Prečo tam je nespavosť po cvičení a ako s ňou bojovať

Po náročnom tréningu ste veľmi unavený, ale spánok nie je. Budete mučený po dobu niekoľkých hodín, ale zvláštne vzrušenie v mojej hlave sa vám nedovolí zaspať. Zistite, prečo sa to deje a ako sa vysporiadať s nespavosťou po športovaní.

Čo spôsobuje nespavosť

Tvrdý tréning alebo súťaž - stresu na telo. Cvičenie zvyšuje srdcovú frekvenciu a telesnú teplotu, zvýšené potenie, a má stimulačný účinok na nervový a endokrinného systému, zvýšenie sekrécie kortizolu, adrenalínu a noradrenalínu. Čím ťažší náklad, tým dlhšia je stimulačný efekt.

Zvýšené hladiny kortizolu

Akékoľvek cvičenie zvyšuje hladinu kortizolu, stresového hormónu, a nie je nič zlého: zvyšuje adaptáciu organizmu na pozitívne stres. V prípade, že záťaž je príliš ťažká, a hladina kortizolu nie je čas na jeseň, môže spôsobiť nespavosť.

V normálnu hladinu kortizolu závisí na dennej dobe. Vstáva ráno, aby vám prebudiť a dosahuje svoj vrchol po asi 30 minút po prebudení.

Potom hladiny kortizolu postupne klesá po celý deň a večer pred spaním, je veľmi nízka. Ale ak sa vo večerných hodinách budete chodiť do posilňovne a naraziť neobvyklý stres, vaša hladina kortizolu prudko stúpa a nemal čas k pádu do bodu, keď idete do postele.

Zvyšuje hladinu adrenalínu a noradrenalínu

Intenzívne svalovej práci v tréningu zvyšuje vylučovanie adrenalínu a noradrenalínu. Tieto hormóny ovplyvňujú centrálny nervový systém, zodpovedný za vitality a činnosti.

Potom, čo ste adrenalín hladina klesne pomerne rýchlo a noradrenalínu zostane na vyššej úrovni po dlhšiu dobu. študovaťNadväzujúca zmenami hormóny katecholamínov po intenzívnej fyzickej záťaži. 2011 bolo zistené, že norepinefrínu úrovne môžu zostať zvýšené po dobu 48 hodín po tréningu.

Febrifacient

Telesná teplota sa riadi cirkadiánní rytmus a mení v priebehu dňa. Počas spánku, to padá málo, a čas prebudení začne stúpať.

študovaťVzťah medzi nespavosťou a telesnej teploty. potvrdzuje, že niektoré typy nespavosti, ako keď sa prebudí uprostred noci a nemôže spať, spojené s dereguláciou telesnej teploty.

Ak ste mali dlhý vytrvalostný tréning alebo súťaž, ktorá trvala 4-5 hodín, môže to nejakú dobu trvať na telesnú teplotu opäť klesla.

dehydratácia sa vyskytuje

Ak sa počas tréningu alebo v priebehu súťaže nepijete dostatok vody, môže dôjsť k dehydratácii. Medzi ďalšie negatívne dopady dehydratácia znižuje hladinu melatonínu - hormónu, ktorý reguluje cirkadiánní rytmy a je zodpovedný za spánok.

Ak nie je dostatok vody tryptofán - aminokyselina, ktorá je tvorená z melatonínu - sotva vstúpi do mozgu, pečeni a je tiež používaný ako antioxidant. To znižuje produkciu melatonínu, čo môže viesť k nespavosti.

Ako sa vyhnúť nespavosť

Vykonávať dychové cvičenia po tréningu

dýchacie techniky My sa ukázala byť účinná pri riešení stresu. Ak chcete znížiť hladinu kortizolu, adrenalínu a noradrenalínu, vykonávať nasledujúce dychové cvičenia ihneď po tréningu:

• Vyberte si pokojné miesto, sedieť na podložke s rovným chrbtom, alebo ležať na chrbte.
• Nastaviť časovač po dobu piatich minút, relaxovať, zavrieť oči.
• Nadýchnite sa na štyri body, nafúknutie brucha a potom hrudníka.
• Vydýchnite na šiestich účtov nechať vzduch von z mojej hrudi ako prvý, a potom sa z brucha.

Ak ste nepríjemné dýchať po dobu štyroch až šiestich účty, vyberte si pohodlnú rytmus pre seba, ako je tri alebo päť alebo šesť alebo osem účtov. Hlavná vec, ktorá bola dlhá výdych dychy.

Dávajte si pozor na dýchanie a pokúsiť sa ísť do mojich myšlienok. Je to druh meditácie, ktorý vám pomôže rýchlo odstrániť vzrušenie po tréningu.

Potom sa studená sprcha

Po tréningu, vezmite v pohode vaňu alebo utrieť uterákom namočeným v studenej vode na zníženie telesnej teploty.

Tiež nezabudnite piť počas a po cvičení, aby sa zabránilo dehydratácia.

Umiestnite vhodnú teplotu v spálni

študovaťÚčinok tepelné prostredie na spánok a cirkadiánní rytmus. Ukázalo sa, že účinky tepla z okolitého prostredia negatívne ovplyvňuje pomalé fázy spánku.

Tak sa určite zapnúť klimatizáciu v spálni spať v chladnej miestnosti. pri izbovej teplote by mala byť asi 20 stupňov.

Zbavte sa stresu

Ak prídete do ťažkého tréningu po náročnom dni, vaše telo dostane dvojaký pohroma, a Pokiaľ dôjde k poklesu napätia a druhý deň, stres sa stáva chronickou, je zlé pre Telo.

Takže sa snažia eliminovať stres v každodennom živote, naučiť sa relaxovať a použitia dýchacie techniky, meditácie, pozitívne myslenie.

Len počkajte, až sa telo sa prispôsobí

Aj napriek zvýšenej hladiny kortizolu a adrenalínu v priebehu cvičenia, mnoho ľudí ísť na šport vo večerných hodinách po práci a spánok bez problémov.

Nespavosť prichádza až po nezvyčajne ťažkých bremien: konkurencia, prechod na novú úroveň výcviku, prvý tréning po dlhej neprítomnosti. Po jednoduchom jednom alebo dvoch sedeniach vaše telo sa prispôsobí novým zaťažením, a problémy so spánkom zmizne.