Všetko, čo ste chceli vedieť o správnej výžive

Vydanie New York Magazine bol skvelý sprievodca v oblasti výživy, zber radu svojho lekára a autor kuchárok. preložil my a podeliť sa s vami.

Prekvapivo veľa ľudí nemá potuchy, ako k jedlu. Všetky ostatné druhy na Zemi dochádza k týmto problémom. Musia byť naši predkovia tiež vedel, že tam je, tak dlho, ako náš mozog je príliš veľká, že to nie je zložité. A teraz sme jediný druh, ktorý pochybuje o "správnosti" stravy.

Neustále zamieňa nafúknuté titulky echo komory a špekulanti, ktorí sú radi v hotovosti na rýchleho občerstvenia a módne diéty. Výsledkom je, že správna výživa je daná tak ťažké, nie preto, že je to zložité, ale pretože je to pre nás ťažké sa rozhodnúť vo svoj prospech.

S ohľadom na túto skutočnosť sme ponúkli k priateľom, známym a čitatelia sa opýtať niečo o strave a výžive. A odpoveď na tieto otázky, založené na vedeckom základe konsenzu, bez ďalšieho chvastanie a odkazy na slovo "wellness". Chceli sme sa rozptýliť mýty a ukázať, že sa dobre najesť, je jednoduchšie, než sa zdá. Tu sú naše odpovede - starostlivo vyberané, študoval hlboko a úplne vyčerpávajúce.

Vegan, vegetarián alebo všežravé?

Nevieme, pretože sa neuskutočnili žiadne štúdie na to, čo strava pre človeka "je najlepší." S najväčšou pravdepodobnosťou to je všeobecne možné overiť.

Takže zdravie je najlepšia taká kombinácia: veľa zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov, strukovín, orechov a semien, a smädom - čistá voda. Môžete zahrnúť alebo nemusí zahŕňať morské ryby, mliečne výrobky, vajcia, trochu mäsa. Diéta môže byť nízky obsah alebo vysokým obsahom tuku.

A čo prípadné diéty? Napríklad paleodieta zmeniť svoj život?

To paleodieta takmer určite dobré pre vás, pretože to je to, čo je prispôsobené naše telo. Ale tu je to, čo to je?

No, jedlo v dobe kamennej. Mäso a ovocie. A možno aj vajcia. A slaninu!

Paleodieta - nie je ospravedlnenie k jedlu slaninu. A nie je dôvod, prečo opustiť celozrnné. A nie nevyhnutne k jedlu vajíčka a dokonca aj mäso.

Ale čo ty hamburgery a feferónka? Sú súčasťou paleodietu?

V dobe kamennej nebolo žiadne hamburgery, no feferónky. A slaninou taky.

Tak čo je?

Odborníci na výživu veria v dobe kamennej, naši predkovia (ktorý, mimochodom, boli zberači) jedli rôznorodý, neustále sa meniace vegetariánsku stravu. Z nej každý deň dostali asi 100 gramov vlákniny. Dnes jeme v priemere asi 15 gramov vlákniny denne.

To je tiež veril, že jedli veľké množstvo hmyzu. Niekoľko moderné adepti paleodiety Sme ochotní to skúsiť. Dokonca aj vtedy, pravdepodobne ste jedli obilnín. Existujú dôkazy, že jedli asi pred 100 000 rokmi. A, samozrejme, že mäso voľne žijúcich zvierat. Domácki v dobe kamennej nemali, snáď okrem vlka.

V každom prípade, napájací zdroj, ktorý je prispôsobený naše telo je takmer určite oveľa zdravšie než moderné strave. Existuje mnoho dôkazov, že strava skladá z minimálne spracovaných potravín, strava na rastlinnej báze a pomôže zbaviť sa niektorých chorôb.

Prostriedky zeleniny potravy - je dobré. Možno, že na chvíľu ísť na džús? Alebo džús čistenie nebezpečné?

Zvyčajne nie, to všetko závisí na vašom zdraví. Ale výhody týchto štiav nie.

Nemajú očistiť telo?

To sľubujú na obale - ale z toho, čo je potrebné čistiť?

Toxínov?

Organizmus sám denne toxíny. To je hlavnou úlohou pečene a obličiek, a robia vynikajúcu prácu. Črevá, slezina a imunitný systém, sú tiež zapojené. Preto sa postarať aj o pečeň, obličky, črevá a imunity. Je oveľa užitočnejšie než nejaký džús.

Ako sa o ne postarať? Samozrejme, postarať sa o seba: dobre najesť, nefajčím, cvičenie, spánok, obmedzenie stresu.

Každý po celú dobu hovorí o stimuláciu ketózy. Čo je to?

Keď ketogénna diéta v tele nepríde glukózy zdroje. Núti ho k vypáleniu ketóny - produkty metabolizmu tukov.

A to nie je zdraviu škodlivé?

Neexistuje žiadny dôkaz, že takáto diéta je prospešné v dlhodobom horizonte. A je určené, že je lepšie ako iné diéty prispieva k zlepšeniu ich zdravie alebo chudnúť.

Ale môj priateľ sa schudnúť!

Nie všetko, čo rýchlo vedie k strate hmotnosti a viditeľné zlepšenie metabolizmu, - dobrý nápad. Cholera tiež spôsobuje úbytok hmotnosti, krvného cukru a lipidov v krvi, ale to neznamená, že chcete chytiť! Iba vtedy, keď je ketogénna diéta odôvodnené z lekárskeho hľadiska - je liečba refraktérnej epilepsie, v niektorých prípadoch, najmä u detí.

