sa robí na lavici (alebo na parapet) po behu, ale po pretiahnutí ako predĺžený posedenie pri stole, aj to príde dole.
poprava
Štát rovno, dať jednu pätu na platforme (lavice, čelo, stoličky, pohovky, nízky plot, a tak ďalej). Zvýšený noha by mala byť opravená, nohu smerom k sebe. Potom začnú ohýbať do natiahnutej nohy, nedošlo k ohnutiu v páse a udržať nohu rovno v kolene, ktorá je, budete musieť vytiahnuť brucho do stehna a prsia - až ku kolenám. Linger v najlepšom možnom prípade pre vás po dobu 30 sekúnd a zapnite nohy.
Modifikovaný prekážkar úsek
poprava
Sedieť na podlahe a vytiahnite ľavú nohu pred seba. Pravá noha ohnutá v kolene a vziať stranou, ako keby si chcel sedieť lotus pozícieTo je jediný mala takmer dotýkať vnútorné stehná ľavej nohy. Teraz začať pomaly predkláňať, aby vaše chrbát byt. Rovnako ako vo všetkých predchádzajúcich verziách, budete musieť vytiahnuť do stehien nôh brucho a prsia - kmeňa.
Linger v najlepšom možnom prípade pre vás po dobu 30 sekúnd, vráťte sa do východiskovej pozície a zmeny nohy. V prípade, že napätie v ochromiť bol príliš silný, môžete si oddýchnuť na koleno pracovného nohu a ľahko ju pretrepte.
Predklone s guľatými chrbtom
Toto prevedenie je tiež rozširuje ako zadnej strane stehien a dolnej časti chrbta.
poprava
Sedieť na podlahe, nohy pri sebe a rovné. Lean dopredu a mierne zaguľatená chrbát, ale bez ohýbania kolená. Držte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície.
S každou novou svahu môžete zdržať o niečo dlhšie v pozícii dole a ohýbať dole bude ľahšie a jednoduchšie zakaždým.
pretiahnutie ležiace
Je to voľba pre lenivé. ;)
poprava
Ľahnite si na chrbát, jedna noha rovná, druhá maximum sa zobudil, ale panva by mali zostať pritisnuté k podlahe, klin vzpriamil prst zdvihnutý noha je zameraný na vás, a päta pri pohľade na strop. Uchopte stehná zdvihnutých rúk nôh - chrbát by mala zostať na podlahe, rovnako ako hlava - a pomaly vytiahnite nohu k nemu. Hold pri maximálnej pozícii po dobu 30 sekúnd, vráťte do pôvodnej polohy a opakujte to isté s druhou nohou.
Ak chcete natiahnuť lepšie, môžete použiť uterák alebo špeciálny pás pre jogu: hádzanie ho na päte, vytiahnite nohy na nohu pre seba.
video
1. Tri jednoduché možnosti tiahnuci sa z jogy
Pomáhajú uvoľniť a pretiahnuť svoje boky a hamstringy.
2. Masáže a preťahovanie
Toto video ukazuje zadnej strane stehna masáž tenisový loptičku a varianty ťahajúce stojí. Čím vyššia ste zdvihnúť nohu, tým ťažšie bude dosiahnuť.
3. 20 minút jogy
Táto možnosť trvá trochu dlhšie, ale bude prínosom a mnoho ďalšieho. Navyše, 20 minút - nie moc, nie?
Namiesto toho, špeciálne vankúše jóga Je jemné pohovky.