Fitness 2.0: ako prekonať plošiny v tréningu a strave

Niekedy "minimálne úsilie" nie je to isté ako "som príliš lenivý, aby sa zapojili do dlhej a ťažkej."
Na prekonanie plošinu môže trvať veľa úsilia a času. Vy všetci sa zdalo byť tak dobre ako predtým, môžete zvýšiť zaťaženie a správne sedieť na diétu, ale výsledky sa nemení. Zdá sa, že zmrazí na mieste a je pozorovaný vývoj.

Zvyčajne, všetci, ktorí sa ešte len začína, aby sa zapojili do športu, rýchlo získava tvar a rýchlo dosiahnuť dobré výsledky vizuálne. Ale potom príde čas na plat. A každý z nich má svoj vlastný túto vlastnosť. Vy, ako malé vesmírnej lode, ktorý prišiel na závažnosti masívne planéty, a nemôže vymaniť a pokračovať v ceste. Niekedy to trvá veľa času. A niektorí zostávajú v tejto obežnej dráhe, myslel, že už dosiahol svoj limit.

Ak ste tvrdo pracovať a viesť aktívny životný štýl, nájsť si čas pre správu ich stravu a jeho neustále zmeny, rovnako ako prideliť ďalšiu hodinu do posilňovne dosť ťažké. Ale v skutočnosti, tento limit možno prekonať kontrolou ich školenia a stravu, pretože čím viac záťaž neznamená zvýšenie tréningového času. A v spojení s správnej výživy budete môcť prekonať túto tehlovej stene. Cieľová čiara - najťažšia časť.

výcvik

Môžete si vybrať najlepší tréning a postupujte podľa pokynov jasne, bez toho by chýbať jednu triedu a verne vykonávať všetky cvičenia. Teraz nastal čas pre korekciu trochu tréningový plán s cieľom posunúť ďalej. Aby bolo možné úspešne prekonať túto hranicu, môžete postupovať podľa nižšie uvedených krokov:

• Máte na výber dve školenia pre celej dĺžke tela 30-45 minút a striedať ich každý týždeň. Každý tréning by mal začať s warm-up cvičenie pre to isté.
• Je potrebné vykonať pri každom cvičení aspoň dvakrát týždenne, čo umožňuje odpočinok po dobu 1-2 dní. Napríklad, môžete vykonať cvičenie A v pondelok, stredu a piatok, a školenia v oblasti, v utorok, štvrtok a sobotu.
• Víkendové školenie neznamená úplný nedostatok fyzickej aktivity. Byť aktívny, veľa chôdzu pešo alebo vybrať 15-20 minút ľahkého behanie.

Výber správneho váhu pre školenie

Výber správneho váhu pre tréning je dôležité pre prekonanie plošinu. Zvolená váha by mala umožniť vykonávať všetky opakovaní v tréningu, ale nič viac. Príliš nízka hmotnosť nebudú na dosiahnutie požadovaného výsledku. Príliš ťažký - nie je možné správne dokončiť výcvik alebo by mohli priniesť seba takom stave, že vám príde k životu nie jeden alebo dva dni. Pristupovať k výberu váhy musíte realisticky. Napríklad, ak je potrebné vykonať 10 opakovaní, ale máte pocit, že táto váha je úplne možné robiť všetko 15, je potrebné zvýšiť váhu. Začať s najviac 1 kg. A zistiť, koľko opakovaní môžete hrať s touto hmotnosťou.

Jasne dodržiavať tréningový plán a dať si trochu odpočinku medzi sériami na 40-60 sekúnd. Ak máte pocit, že môžete ešte pridať sami iný prístup.

Zostať aktívny v dňoch odpočinku od tréningu.

Voľno z tréningu - veľkú šancu ich minúť nie je menej aktívny s priateľmi alebo príbuznými. Napríklad, môžete prideliť jeden deň v týždni na basketbal, futbal, in-line korčuľovanie, lyžovanie alebo korčuľovanie s priateľmi. Ak sú niektoré z vášho okolia, takže nikto sa nezaoberá, môžete požiadať ostatné v rovnakom Twitter, Facebook, VKontakte či Google+ - je nutné vytiahnuť čo najviac zo sociálnych sietí.

jedlo

Výcvik - je len malá časť úsilia na ceste k úspechu, špičkou ľadovca. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov, mali by ste sa uistiť, že ste získali správne a vyváženej stravy.

Sledujte svoje jedlo

Ak chcete zistiť, či spálite viac kalórií, než budete jesť, musíte si denník jedál. K tomu, existuje pomerne veľké množstvo programov, ktoré vám umožní ľahko sledovať príjem kalórií. program MyFitnessPal To nevyžaduje žiadne ďalšie zariadenia. Medzi ďalšie možnosti - Fitbitprogram Jawbown Up a Lose It.

Pri počítaní kalórií strávených a prijatých nezabudnite, že tam je ešte odpočíva kalórie, ktoré sa vynakladajú na udržiavanie tela v prevádzkyschopnom stave (dýchanie, krvný obeh, atď.) Tieto kalórie sa počíta Jawbown Up.