Čo je lepšie: rastlinná strava s obsahom sacharidov alebo s nízkym obsahom sacharidov diéta s mäsom?

Podľa existujúcich údajov, rastlinná strava je oveľa užitočnejšie, pokiaľ ide o dvoch hlavných kritérií: dlhovekosť a vitalitu.

Sacharidy - zlo. Je to jediná vec, ktorú viem o výžive.

Toto je možno najviac hlúpe všetkého pošetilého klamu uložené populárnej kultúre. Všetky potraviny rastlinného pôvodu - zdrojom sacharidov.

Áno, ale - zlo.

Paleta výrobkov - od šošovkou na cukríky, od zrna k marmelády, z lieskových orieškov na šišky - zdroj sacharidov. Väčšina rastlín je takmer úplne zložený z týchto látok. Ak sacharidy - zlo, potom zelenina, ovocie, celé zrná, strukoviny, orechy a semená - taky.

Áno, áno, ale stále je potrebné sa vyhnúť sacharidov?

Práve naopak. Bez sacharidov nemôže byť plný zdravých potravín.

Prečo sú všetci presvedčení, že sú škodlivé?

Silne spracované potraviny z obilia a veľké množstvo cukru je škodlivý, ale nie preto, že sacharidy. Po spracovaní sa nechá živiny v nich, ktoré zvyšujú hladinu inzulínu, často pridať veľa tuku, sodíka a podivných ingrediencií. Takže to nie je sacharidy - zlo a fast food.

Čo je lepok? Teraz sa zdá, takmer všetky netrpel.

Podľa štatistík, len malé percento populácie nemôže tolerovať lepok. Asi 1% ľudí, ktorí trpia celiakiaA asi 10% z precitlivenosti na lepok, čo môže byť spôsobené inými faktormi, ako je napríklad porušenie črevnej flóry. Všetko ostatné nemajú žiadne problémy s trávením bielkovín.

Takže, ak nemám lepku neznášanlivosť (celiakia), chlieb pre mňa nie je tak zlé?

Áno.

Musím jesť celozrnný chlieb?

Biela a celozrnný chlieb sú výrazne odlišné od seba navzájom. Hoci tento produkt nie je požadované pre optimálne diéty, to je celkom možné zaradiť do svojho jedálnička, najmä celozrnné. Dobrý chlieb - jeden z potešenie ktoré máme k dispozícii v živote. Jesť to z tohto dôvodu.

Všade sa hovorí, že lektíny sú škodlivé a zabraňujú schudnúť. Je to tak?

Lektíny vykazujúci hrozbu - ďalší skvelý spôsob, ako predávať knihy o móde netestované stravy. Lektíny sa vyskytujú prakticky vo všetkých potravinách spotrebovanej človekom. Vrátane mnoho z nich v fazuľa a šošovica, ovocia a zeleniny, ktoré sa už osvedčili ako prospešné.

Mimochodom, o fazuľa. V niektorých prameňoch je napísané, že v nich má nízky obsah tuku, vysokým obsahom bielkovín a vlákniny. V druhej - dráždi zažívacie orgány, a pretože aj toxické lektíny.

Fazuľa - hlavná vec spoločnú, v strave zástupcov rôznych "modrej zóny". To sú miesta s najvyšším životnosť. Fazuľa sú veľmi, veľmi, veľmi užitočné. Hovoriť, že majú potenciálne toxické zložky - rovnaká táto ochranná známka vo vzduchu kyslíka, ktorý môže byť tiež potenciálne toxické.

A napriek tomu z fazule plynov.

Pre niektorých ľudí, oni sú zle stráviteľné môžu pomôcť enzýmov. Nezabudnite, že všetky fazuľa by mali byť varené: surové, že je takmer nemožné, aby výťah.

To je jeden z najviac užitočných produktov pre zdravie a pre životné prostredie. A vzhľadom k tomu, výskyt kardiovaskulárnych ochorení spojených s nezdravým stravovaním, odporúčame jesť fazule!

V prípade plynu, z vlastnej skúsenosti môžem povedať, že čím častejšie budete jesť fazuľa, tým lepšie sú vnímané črevách.

Vzhľadom k tomu, hovoríme o plyny. Z celého srdca zdravé potraviny: obilniny, orechy, strukoviny, ovocie a zeleniny. Ale často spôsobujú ma nadúvanie. To sa nestane, keď som jesť "menej užitočný" jedlo.

To môže byť príznakom potravinovou alergiou alebo citlivosťou na akýkoľvek produkt, syndrómu dráždivého čreva, alebo problémy s mikroflórou. Po prvé je potrebné vykonať presnú diagnózu, a to vykonať, vyhľadajte lekársku pomoc. Musia byť vhodné pre vás zdravej výživyBez toho aby došlo k nepríjemné príznaky.

Musím mať obilia byť zdravý?

Nie, ale k optimalizácii stravy ťažké, ak ste vylúčiť celé zrná. Sú veľmi výživné, majú veľa vlákniny, a to je zvyčajne veľmi malá v typickej západnej stravy. Vyššie uvedený 15 gramov, ktoré konzumujú v priemere za deň - polovicu odporúčanej normou.

Takže, ak je zlyhanie celých zŕn by viedlo k ešte väčšiemu zníženiu vlákniny vo vašej strave, nič dobrej vôle.

Chcem schudnúť. Diéta je naozaj dôležitejšie ako šport?

Áno. Je oveľa ľahšie získať späť všetky vynaložené kalórií pri behu ako jogging spáliť všetky tie lákavé pokrmy, ktoré nás obklopujú marketingu. Zdravie a výživa sú dôležité, a fyzická aktivita, s druhým - na udržanie hmotnosti. Ale, ako schudnúť, je oveľa dôležitejšie zamerať sa na počte žiadateľov, než spáliť kalórie.

Ak chcem schudnúť, musím jesť menej? A keď budem jesť menej, môj metabolizmus je celkom pomalé?

Ak ste hladní, áno. A ak sa vám schudnúť taky, pretože menšie telo spaľuje menej kalórií. Ale účinok je zvyčajne mierny, ak ste nestratil extrémne množstvo kilogramov. To môže byť kompenzované na školenia a budovať svaly - a potom, a ďalšie zrýchli metabolizmus.

Aké potraviny môžu pomôcť udržať chudnutie?

Nespracované potraviny, najmä potraviny rastlinného pôvodu. A žiadne jedlo, ktoré jete, keď sa podieľajú na cyklistické preteky Tour de France.

Čo je potrebné hľadať na štítku? Kalórií, tuku alebo obsah cukru?

Na tie najlepšie produkty nemajú popisky, pretože to je len jedna zložka: avokádo, Šošovka, čučoriedky, brokolica, mandle a tak ďalej.

Ale čo tí, na ktorých je štítok?

Pozrite sa na produkty s krátkou kompozície, v ktorej položky sú podobné bežným jedlom. V prípade, že zložky sú užitočné samy o sebe, potom produkt bude výživné.

Ak je zloženie sporný - chemické prísady, cukor, temný olej, sodná soľ - to isté bude pochybné sada živín. Dôležité Celková nutričná hodnota výrobku, nie prítomnosť jednej látky.

A čo intervalu hladovania? Je to naozaj pomáha čreva a účinne posilňuje?

Je efektívnejšie v porovnaní s tým nič spoločné.

Takže, môžem jesť čo chcem, a niekedy aj hladovať reštartovať diétu?

Nie. Hladovanie nedáva väčší účinok ako obmedzenie kalórií. To je jeden spôsob, ako kontrolovať denný príjem kalórií, ale nie jediný. Ak sa vám to hodí, je to rozumná voľba. Ale je tam v tom žiadna mágia neexistuje.

A môžete mať to isté každý deň?

áno, je rozumné. Správna výživa by mala byť rôznorodá, ale nové kombinácie si môžete vyskúšať, napríklad na večeru. Povedzme, že na raňajky ste vždy celozrnné v studenej alebo teplej, ovocie a orechy. Na obed - šalát, polievka alebo dusenej zeleniny a strukovín. A k večeri - rôzne možnosti.

Je to pravda, že superfudy?

Ak je zrejmé, že takýto výrobok urobí niečo mimoriadne, potom nie.

Ale to, čo o filme? Je to ako magický produkt.

Žiadna zo zložiek obsiahnutých v izolácii od celkovú kvalitu stravy môže významne ovplyvniť zdravotný stav. Ak budete jesť zle, jediný produkt, ktorý nekompenzuje.

Ak je prefix "super" sa odkazuje na súbor živín v potravinách, nie v tom zmysle toho, ak je toto slovo môže súhlasiť. Tento produkt, v ktorom veľa cenné živiny a zároveň nízky obsah kalórií a škodlivých látok, ako je cukor a nasýtených tukov, možno nazvať slovom "super".

A to platí nielen do exotických plodov z iných planét, ale aj na tie pozemské potravín, ako je špenát, brokolica, čučoriedky, cícer, fazuľa, šošovkaKale, broskyne, orechy.

Avokádo sú užitočné alebo škodlivé? Hovoria, že majú veľa tuku, ale "dobré".

Zaobchádzať s nimi ako s orechmi: sú použiteľné v rozumných medziach. Jeden avokádo deň s dostatočnou presnosťou. Sú to skvelý set živín, vrátane tukov, ako tí nájdený v olív.

To je dobrá?

Áno.

A oni sa líši od zlé?

Áno.

Tak v čom je rozdiel? Hovorí sa, že by ste sa mali vyhnúť nasýtené tuky.

Na prvom mieste v potrave je dôležitá rovnováha. Nasýtené tuky sú zlé samy o sebe, ale preto, že ich použitie príliš veľa. A to je zlé. A našli dokonca v niektorých veľmi výživné jedlá.

Ako dosiahnuť rovnováhu tukov v strave?

Ak to chcete, budete potrebovať vyváženú stravu. Správne tuky (poly a mono-nenasýtené omega-3) môžu byť získané z orechov, semien, olivový, avokádo a morské plody.

Použite dobrý rastlinný olej, najmä extra panenský olivový olej. Obmedzenie spotreby potravín s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín. Táto väčšina druhov mäsa a mliečnych výrobkov, untrimmed, pod podozrením ako fast food.

Čo živočíšne tuky, ako masť alebo hovädzí loj? Vzhľadom k tomu, že sú prírodné, preto užitočné?

Každý zdroj tuku je zmes rôznych mastných kyselín. Prakticky všetky oleje sú niektoré druhy tukov: nasýtenýPolynenasýtené a mononenasýtené. Bravčová masť takmer 40% sa skladá z nasýtených tukov a hovädzieho a ovčieho tuk - viac ako polovicu. To je veľa.