Pokiaľ nebude schudnúť a chcete, aby sa vaše svalové výraznejšie úľavu, potom musíte jesť viac než spálite. Ale to neznamená, že môžete mať všetko bez rozdielu. Budovať svalovú hmotu musíte jesť veľa bielkovín potravy bezprostredne po tréningu. To môže byť nápoj špeciality, kuracie prsia, morské plody, vajcia, fazuľa, atď

Vzdať spracované potraviny

V poslednej dobe sa stále častejšie stretávame poznámok a článkov, v ktorých sú všetky problémy vinu «spracované potraviny», to znamená, spracované potraviny, polotovary, biely cukor, koláče, sladké malinovky, biely chlieb, atď. Voľba Ideálne by bolo používať výrobky s minimálnym liečbu. Celozrnné obilniny, mäso, chlieb, celozrnné, viac ovocia a zelenina, strukoviny a orechy. V prípade mäsa, musí byť kusy mäsa, skôr než mletého mäsa knedličky alebo neznámeho pôvodu. V prírodných produktov alebo produktov s minimálnym spracovaním sú oveľa menej cukru a tuku.

V snahe o užitočných výrobkov nezabudnite na ich chuti. Musíš mať rád to, čo ste varenie.

Z týchto produktov môže urobiť dobrú ponuku pre tento týždeň.

• Proteíny. Hovädzie mäso, bravčové mäso, kuracie mäso, morské ryby, kôrovce, mliečne výrobky, vajcia, a ďalšie výrobky (proteín prášok).
• Tuky. Orechy, semená a ropné produkty obsiahnuté v zozname proteínov. V niektorých z nich, ktorého obsah tuku je takmer rovnaká ako proteínu.
• Sacharidy. Ovocie, zelenina, obilniny, strukoviny, a potraviny, ako sú zemiaky, cestoviny a ryža.
• Vzorec pre výpočet požadované množstvo živín

Aby sme pochopili, koľko bielkovín, je potrebné tuky a sacharidy súčasťou vašej každodennej stravy pre že ste dosiahli požadovaný značku na stupnici, čo musíte urobiť jednoduchý matematický výpočty.

Proteíny v g: Požadovaná hmotnosť v librách x 1.
Tuky v g: Požadovaná hmotnosť v librách deleno 2-2,5.
sacharidy g: Požadovaná hmotnosť v librách x 1.

1 kg približne 2,21 libier.

Napríklad, je vaším cieľom hmotnosť - 75 kg (pre mužské rast 178 cm). Takže váš denný sadzbu vo výške bielkov - 165 g, tuk - 83 g sacharidov, - 165 g

Ak ste práve zmeniť množstvo spotrebovaných uhľohydrátov, pri odchode z bielkovín a tukov v vypočítanej rozsahu, môžete ľahko spáliť tuk. Na tréningu dní množstvo sacharidov by nemala byť menšia ako vypočítaná hodnota.

Počas odpočinku rozdeľ toto číslo na polovicu a pokúsiť sa zabezpečiť, aby ich zdroje boli väčšinou ovocie a zelenina.

Denná sadzba spotreby kalórií:

• Vypočítať váš metabolizmus. Žena: 655 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek)

  Muž: 66 + (13,7 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,76 x vek)

• Stanovenie úrovne aktivity.
  Neaktívne (úplný nedostatok športové aktivity alebo extrémne vzácny) - 1.2
  Neaktívne (Mierne zaťaženie 1-3 krát týždenne) - 1.375
  Medium (load priemerné 3-5 dní v týždni) - 1,55
  Veľmi aktívny (plné zaťaženie 6-7 dní v týždni) - 1,725
  Hyperaktívny (veľmi vysokej fyzickej aktivity a fyzickú prácu 7 dní v týždni) - 1,9
• Úroveň metabolizmu sa vynásobí mierou aktivity a dostanete denná sadzba spotreby kalórií.

Ak v lehote dvoch týždňov, výsledok je stále ešte nie je vidieť, potom je potrebné zvýšiť fyzickú aktivitu a znížiť svoj denný limit 100-150 kalórií.

A ešte jeden, nemenej dôležitou zložkou - nájsť podobne zmýšľajúcimi ľuďmi a získať podporu rodiny a priateľov. Existujú ľudia, ktorí dávajú prednosť samotári aktivity doma alebo chodiť do posilňovne, skupinové triedy alebo sedenie s trénerom. Behajú ako jeden. Nepotrebujú nikoho. Oni jasne vedia, čo chcú, a ísť do svojho cieľa. Ale sú tu tí, ktorí potrebujú podporu a spoločnosť. Ak máte pocit, že patríte do tejto kategórie ľudí, ktorí nemajú počúvať jednotlivcov, ktorí budú upozornení, aby strácať čas a peniaze a študovať doma. Choď a zaregistrovať sa do najbližšieho športového klubu. Alebo nájsť rovnako zmýšľajúce skupinu, s ktorou mohli nedeľu krokovanie alebo hrať tímovej hry.

A neprestávajte, aj keď sa zdá, že ste už skočil svoju dúhu. Plateau - nie je koniec. Táto funkcia, pre ktoré otvárajú nové obzory.

© foto