Všetko najlepšie diéta na svete za zlomok nasýtených tukov predstavuje 10% kalórií alebo menej. Preto nemá zmysel zvyšovať svoju spotrebu. Okrem toho, neexistuje žiadny dôkaz o ich použití - na rozdiel od olivového oleja.

A kokosový olej? Najprv povedal, že je to dobré, potom - to škodlivé.

Žiadne presné informácie, ktoré sú užitočné. Avšak, organické kokosový olej, lisovaný za studena, a pravdepodobne nie je škodlivý. Zatiaľ olivový užitočné.

All ekologické, pretože je lepšie, že jo? Najmenej nákladná. Povedz mi, čo je lepšie.

Áno. Niet pochýb o tom. Z mnohých dôvodov, vrátane skutočnosti, že ekologické poľnohospodárstvo chráni tých, ktorí je obsadená od škodlivých pesticídov. A šetrnejšie k životnému prostrediu.

Ale tiež zdravotné výhody?

Dokázať špecifické výhody biopotravín je takmer nemožné. Ako to urobiť, by bolo treba randomizovanej štúdie porovnávajúcej stravy spočívajú výhradne z organickej a non-organické jedlo, ale úplne identický v každom inom ohľade.

Dobre, vyberiem ekologické. A je potrebné vziať probiotiká?

Je známe, že problémy microbiome sú veľmi časté a správne črevné baktérie prispievajú k dobrému tráveniu, silné imunity, zlepšenie spánku a dokonca aj kontrola hmotnosti ...

Áno, čo je microbiome?

Tento ekosystém z väčšieho počtu baktérií v zažívacie ústrojenstvo. Je to súčasťou. Keď ste sa zlepšili náladu, váš microbiome príliš rýchlo rekuperuje.

Jeden z reklamných pohybuje spoločné podnikom, ktorý pomáha predávať knihy - myšlienky, že mikróby potrebujú byť kŕmené. Ale poďme si, že: každý druh na tejto planéte vie, že je úplne nevedomý mikrobiomem.

Zvieratá jesť potraviny, ktoré sú zvyknutí, a v rámci existujúcich mikróbov boli prispôsobené úspešne žiť v tráviacom systéme. Mali by sme sa poučiť sa z nich.

Probiotiká môžu obnoviť choroboplodné zárodky, ale takmer presne vyváženú stravu, aby lepšie sa s ňou vyrovnať. Ak chcete začať, vyberte si výrobky, ktoré prešli minimálne spracovanie, rastlinnej potravy a čistej vody.

Potom sa ich, čo probiotiká pripomínať.

Tento doplnky stravy, ktoré kolonizujú tráviace orgány s novými dobré baktérie. Predstavte si, že vysadením starý trávniku nových vysoko kvalitných semien.

A niekedy predávkovania probiotiká?

V teórii, môže to viesť k struma, teda nerovnováhu baktérií v čreve. Ale také prípady nie sú stanovené.

Čo sa stane, ak budete jesť príliš veľa jogurt?

Nemáme tušenie. S najväčšou pravdepodobnosťou budete prejedať.

Môj priateľ nikdy jesť ovocie a zeleninu, a dokonca sme na to hrdí. Je možné, že sú zdravé, pričom niektorý z týchto produktov?

Kvalifikovaný deklarovať: nie. Hoci orechy a semená možno pripísať ovocie a strukoviny a obilniny na zeleninu, ešte nie sú zameniteľné. Teoreticky môžete jesť veľa fazule, cíceru, celé zrná, orechy, semená, pridaním rýb a morské plody.

Taká potrava presne užitočné pre moderné strave rýchleho občerstvenia a mäsových výrobkov. Ale rozhodne nie je zdravé potraviny, vrátane ovocia a zeleniny.

Hovorí sa, že ešte užitočnejšie čerstvé mrazené - ako je to možné?

Niekedy táto zelenina naozaj lepšiu kvalitu a vyššiu nutričnú hodnotu. Zvlášť v prípade, že boli zmrazené okamih, to znamená, že boli zmrazené rýchlo pri veľmi nízkych teplotách ihneď po odbere.

Zmrazovanie spomaľuje starnutie zeleniny alebo ovocia. Takže, ak je "čerstvý" produkt priniesol z diaľky, na čas prepravy, určite stratil niektoré živiny, ktoré sú zachované zmrazenej formulácie.

Ideal - čerstvé miestne zeleninu, ďalšie - zmrazené. A tí, ktorí išli dlho a dlho udržať čo najmenší prospech.

Food stráca priazeň po tepelnom spracovaní?

No, áno aj nie. Vysoká teplota ovplyvňuje niektoré antioxidanty, pre zdravšie čerstvými plody varené. Ale niektoré z produktov, naopak, stal výživné po uvarení. Napríklad, nemôžete jesť suché fazuľa a šošovica. Varené, to je jeden z najviac výživných a zdravých produktov.

antioxidant lykopén, ktorý robí paradajky červená, je lepšie absorbovaný keď jeme surové a varené paradajky. Kapusta, brokolica, väčšinou tmavé listovej zeleniny sú tiež lepšie rozštiepi po miernom tepelnom spracovaní.

Čo mám robiť, keď nemôžem vystáť šalát? Je nutné jesť zeleninu?

Všetky byliny užitočné. To je jeden z mála potravín, ktoré môžu byť konzumované s takmer bez obmedzenia. Greeny sú nízky obsah kalórií, ale veľa živín - antioxidantov, vlákniny, vitamínov a minerálov.

Čo sóje? To je užitočné, alebo škodlivé?

Soy vyrobiť rôzne výrobky. Niektoré podstúpi významnou spracovanie: oni pridajú veľa rafinovaného škrobu, vyhrievané olejov, cukru a soli, ale živiny a vláknina v nich takmer nezostáva.

Aký druh sójové bôby majú?

Tradičné jedlá zo sóje, ako je tofu a tempeh, sú užitočné. V prvom rade preto, že majú veľa živín. Zvyčajne sa tieto pokrmy nahradiť mäso. Ale tu je sója vo forme doplnku stravy nie je tak dobrý nápad.

Hovorí sa, že výrobky z recyklovaných sójovej rakovinu spôsobujú.

Obsiahnuté v sóje materiálu, štruktúra podobná estrogénu, môže spôsobiť rast rakovinových nádorov u laboratórnych zvierat. Ale konečný efekt konzumácia tofu a tempeh - pokles, skôr než zvyšovať riziko rakovina.

Zvyčajne sa odporúča jesť ryby získať chudé bielkoviny. Ale to je tiež povedal, že veľké množstvo rýb v tele môže mať toxické látky, vrátane ortuti. Kde je pravda?

Ryby, a to bez pochýb o tom, čo najviac zdroj bielkovín zdravé zviera. Ale predstavitelia niektorých druhov, najmä u veľkých dlhoročnou žili dravca (tuniak, makrela, mečiar, žralok), naozaj akumulovať ortuť, pretože jedia veľa malých rýb.

V skutočnosti to nie je odpoveď na moju otázku.

Rovnako ako akýkoľvek iný produkt, ryby by nemal jesť trikrát denne. Pokiaľ sa jedná o jediný živočíšny produkt vo vašej strave, a to nie je špinavá, môžete ho použiť raz denne. Plus malá ryba je prítomnosť ortuti je oveľa menej pravdepodobné, než veľké.

Možno nie jesť ryby, vziať rybí tuk?

Kvalitné doplnky stravy s rybím olejom je testovaná na kontaminácie. Avšak, rybársky výlov rýb a krill, čo v tomto prípade sú nevyhnutné pre výrobu, porušuje udržateľnosť životného prostredia, a to je vážny problém. Takže, ak chcete prídavnú látku, zvolenú z tých, v ktorom omega-3 odvodené od rias.

Výživové doplnky z rias?

Áno.

Ako sa dostať vitamín D v zime, keď je vonku tma, a zlú náladu?

Individuálne suplementácia vitamínu D3 sú bezpečné, účinné a lacné. Okrem toho, veľa produktov navyše obsahuje vitamín D.

Čo sú antioxidanty a ako ich najlepšie zavádzať do jedálnička?

Jesť rôzne druhy ovocia a zeleniny, a získať všetky potrebné antioxidanty. Existuje dostatok dôkazov, že prísady, ktoré im poskytujú rovnaké výhody ako strava bohatá na antioxidanty. Ide najmä o veľa kávy, biely a zelený čaj, horkej čokolády a kakaa, celozrnných výrobkov, strukovín, orechov a červeného vína.

Hovorí sa, že umiernené pitie je užitočné.

alkohol - dvojsečný meč. Uvoľňuje a panuje zhoda, že mierne pitie je prospešné, alebo aspoň neškodí. Moderovať - ​​to je dva poháre denne pre mužov a jeden pohárik pre ženy. Muži majú vyššiu hladinu enzýmu alkoholu ako ženy, takže sú účinnejšie procesy alkohol.

Napriek tomu, že je preukázané, že existuje súvislosť medzi používaním prakticky akékoľvek množstvo alkoholu a zvýšeným rizikom rakoviny, vrátane rakoviny pečene a prsníka.

Potom, čo alkohol je najbezpečnejšie? Vyberte si ten, kde je menej sacharidov a menej kalórií?

Ak si myslíte, že budete piť alkohol na zdravie, stop. Ak pre zábavu - sledovanie opatrení a robiť si starosti o druh alkoholu. Samozrejme, ak to nie je solventné. Čo sa týka kalórií, sú menej alkoholických nápojov a ďalšie pivo.

Ale čo teória o výhodách červeného vína?

Antioxidanty z hroznových šupiek majú jedinečné zdravotné výhody. Je to, ako keď naznačuje, že červené víno - najlepší druh alkoholu. Ale znovu opakujem: nepijem alkohol pomoc zdravie.

Prosím, nie odnášať kafe! Kofeín v skutočnosti majú pozitívny vplyv?

Tam sú pozitívne aj negatívne účinky.

Aký pozitívne?

Živosť, mierne zlepšila myslenie.

Budem ľutovať pýtať, ale aké sú negatívne dopady?

Potenciálny zvýšenie tepovej frekvencie, zvýšený tlak, nervozita, nespavosť.

Nie rakovina?

Nie.

Milujem latte, s ktorým je lepšie piť mlieko? Mlieko od matky - je to len voda s chuťou?

Nie. Ale to nie je čarovná zdrojom energie. Samozrejme, rovnako ako v krava mliekoV takýchto výrobkov pridať živiny.

Čo je to ovsené mlieko? Ako mlieka a ovsa?

toto mlieko produkoval namočením ovos vo vode. Potom sa zmes melie a zmes sa prefiltruje.

To znamená, že v skutočnosti je to voda s chuťou ovsené vločky?

No, tam sú niektoré z živín obsiahnutých v ovsa.

Milk všeobecne potrebujú na pitie?

Iba vtedy, ak ste sa narodili včera. Doslovne.

Ale my potrebujeme vápnik. Ako to vyžadovalo pre dospelých?

Vápnik dennej potreby dávka závisí na úrovni aktivity, strave, množstva proteínov v strave, kyselina zaťaženie na organizmus, fázy života (napr., tehotenstvo, prsníka, starnutie) a ďalšie faktory. Veľmi priemeru možné povedať - asi 1000 miligramov na deň.

Čo iného sú zdrojom vápnika okrem mliečnych výrobkov?

Kaleráb a tmavé listovej zeleniny, fazuľa, sója. Vápnik je prítomný v pomerne veľkom počte výrobkov.

V roku 2018 vždy sme hovorili o zápal, že je škodlivá a spôsobuje ochorenie.

Samotný - nie je škodlivé. Zápalové reakcie sú potrebné chrániť telo pred baktériami a buniek, ktoré spôsobujú rakovinu.

Dobre, ale niekedy pretože je to škodlivé?

Škodlivé nerovnováha. A dnes sme s väčšou pravdepodobnosťou konzumovať potraviny s zápalových a nie poburujúce vlastnosti. Napríklad, rafinovaný sacharidov a hladiny inzulínu cukor vyvolávajú a inzulínu spôsobuje zápalové reakcie.

Aj v modernej strave príliš veľa nasýtených tukov a omega-6 mastné kyseliny, ktoré spôsobí zápal (v spracovaných potravín a rastlinných olejov, ktoré sa pridávajú).

Naopak nedostatok omega-3 mastné kyseliny (ktoré sú na ryby, kôrovce, orechy, a niektoré semená) a mononenasýtené mastné kyseliny (olivový olej, avokádo, orechy a semená), ktoré majú protizápalový Vlastnosti.

Počkaj, počkaj. Môže to byť nejako jednoduchšie?

Tu je zoznam užitočných výrobkov:

• Čistou vodou miesto sóda.
• Celé zrná obilnín miesto liečiť.
• Ryby a morské plody miesto mäsa.
• Orechy, semená, olivový olej, avokádo.

Inými slovami, "protizápalový" strava eliminuje použitie vysoko spracovaných potravín, veľké množstvo mäsa a mliečnych výrobkov, ktoré nie sú odtučnený, rafinovaný sacharidy a cukor. V podstate sa skladá zo zeleniny, ovocia, strukoviny, celozrnné výrobky, orechy, semená, a čistou vodou.

Soda môžete piť?

Voda nasýtená oxidom uhličitým bez chuťových prísad nie sú škodlivé pre ľudské zdravie. To, či porazí populárne sladké limonády.

Ale to nie je uvoľňuje vápnik z kostí?

Nie.

Ale skôr, než hovoriť presne to, čo umýva.

Nezáleží zmyť.

Môžem piť diétne sódu? Alebo naozaj strašné?

Neexistuje žiadny dôkaz o jeho poškodeniu užívateľov drog, ale tiež dobre. Nie je jasné, dokonca aj to, či pomáha kontrolovať váhu. Podľa posledných údajovUmelé sladidlá: Systematický prehľad metabolických účinkov v mladostiUmelé sladidlá porušujú mikroflóry a zvýšenie inzulínovej rezistencie. To je dôvodom na obavy a je ďalším argumentom v prospech čistej vody.

Snacking je to vôbec možné? Alebo je lepšie držať tri jedlá denne?

Z hľadiska celkových požiadaviek inzulínu je vhodnejšie jesť často a v malých dávkach. Tiež je zrejmé, že existuje viac užitočné v prvej polovici dňa a nemožno načítať v noci. Ale celková kvalita stravy a množstvo kalórií, je oveľa dôležitejšie.

Áno, referenčný čas môže urobiť dobrá strava je ešte lepšie. Avšak, ak máte problémy s kvalitou a množstvom potraviny, bez ohľadu na to, čo keď budete jesť.

Ktorá diéta je všeobecne užitočné: s množstvom bielkovín, s vysokým obsahom tuku alebo bez tuku?

To nie je výmenné zložky. Strava by mala byť priemerné množstvo bielkovín a tukov, ako aj sacharidy. Tie sú obsiahnuté takmer vo všetkých potravinách, ale najmä v ovocí, zelenine, obilniny a strukoviny. Vyhnúť vysoko spracované potraviny a veľké množstvo potravín živočíšneho pôvodu.

Som veľmi zaneprázdnený obyvateľov veľkomesta a občas na obed jesť bar bielkovín. Je to tak zlé?

Mnohé z týchto barov nutričná hodnota identická s normálnou čokolády s orieškami. V skutočnosti, oni sú skôr ako zbytočné fast food ako normálne jedlo.

Ale oni sú vyrobené z bielkovín!

Jeden z najväčších mýtov modernej potraviny proste to, čo potrebujeme viac bielkovín. Ale je to viac než dosť modernej západnej stravy.

pocit plnosti, ktorý sa vyskytuje po absorpcii koncentrovaného proteínu, môžu byť získané tým, že jej proteín bar, vajcia, poháre konzervovaného tuniaka, jogurt alebo orechy.

Ale ja som naozaj zaneprázdnený. Ak je ruka nie je plechovky tuniaka, bar je lepšie si vybrať?

Pozrite sa na čisté a jednoduché zloženie. To znamená, že tyč musia byť vyrobené z ozajstné jedlo. Ale je lepšie, aby sa vajíčko natvrdo alebo plechovku sardiniek. A zastavenie tak zavesil na bielkoviny. Zaručujeme, že dostanete to, a tak sú viac než dosť.

Áno, čo je to o vajce? Teraz môžete jesť potraviny, ktoré majú vysoký obsah cholesterolu?

Áno. Najčastejšie vysoké hladiny tejto látky v krvi nie je kvôli cholesterolu v potravinách a nasýtených mastných kyselín a trans-tukov. Hlavná vec dodržiavať opatrenia. Priemerný človek dostane odporúčanej dávky cholesterolu, stravovanie jedno vajce denne.

asi pred 30 rokmi, vedci urobili chybu pri posudzovaní, pretože nasýtené tuky a cholesterol u väčšiny výrobkov sa vyskytujú spoločne. Ale cholesterol nie je úplne rehabilitovaný. Jednoducho častejšie, a tak sme si to v rámci odporúčaných štandardov, ale teraz pri moci ešte naliehavejšie problémy: nasýtené tuky, cukor, vysoký obsah sodíka.

Koľko bielkovín potrebujete?

Menej ako väčšina z nás teraz dostávajú. V deň odporučiť asi 1 gram proteínu na kilogram telesnej hmotnosti. To znamená, že človek vážiaci 90 kilogramov, je dosť na 90 gramov bielkovín denne. 100 gramov lososa asi 30 gramov bielkovín a v šálke varená šošovka - asi 18 rokov. Tento 90-libra človek ľahko jesť jedno jedlo dvakrát. Takže dostatok bielkovín nie je problém.

Budovať svalovú hmotu, beriem proteínové doplnky nevyhnutné? Sú to odporné, ale chcem, aby vyzeral ako Wonder Woman.

(A) č (B) Predám cool náramok. (C) Veľa šťastia! (Už ste videli Gal Gadot?)

Vzhľadom k tomu, hovoríme o Wonder Woman. Čo je lepšie jesť pred a po cvičení, ako schudnúť a získať svaly?

Ak máte všeobecne vyvážená strava, na tom nezáleží. Ale skôr, než veľmi dlhé alebo intenzívne cvičenie lepšie jesť sacharidy a bielkoviny, a potom načítať - koncentrovanej antioxidanty obnoviť sval. Ale toto odporúčanie nie je pre obvyklú cestu do posilňovne a na maratón.

Vo všetkých ostatných prípadoch, jesť len dobre počas dňa, varenie techniky a distribuovať, ako si prajete.

A čo geneticky modifikovaných organizmov? Hovorí sa, že výrobky s nimi veľmi nebezpečná.

Tieto výrobky sami - nie.

Naozaj?

Genetická modifikácia - je to len spôsob výroby, ako aj výrobná linka. Môžeme predpokladať, že dopravná vedie k zdravotným problémom? Záleží na tom, ako ju vyzdvihnúť. To isté možno povedať o výrobky s GMO. Bod v ingredienciách, ale nie tak, ako to robili.

Takže, môžu byť konzumované bez obáv?

Nie. Skutočným problémom je, že chemické látky, ktoré sa používajú pri pestovaní týchto produktov. Glyfosát je najčastejšou herbicíd na svete, s vysokou pravdepodobnosťou príčinou rakoviny a iných príčin zranenia. Navyše, takmer všetky produkty, ktoré sú v súčasnej dobe vyrába genetickým inžinierstvom, v najlepšom prípade k ničomu. GMO často pridáva do rýchleho občerstvenia, z ktorého je lepšie odmietnuť.

To znamená strach stále potrebujú.

Od roku 1996, použitie glyfozátu sa zvýšil o 15 krát. Pravdepodobnosť, že sa dostane do našich potravín je vysoká.

Teraz je dôležitá otázka. Z toho, čo potraviny budem mať rakovinu?

Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny v prvej skupine karcinogénov domnieva mäso a solené mäso. Oni nie sú tak škodlivé ako tabak, ale tam je vierohodné informácie o ich potenciálnym nebezpečenstvom. Červené mäso je súčasťou skupiny 2A, ktorý je "pravdepodobne karcinogénne" produkt.

A ak sa vám to smažiť na ražni? Je to niečo ako prirodzený spôsob, ako.

Ak sú zazharivanii výrobky do čiernej zuhoľnatené kôry, najmä mäsa, tvoril karcinogény. To sa deje pri príprave sacharidov na veľmi vysokú teplotu. Napríklad pri výrobe zemiakových hranolčekov a niektoré obilniny.

Znie to desivé.

Táto karcinogénne faktory, ale to sa vzťahuje aj na slnku.

Tak to ma zabije, alebo nie?

S rozumnú diétu diétne karcinogény robiť veľmi skromný podiel na celkovom riziku rakoviny. Ich vplyv nemožno porovnávať s fajčením. podľaPodiel a počet prípadov rakoviny a úmrtí pripadajúcich na potenciálne ovplyvniteľných rizikových faktorov v Spojených štátoch Štúdia v roku 2017 vykonalo American Cancer Society, 40% karcinómov možno zabrániť zmenou životného štýlu. A takmer 20% prípadov súvisí so stravovaním a nedostatok telesnej aktivity.

V iných štúdiách, tieto čísla sú dokonca vyššie. Nech to bolo čokoľvek, ak je dobrá strava môže zabrániť rakovine aspoň v jednom z piatich prípadov, a chudobné strave vytláča, možno predpokladať, že zlá strava spracovaných potravín je karcinogén. Neodporúčame zaoberať konkrétnymi karcinogény. Aby sa znížilo riziko vzniku rakoviny, dodržiavať diétny režim ako celok.

Vyzerá to, že mäso a párky v rožku - je to veľmi zlé.

Akékoľvek "zlé" Výrobok sa považuje za taký, a to nielen preto, že sa jej to, ale aj preto, že z toho, čo sa vzdať, pretože to. Ľudia, ktorí jedia viac mäsové výrobky, pravdepodobne jedia menej zeleniny a strukovín. Čo je dôležité, je celkový strava. Ale ak sa pripojiť k vplyvu výroby mäsa na životné prostredie a zvieratá, potom áno, nemali by ste jesť príliš často.

A ako často "príliš"?

Odporúčame raz alebo dvakrát za mesiac, nič viac. Ale ak ste niekedy jesť párky v rožku, občas - pizzu s feferónkami, niekedy - cheeseburgery, a niekedy - slaninu, všetky tieto "časy" sú pridané do pravidelnej spotreby.

Čo mäsa "dusičnany free"? Je to bezpečnejšie pre svoje zdravie?

Akýkoľvek výrobok, na obale, ktorý má chytľavý vyhlásenie o zdravotné výhody, by sa nedá veriť. Áno, to je dôležité, že je v produkte. Ale oveľa dôležitejšie je, že to je. V žiadnom cukru cholesterolA trans-tukov bez cukru - a tak čo?

Niekedy sa objavia umelé mäso, čo je užitočné, chutné a ľahko pripraviť?

V mäse pestované v laboratóriu, zjavné etické a ekologické prínosy. Nie je jasné, či sa potraviny z neho ťažiť, či existujú nedostatky v tom, ako sú využívané zdroje. Možno, že pri výrobe tohto mäsa strávi viac vody. A to je príliš skoro na to hovoriť o chuti.

Ale to je teraz jasné, že budeme môcť jesť menej mäsa, a to budú pestované etickejší cestu.

Je to tak hrozné, v prípade, že strava je obsah sodíka príliš vysoká? Musíme tiež soľ.

Nadbytočné množstvo soli presne škodlivé. Väčšina Američanov jedia príliš veľa. Ale faktom je, že 70% soli sa dostane do našej stravy spracovaných potravín a potravín stravovanie. Sú škodlivé, pretože majú veľa rafinovaných sacharidov, cukrov, nasýtených tukov, omega-6 mastné kyseliny, chemikálie, a to nielen sodného. Ak máte znížiť spotrebu týchto výrobkov, a jej podiel sa zníži.

Čo môžete povedať o cukru? To je škodlivé, ak je to s mierou?

Cukor dáva "prázdne" kalórie bez živín. Rýchlo vstupuje do krvného obehu a stimuluje produkciu inzulínu. Vysoká hladina inzulínu podporuje zvýšenie telesnej hmotnosti v prvom rade na bruchu, čo je obzvlášť škodlivá.

A čo je ešte dôležitejšie, cukor a sladkú chuť do jedla, takže ak má výrobok cukor, jeme viac. Potravinársky priemysel je dobre vedomá toho a pridať tento priečinok v prostriedkoch. aby obmedzujúce cukor v potrave je dôležitý pre reguláciu hmotnosti.

Ako používať cukor s mierou?

obmedziť spotrebu spracovaných potravín a nejedia potraviny s pridaným cukrom. Ak to chcete, pozrite sa na zloženie: týmto spôsobom môžu "zlepšiť" omáčky, dresingy a dokonca aj slané občerstvenie. Kalórie odvodené z pridaného cukru, by mala byť menšia ako 10% z celkovej dennej dávky. A v ideálnom prípade - menej ako 5%.

A čo náhrady cukru a umelých sladidiel?

Pravdepodobne sú lepšie, ale napriek tomu ich časté používanie škodlivejšie ako diéta s nízkym obsahom cukrov. Keď budete jesť, sa snažia vyhnúť sladkosti všeobecne, občas si môžete dopriať svoju obľúbenú dezert.

Ako sa vám zostať až do dnešného dňa, v prípade, že myšlienka na správnej výživy sa mení takmer každý deň?

Stanovenie zdravej výživy sa nezmenila už dlhšiu dobu. Hlavná vec, pre optimálnu výživu - nespracované, celé potraviny rastlinného pôvodu. Je známe, že na výživu po niekoľko generácií.

Často sa meniace módne trendy a marketingové triky. Aby nedošlo k pádu na triky, zamerať sa na produkty, skôr než na živiny. Strava môže byť optimálne, aj keď o niečo menšia alebo o niečo viac tuku, sacharidov alebo proteínov.

Hlavná vec - vytvoriť rovnováhu zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov, strukovín, orechov, semien a vody.

Ak zvolíte tie správne produkty, a dostanete živiny, ktoré potrebujete. Ale ak narazíte na ne rýchlo uistiť, že chudobní môžu jesť rôzne spôsoby. A západné ľudia Zdá sa, že chcú, aby ich všetky vyskúšať.

Nezabudnite, že táto osoba v priebehu evolúcie sa prispôsobil rôznym diéty: Arktídy, trópy, púšte a hory jesť úplne inú potravu. Ale nie režim "od prírody" nezahŕňa fast food alebo priemyselne vyrábané mäsové výrobky.

Ak nechcete zabudnúť a dané jesť ozajstné jedlo, môžete si nijako zvlášť strach. V skutočnosti, všetko je pomerne jednoduché.